Pokud věnujete jakoukoli pozornost nejnovějším trendům v oblasti fitness, možná si myslíte, že vysoká intenzita tréninku je jediný způsob, jak cvičit. A HIIT má spoustu výhod, od práce všech energetických systémů těla až po vypalování více kalorií a budování vytrvalosti. HIIT cvičení jsou krátké, intenzivní a mohou být velmi účinné při spalování tuku .
Existují však určité nevýhody v oblasti výcviku HIIT.
Za prvé, nemůžete dělat víc než dvě nebo tři intenzivní cvičení týdně, nebo byste riskovali zranění a přetrénování . Práce s tak vysokou intenzitou kladou spoustu stresu na tělo, klouby a zejména na mysl. Je velmi nepříjemné pracovat na této úrovni intenzity, takže opravdu musíte mít mysl nad hmotným postojem s těmito druhy cvičení.
A co když nemůžete dělat tento druh výcviku? Co když jste novým cvičením nebo máte společné problémy, které vylučují intenzivní cvičení s vysokou intenzitou a vysokým dopadem? Možná máte vysoký krevní tlak, chronické zranění nebo jen opravdu nemáte rádi dostat se tak daleko od vaší komfortní zóny. Jak můžete získat výhody HIIT, aniž byste tak tvrdě tlačili? Jedna studie říká, že absolutně můžete s typem cvičení nazývaného periferní akční cvičení nebo PHA.
Co je PHA?
Periférní akční trénink zněl jako něco, co byste mohli dělat v kanceláři lékaře, ale ve skutečnosti je to forma výcviku vyvinutého Dr. Dr. Arthurem Steinhausem ve čtyřicátých letech minulého století.
Myšlenkou školení PHA je zvýšit váš metabolismus tím, že děláte cvičení v určitém pořadí tak, aby vaše krev zůstala v oběhu v celém těle.
PHA je v podstatě typ výcviku okruhu, který se nakonec stal populárním v šedesátých letech, kdy pan Universe Bob Gajda začal používat tento druh výcviku.
Myšlenka je, že děláte pět až šest cvičení, jeden za druhým, bez odpočinku mezi tak jako typické cvičení okruhu. Rozdíl je v tom, že střídáte mezi cvičením v horní části těla a cvičením dolní části těla . To udržuje cirkulaci krve během celého tréninku.
Stejně jako u mnoha trendů, které přicházejí a odcházejí, často v minulosti často začínají jen desetiletí, aby se vrátily a znovu se staly populárními. Co je PHA uvedeno na mapě, je fakt, že vědci nikdy nedávno studovali efekty výcviku PHA, až se nedávno objevilo několik odborníků, kteří se rozhodli prozkoumat myšlenku, že výcvik PHA by mohl být platnou náhradou za intenzivní interní trénink.
PHA vs. HIIT
Ve studii publikované v Evropském žurnálu aplikované fyziologie byli účastníci náhodně zařazeni buď do skupiny s vysokou intenzitou nebo do skupiny PHA. Studie sledovala skupiny ve věku nad 3 měsíce, přičemž každá skupina pracuje třikrát týdně se spaním mezi nimi.
Trénink skupiny HIIT vypadal takto: 5-minutové zahřívání na ergometru cyklu a pak šli všichni ven tak drsně, jak jen mohli, po dobu 1 minuty, po které následuje 2minutový interval obnovy. Zopakovali to pětkrát a pak se rozloučili o 5 minut.
Skupina PHA provedla silné cvičení v následujícím pořadí: hrudní lis , prodloužení nohou, roztažení dlaně , zvlněný kadeř , lisování nad hlavou a tele . Udělali 15 opakování každého tahu bez odpočinku, pak odpočívali po dobu 1 minuty, než opakovali tento okruh ještě čtyřikrát.
Zjištění? Zajímavé je, že odborníci zjistili, že maximální aerobní kapacita se zlepšila více s PHA než s tréninkem HIIT, přestože nedělali tradiční kardio cvičení. Autoři studie uváděli, že střídání z cvičení na horní až dolní část těla zvyšuje průtok krve do končetin - ruce, ruce, nohy a nohy, které mohou zlepšit váš metabolismus na buněčné úrovni.
Navrhují také, že tento typ výcviku může být skvělým způsobem, jak zhubnout a bojovat proti obezitě u lidí, kteří nemohou nebo nechtějí dělat intenzivní interní trénink.
Celkově se výcvik PHA zvýšil o V02 Max o 8,0 procenta, zatímco ve skupině HIIT došlo k 18,7 procentnímu nárůstu. Také zvýšila sílu ve svalech, na hrudi, na zádech, na ramenou, na nohou a na telatách. Nejen to, ale skutečnost, že se střídáte mezi horním a dolním tělem, snižuje kyselinu mléčnou , což často způsobuje únavu a poskytuje vám více energie během tréninku.
Vytvoření cvičení PHA
Zatímco studie měla účastníky dělat klasické strojové cvičení v tělocvičně, můžete snadno vytvořit vlastní cvičení PHA doma pomocí cokoli od odporových kapel a činkel na barbells a kettlebells .
Pokud jste začátečník, bude tento druh cvičení pravděpodobně intenzivnější než typický tréninkový trénink, takže budete chtít začít s lehčími závažími, menšími okruhy a jednoduššími cviky, abyste je nepřehnuli.
Chcete-li vytvořit vlastní cvičení PHA:
- Vyberte šest cvičení, tři pro dolní část těla a tři pro horní část těla. Vyspělá cvičení by si měli zvolit složené cvičení, které by zvýšily intenzitu. Například knoflíky, dřepy, činky, lunges, bicepsové kadeře a nohy.
- Zvolte váhu pro každé cvičení, které vám umožní dělat maximálně 15 opakování. Začátečníci by mohli začít bez váhy a lehkých závaží a pomalu se vylepšují na těžší váhy.
- Střídavě horní a dolní tělo se pohybuje bez mezery mezi nimi.
- Po prvním okruhu odpočiňte asi minutu a pak dokončete asi jeden až tři cykly, pokud jste začátečník a až šest, pokud jste pokročilejší.
Níže jsou různé tréninky, které se hodí pro různé úrovně fitness. Pokud jste začátečník, můžete začít s prvním a dělat to dvakrát až třikrát týdně. Když to bude snazší, můžete se pohybovat až k pokročilejšímu tréninku.
Začátečník PHA cvičení
Tento cvičení je perfektní, pokud jste nový cvičení, nebo pokud to bylo chvíli, protože jste zvedl závaží. Jděte snadno na váhu pro první trénink a zaměřte se více na váš formulář.
Zařízení
Židle, činky
Jak:
- Zahřejte alespoň 5 minut světelné kardiologické aktivity - procházejte kolem domu, po schodech nahoru a dolů atd.
- Začněte prvním cvičením v horní části těla a dokončete jej podle popisu. Okamžitě jděte na další cvičení dolního těla a dokončete tuto sadu.
- Pokračujte v procházení okruhem, střídajícím cvičení v horní části těla s cvičením dolního těla, aniž byste mezi sebou spočívali.
- Po dokončení jednoho okruhu odpočiňte 60 sekund a dokončete jeden až dva další okruhy.
- Po tréninku ochlaďte a roztáhněte se .
- Udělejte to cvičení dvakrát až třikrát týdně s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tím.
| Horní tělesné cvičení | Dolní tělesné cvičení |
| Wall Pushup - Obličej stěnu s nohama daleko od ramena a ramena-šířka od sebe. Nakloňte se dopředu a položte ruce na výšku ramen a na šířku ramen. Ohnout lokty a dolů hrudník směrem ke zdi. Zatlačte zpět a opakujte 15 opakování. Snažte se nepřijímat bradu. | Křesla skautů - s židlí za vámi jako průvodce, ohýbat kolena a dolů do squat, poslat boky rovnou zpět. Hover přes křeslo, stiskněte do paty a postavte se. Opakujte po dobu 15 opakování. Držte závaží pro větší intenzitu. |
| Činkové řádky - Hladké závaží a špička od boků do 45 stupňového úhlu, abs a ploché. Stiskněte záda a zatáhněte lokty směrem nahoru k trupu. Nižší a opakujte 15 opakování. | Asistované výpalky - v rozloženém postoji, pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu, ohněte kolena a vydejte rovně dolů, dokud kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů. Zatlačte do paty a zopakujte pro 15 opakování na každé straně. |
| Nad hlavou stiskněte - držte a držte závaží přímo nad hlavou. Abs zablokuje, ohýbá lokty a snižuje závaží na úrovni uší, jako jsou například branky. Stiskněte zpět nahoru a opakujte 15 opakování. | Calf Raises - Postavte se na obě nohy a zatlačte dolů prsty, když zvednete obě paty ze země co nejvyšší. Opakujte po dobu 15 opakování. Držte závaží pro větší intenzitu. |
Střední cvičení PHA
Pokud jste cvičili a jste obeznámeni se silovým tréninkem, můžete být připraveni na náročné cvičení a další okruhy. Nízký trénink je založen na verzi pro začátečníky s tvrdšími pohyby pro větší intenzitu.
Zařízení
Židle, činky
Jak:
- Zahřejte alespoň 5 minut světelné kardiologické aktivity.
- Začněte prvním cvičením na horní části těla a po jeho dokončení okamžitě přejděte na další cvičení v dolním těle
- Pokračujte střídajícím cvičením v horní části těla s cvičením na dolním těle bez mezery mezi nimi.
- Po dokončení jednoho okruhu odpočiňte 60 sekund a dokončete tři nebo více okruhů.
- Po tréninku ochlaďte a roztáhněte se.
| Horní tělesné cvičení | Dolní tělesné cvičení |
| Tlaky - Zvedněte se do pushup pozice na ruce a prsty (těžší) nebo kolena (jednodušší). Se zadní plochou a abs, ohnout lokty k dolní části hrudi. Zatlačte zpět bez zamykání loktů a opakujte 15 opakování. | Činkové squatky - Udržujte činky na vašich stranách a začněte s nohami v šíři boků. Ohýbejte kolena a dřepte a posaďte boky zpátky. Jděte tak nízko, jak můžete, a stiskněte do podpatků, abyste se postavili. Opakujte po dobu 15 opakování. |
| Modifikované řádky Renegade - Držte se na dvou činkách a dostanou se do pozice "all-fours". Zpevněte jádro, ohybte pravou ruku a přiložte loket nahoru k trupu ve veslařském pohybu. Vezměte váhu zpátky a opakujte na druhé straně pro 15 celkových opakování. Projděte si ruce dál a pusťte boky, nebo se dostanete na prsty do prkenné pozice, abyste se dostali do výzvy. | Přední a zadní výložníky - držte těžké závaží společně nohama a posuňte levou nohu dopředu do výšky. Ujistěte se, že jste krok dostatečně daleko dopředu, takže vaše koleno není příliš daleko nad prsty. Zatlačte zpět na začátek a pak vezměte stejnou nohu zpátky do zpátečky. Zatlačte prsty na nohy, abyste se mohli vrátit zpět. Opakujte po dobu 15 opakování na každé straně. |
| Poklesy s rozšířením nohou - Posaďte se na schůdku nebo na židli a dolů do ohybu ohýbáním loktů na 90 stupňů. Při stlačení nahoru narovnejte pravou nohu a dosáhnete levé ruky směrem k prstům. Dolů a opakujte, zdvihněte levou nohu a přesuňte pravou ruku směrem k prstům. Opakujte pro celkem 15 opakování. | Deadlifts - držte závaží a postavte se nohama kolem odstupu kyčle. Udržujte zadní stranu a ramena zpátky, špička od boků a spodní váhy směrem k podlaze a držte je velmi blízko k nohám. Stlačte glutes, aby se postavili a opakujte 15 opakování. |
Pokročilé PHA cvičení
Pokud jste už dlouho trénovali a jste zvyklí na náročné tréninky, tento cvičení PHA vás přivede na další úroveň. Tahy jsou všechny složené cvičení, což znamená pracovat současně více než jednu svalovou skupinu a v každé sadě cvičení je k dispozici volitelná kardio cvičení.
Zařízení
Židle, činky
Jak:
- Zahřejte alespoň 5 minut kardio.
- Začněte první sérií cvičení a horní část těla, dolní část těla a volitelná kardio se pohybují jedna za druhou bez opěrky.
- Pokračujte v každou sadu cvičení bez odpočinku.
- Po dokončení jednoho okruhu odpočiňte 60 sekund a dokončete až šest dalších obvodů.
- Po tréninku ochlaďte a roztáhněte se.
| Horní tělesné cvičení | Dolní tělesné cvičení | Volitelné kardio cvičení |
| Pushup na boční plošinu - v pushup pozici, na kolena nebo prsty, stiskněte. Když zatlačíte nahoru, otočíte se doleva a pravou rukou uchopíte rovnou nahoru do bočnice. Vraťte se na začátek a proveďte další posun, tentokrát otočením doprava. Opakujte po dobu 15 opakování. | Squat Press - Podstavec s nohama na boku, držení závaží u ramen, squat co nejmenší, posílat boky rovně vzadu, abs. Jak stoupáte, zatlačte na závaží nad hlavou. Opakujte po dobu 15 opakování. | Vězeňský Squat Jumps - Stand se širokými nohama a rukama za hlavou. Nasedněte do squatu posílat boky za vámi. Skočte tak vysoko, jak můžete, a přistáhejte měkkými koleny. Opakujte po dobu 20 opakování. |
| Vykročit řady - držte závaží spolu s nohama, krok pravou nohou zpět do rovného nohu. Hrot z boků přenáší trup téměř rovnoběžně s podlahou, zpátky plochý. Vytáhněte závaží v řadě. Začněte zpět a začněte opakovat pohyb na druhé straně po dobu 15 opakování. | Procházky - držte závaží v každé ruce a krok vpřed s pravou nohou do výpadu, obě kolena ohýbáním úhlu 90 stupňů. Klesněte levou nohu a vezměte ji dopředu. Pokračujte po místnosti, střídavě po 15 opakováních a otočte se, jakmile se dostanete na konec místnosti. | Plyo výpady - začněte ve stojaté pozici s pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu, asi 3 stopy od sebe. Sklopte kolena do výklenku a pak skočte nahoru co nejvíce, přepněte nohy ve vzduchu a přistáhejte ve výklenku s druhou nohou dopředu. Opakujte po dobu 20 opakování. |
| Squat, Curl a Press - držte závaží a postavte se na pravou nohu levou nohou těsně za vámi, spočívající na špičce. Skočí dolů, dotýká se váhy na podlaze. Zatímco tam, zkroutí závaží do bicepsové vlny. Držte to a pak zatlačte nahoru a zatlačte na závaží. Opakujte po dobu 15 opakování na každé straně. | Front Kick s rozšířeními tricepsu - držte oběma rukama na obou stranách činky. Začněte s nadváhou, lokty ohnuté a pravá noha přímo za vámi. Při narovnávání váhy v prodloužení triceps vyklouzněte pravou nohu. Opakujte 15 opakování vpravo a přepněte na druhou stranu. | Burpees - S nohama kolem boků od sebe, squat a položte obě ruce na podlahu na obou stranách nohou. Skočte nohy zpátky do polohy prkna. Projděte pushup (volitelně) a pak skočte nohy zpátky. Zvedněte se a pro větší intenzitu přidejte skok na konec. Opakujte po dobu 20 opakování. |
> Zdroje:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Výcvik periferního srdce (PHA) jako platný náhradník > k interní tréninku s vysokou intenzitou ke zlepšení klidových kardiovaskulárních změn a autonomní adaptace. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. dva: 10.1007 / s00421-014-3057-9.