Kolikrát vám bylo řečeno, jak zhubnout ? Napsal jsem o něm asi milionkrát v mnoha článcích, které jsem napsal o tématu a v podstatě se to svrbí na to: cvičit víc, jíst méně. Rozbalte to a máte specifické rysy - Měli byste udělat kardio a silový trénink s pomlčkou intenzivního intervalu tréninku , kropením obvodového tréninku a špetkou protahování nebo jógy . Slyšeli jste to tolikrát, zdá se, že neexistuje žádný důvod, proč bychom neměli cvičit. Přesto pravidelně strávíme čas, ne cvičíme.
Existuje mnoho věcí, které bychom měli učinit, abychom schudli, ale existují i věci, které můžete přestat dělat, což vám pomůže překonat vaše překážky výkonu
1 - Přestaňte čekat na pocit cvičení
Po 20 letech cvičení je to vzácné ráno, že se opravdu cítím jako zvednout z postele v 5:30 na cvičení. Dokonce ani nechci vstát, spíše na cvičení. Tak proč to dělám? Pravdou je, že to není touha po cvičení, která mě dostává z postele, ale kombinací zvyku, disciplíny a vytrvalosti. A vědomí, že dělá cvičení, skutečně sádá méně než přeskočení cvičení.
Příliš často čekáme na motivaci k cvičení, ale čekání na to je jako čekání na motivaci k čištění toalety. Opravdu chcete vyčistit toaletu? Ne. Je to jen něco, co musíte udělat, ale když to uděláte, jste opravdu rádi, že jste to udělal.
Co dělat místo toho
Vytvořte vlastní motivaci.
- Dejte si odměnu za dokončení svého tréninku - Nová kniha, kterou si přečtete, jednu noc nebo jeden z mých nezbedných favoritů, víno navíc.
- Napište svůj cíl na kus papíru a vložte jej na budík nebo na volant. Tato připomínka může stačit, abyste mohli začít, což je vždy nejtěžší.
- Nepřekračujte svůj trénink - Než se vzdáváte, zeptejte se sami sebe na některé otázky, jako byste litoval vaše rozhodnutí? Jak se dostanete do vynechaného tréninku? Nenechávejte se od háku, dokud neučiníte odůvodněné, racionální rozhodnutí.
- Ujistěte se, že pro vás děláte správné cvičení - zhodnoťte rutinu svého tréninku a ujistěte se, že se vám líbí to, co děláte - nebo se alespoň trochu líbí. V žádném případě to nebudete dělat, pokud nenávidíte své tréninky.
2 - Zastavte přehánění
Jaká je první věc, kterou uděláte, když si uvědomíte, jak dlouho to trvá od doby, kdy jste cvičil? Pokud jste řekl: "Uznávám svou neúspěch a lehce ulehčím do cvičebního programu, abych se vyhnul zranění," pak vím, že lžete. Kdo to dělá? No, normální, racionální, logické lidské bytosti, samozřejmě, ale většina z nás nefunguje na logické straně mozku.
Když selháváme při cvičení, obvykle reagujeme z nejvíce emocionální části našeho mozku, ta část říká, že to musíme řešit a musíme to rychle řešit. A jak to opravíme? Tím, že si všichni cvičíme, jsme zmeškali týden potrestání a mučení.
Když jdeme celý víkendový válečník , rozhodli jsme se pro ještě větší neúspěch, snažili jsme se udržet nemožnou úroveň cvičení a stávali se zranitelnými spálením , zraněním a samozřejmě více neúspěchem.
Co dělat
- Snažte se do ní - Možná vám to cítí lepší, když se cvičíte, ale to bude trvat až do následujícího rána, kdy se nemůžete dostat z postele. Ano, je to pomalejší, ale pokud budete mít čas a postupně budovat intenzitu, dosáhnete skutečného a trvalého pokroku.
- Ponechte to jednoduché - nenechte vinu řídit své cvičení. Namísto toho nastavte program, který odpovídá vaší aktuální úrovni zdraví, a ne jak jste byli. Pokud se jedná pouze o týden nebo dva, pravděpodobně se vrátíte zpět na předchozí verzi předchozího tréninku. Pokud jsou to týdny, měsíce nebo roky, držte to jednoduché. Vyzkoušejte základní program pro chůzi několikrát týdně a jednoduchou celkovou rutinu tělesné síly .
- Půjčte si trenéra - Pokud máte v minulosti zahájení a ukončení cvičení, může to být vhodná doba pro volání odborníků. Možná budete potřebovat trochu vyladění programu nebo nějaké nové nápady, jak cvičit a držet se s ním .
3 - Zastavit nerealistické cíle
Ano, vypadá to, že pracuješ a jíst stromovou kůru a citronové klíny po dobu jednoho nebo dvou týdnů by mělo vést k velkému výdělku. - Tvoje kalhoty by měly padat z těla po téhle bolestí a utrpení.
Realita je o něco méně než vzrušující. Někdy se nic moc neděje (alespoň zvenčí), kromě bolestivých svalů a frustrace. Někdy je to ještě horší ... můžete skutečně získat váhu . To je obvykle dočasné, ale stále není žádné zážitky.
Co děláte, když děláte všechny správné věci a vaše tělo právě nereaguje?
Co dělat
- Nastavení měřitelných cílů - Nemůžete vždy předvídat, jakou váhu ztrácíte každý týden, i když jste perfektní (což nebudete ... přinejmenším, ne vždy). Zkuste zapomenout na snížení tělesné hmotnosti a stanovení konkrétnějších cílů - Naplňte určitý počet tréninku například za týden nebo pracujte s určitou intenzitou. Uchovávejte kalendář cvičení a vyzkoušejte si cvičení a oslavte každý týden, kdy jste úspěšní.
- Cvičení není kouzelná kulka, bez ohledu na to, jak skvěle to zvládnu, a navzdory tomu, co můžete vidět v časopisech nebo infomercials, neexistuje zkratka k hubnutí . Pravdou je, že trvá více cvičení, než si myslíte, že zhubnout a trvá více času, než si myslíte. Ve skutečnosti může trvat až jeden rok, než se setkáte se skutečnými trvalými změnami , jednoduše proto, že často trvá tak dlouho, než se naučíte, jak obejít všechny překážky ve svém životě.
- Přijměte, že nemůžete kontrolovat všechny aspekty úbytku tělesné hmotnosti - můžete řídit stravování a cvičení, stresový management a způsoby spánku, ale existují i jiné faktory, které nemůžeme ovládat - věk, pohlaví a geny, jen abychom jmenovali několik . Slyšela jsem tento otravný citát od Tonyho Hortona milionkrát (zatímco můj manžel P90X ), ale možná je to nepříjemné, protože je to pravda: "Udělejte to nejlepší a zapomeňte na zbytek."
4 - Zastavte výmluvy
Můžeme všichni přijít s mnoha důvody, abychom přeskočili cvičení a všichni vypadají hrozně kriticky. Jsme příliš zaneprázdněni , jsme unavení, opravdu potřebujeme vyčistit auto a ten roh za chladničkou není jen prach, že?
Podivně, lidé, kteří cvičí, mají stejné záležitosti a povinnosti, přesto se jim podaří vykonávat každý den. Dělají něco kouzelného, že jste jenom nebyli závislý? Řekl bych ti to, ale pak bych tě musel zabít.
Co dělat místo toho
- Podívejte se na příležitosti k cvičení, nikoliv na důvody, proč - Pokud nemáte moc času, zkuste obědové cvičení , kratší, intenzivnější cvičení nebo rozdělit rutinu .
- Změňte své negativní myšlení o cvičení - Pokud je váš cvičení jen další povinností, jak jste nadšeni, že to uděláte? Ale co když vaše cvičení je šance na nějaký klidný čas pro sebe? Nebo čas na sledování vaší oblíbené televizní show na běžeckém pásu nebo na zvedání závaží? Malovat čas tréninku v pozitivnějším světle a budete více ochotni to udělat.
- Buďte upřímní sami - Když ležíte v posteli a vyjednáváte sami sebe o tom, zda chcete udělat svůj trénink, zeptejte se sami sebe: Opravdu se po práci nebo zítra vynasnažíte vynaložit na to, abyste to zvládli? Část vytváření cvičebního zvyku se k němu zavázala bez ohledu na to, jak teplo se to cítí.
5 - Přestaňte přemýšlet, bude to snadné
Máte někdy nasát do sledování cvičení infomercial? Na nich je něco fascinujícího, to hezká, hubená blondýnka se usmívá, když se pohybuje na břišní věc, nebo ten bez košile, muž s plochým ubýtáním, který si potřásl potkaním na kabely nějaké výstroje nebo jiné. Vypadají tak snadněji, tak zábavně, že si myslíte - Hej, mohu to udělat! A pokud ano, tak se takhle podívám!
Ale ti lidé se usmívají, protože jsou zaplaceni. A oni tohle tělo nedostali se strojem ab twisty. Dostali to s prací - takovou tvrdou práci, která pochází z toho, že cvičení je prioritou . Nákup strojů nebo členství v tělocvičně nebo dokonce najímání trenéra není kouzelným zážitkem pro cvičení, bez ohledu na to, co říkají infomercials.
Co dělat místo toho
- Buďte realističtí, kolik cvičení skutečně potřebujete schudnout - Většina lidí pracuje nejméně hodinu denně, většina dnů v týdnu ztrácí a / nebo udržuje hubnutí. Většina z nás potřebuje čas na to, aby pracovala na takové množství cvičení, což znamená, že ztráta hmotnosti bude prostě pomalejší, když si vezmete ten čas.
- Buďte realističtí o tom, kolik cvičení můžete skutečně udělat - Závisí to na vašem plánu a také na vaší kondici. Dokonce i když máte čas, vaše tělo může pracovat pouze 20 nebo 30 minut najednou. Než se na něco cítíš, opravdu přemýšlejte o tom, co můžete psychicky a fyzicky zvládnout a začít tam. Vždy můžete přidávat více v průběhu času.
- Pochopte, že to bude nepohodlné - cvičenci to vypadají snadno, ale ne. Pokud chcete změnit své tělo, musíte se dostat z vaší komfortní zóny a vyzkoušet své tělo více, než je obvyklé, a nakonec přidávat vyšší intenzitu . To bude nepříjemné, ale pochopení rozdílu mezi dobrou bolestí a špatnou bolestí vám pomůže zjistit, co je normální a co není.
6 - Zastavte Čekání na dokonalý čas k cvičení
Každý rok čekám na ten správný čas, abych vyčistil svůj sklep. Vždycky jsem si vybral zima, protože co jiného má dělat? V tuto chvíli (obvykle teplý, slunečný den), jsem pozitivní, že bude skutečně zábavné uspořádat sklep v zimě. Moje temné, chladné, depresivní, odporné sklepení. Rychle vpřed do zimy a tam jsem, nahromaděný na pohovce, hlídám vlasy .
Často to děláme také s cvičením, čekáme, až se děti vrátí do školy nebo vystoupí ze školy. Čekáme až po dovolené nebo po změně pracovních míst nebo po svatbě. Pokud si myslíte, že takový způsob, ten správný čas nikdy nepřijde.
Co dělat
- Zastavte protrastinování - Stejně jako se vdáváte nebo máte děti, nebo vyčištění suterénu, nikdy není perfektní čas. Takže začněte hned. Nasaďte si pár bot a projděte se. Tam. Cvičil jsi.
- Spolupracujte se svým životem tak, jak je nyní - vždycky čekáme na to, aby se věci uklidnily, ale kdy to skutečně probíhá? Pokud budeme mít štěstí, můžeme mít občas týden nebo dva, když život není naprostý chaos. Nesnažte se měnit plán, aby se vešel do tréninku. Namísto toho zkuste nasadit cvičení do plánu, i když je to jen 10 minut najednou.
- Zaměřte se na zdravý životní styl - výraz "zdravý životní styl" je přehnaný, ale je to perfektní fráze, která popisuje chování, které je třeba zaměřit, aby opravdu zhubla.
7 - Zastavte se, že se bojíte
Pokud je v životě jistá věc, je to, že se nám nepodaří. Ano, budeme platit i daně a my zemřeme, ale i něco se nám nepodaří a nevyhnutelně se nám při výkonu cvičí . Není to to, že se sát, je to prostě to, že nemůžete očekávat, že budete moci cvičit po celou dobu. Budete mít chvíli, kdy budete nemocní , zranění , vyčerpání, na dovolené nebo procházet něčím, co vás nutí opustit váš cvičební program.
Je to přesně to, co se stane. Trikem není snažit se být dokonalým, ale umožnit těmto časům ve svém životě, když prostě nemůžete pracovat.
Co dělat místo toho
- Odpusťte se - Většina z nás se pokouší vnášet do cvičení po ukončení práce, ale možná zjistíte, že dosáhnete většího pokroku, pokud se skutečně odpustíte.
- Zesvětlíte - pravidelně se o sobě chovám příliš vážně a pravděpodobně jste taky. Připomeň si, že tohle je jen cvičení ... ne operace mozku, nikoliv věda o raketách, ne nic, co způsobí, že někdo zemře, pokud to neuděláte perfektně po celou dobu.
- Vraťte se na cestu a pokračujte - Je těžké čelit našim tělům po dlouhé přestávce od cvičení a z tohoto důvodu někteří z nás upřednostňují přístup v hlavě v písku. To může být trochu zábavné, ale nakonec se budete muset vrátit zpět. Nejlepší způsob, jak to udělat, je prostě dál. Zapomeňte na to, co jste udělali špatně, a zaměřte se na to, co můžete dělat správně.
8 - Přestaňte se sebotovat
Můj manžel dělá tuhle věc, kde si oblek oblečení, když odchází z města , myslí si, že si bude muset cvičit, až se tam dostane. 90% času, když se vrátí domů, v kufru nejsou žádné špinavé cvičební oblečení - což je pro mě něco prospěšného, ale ne pro něj tolik.
Jak všichni víme, přemýšlíme, že budeme jen "trénovat", kdykoli budeme mít čas nikdy nefunguje. Pokud skončíte s časem, který se nikdy nestane, opravdu to uděláte? Ne. Pravděpodobně se chystáte zkontrolovat e-mail nebo Facebook nebo možná zahrát hru Candy Crush, ne? Tak, jak se vyhnout tomuto stádu?
Co dělat
- Naplánujte své tréninky předem - Sedněte si s kalendářem a projděte svůj týden, abyste si vydělali čas cvičení. Jakmile to uděláte, naplánujte, co budete dělat během této doby. Pokud máte jen 30 minut, například trénink na okruzích může být pro vás nejúčinnější trénink.
- Připravte se na svůj trénink - začíná večer před tím, než dostanete vše, co potřebujete k cvičení - oblečení, občerstvení, voda, iPod atd.
- Ulehčte cvičení - položte své šaty vedle postele, vyberte si aktivity, které jsou přístupné a nevyžadují příliš mnoho příprav nebo vybavení, připojte se k tělocvičně, která je na cestě domů nebo do práce. Odstraňte co nejvíce překážek, abyste se dostali do pohybu.
- Buďte flexibilní - mnozí z nás mají pravidla o našich trénincích - musí být v této době a trvat tak dlouho a zahrnout tuto činnost. Pokud ani jeden z těchto prvků není přítomen, mohli bychom říci: "Oh blázni ... hádám, že to neudělám!" Pokud vaše cvičení nesedí, změňte ho, dokud to nebude.
9 - Přestaňte jít sám
Většina z nás bojuje s cvičením a ztrátou hmotnosti, ale je škoda, kolik z nás bojuje sám. Myslím, že byste měli chodit po celém světě tak, jak víte, co děláte, když opravdu většina z nás nemá ponětí.
Může to mít obrovskou odvahu přiznat, že se potýkáte, ale uděláte to správnému člověku, může to být obrovská úleva a může být právě to, co potřebujete, abyste mohli pokračovat.
Co dělat
- Požádejte o pomoc - Je dost těžké zhubnout a je těžší, když máte proti vám přátele nebo rodinu. Jak můžete jíst mrkev, když váš manžel přivezl domů extra velkou pizzu? Promluvte si s rodinou o tom, jak vám mohou pomoci ... skrýt nezdravé jídlo, například, nebo s sebou jíst zdravé večeře a zachránit si pizzu, když nejste kolem.
- Najít systém podpory - Často najdeme nejlepší podporu od našich přátel, spolupracovníků nebo online. Tento podpůrný systém vám může poskytnout motivaci, když se vydáváte, odpovědnost, když sklouznete a porozumíte, když bojujete.
- Mluvte s profesionálem - Mnoho lidí se obává, že najdou trenéra nebo dietníka za pomoc. Možná jsou to náklady, nebo možná jste v rozpacích, když mluvíte o tom, jak moc cítíte cizince. Naštěstí jsou to právě profesionálové - profesionálové, kteří jsou v podnikání konkrétně na pomoc lidem v těchto otázkách.
10 - Zastavte se
Jaká je první věc, kterou uděláte, když spadnete z cvičení nebo dietního vozu? Přejete si, aby vám vůz právě běžel? Rádi používáme pocit viny a hanby, abychom motivovali k cvičení, ale často se zhoršuje.
Když nejsi dokonalý, cítíš se špatně. A když se o sobě cítíš špatně, chceš se cítit lépe. A jak se cítit lépe? S cvičením? Ne, pravděpodobněji s láhev vína a velkým pytlíkem Doritosu.
Nebo snad to jen já.
Není to nic špatného na příležitostné party, ale pokud se vždycky utešujete emocionálním stravováním , je čas na nový přístup.
Co dělat
- Přestaňte se kopat - Nevypálí žádné kalorie a je opravdu těžké dosáhnout vlastní zadku nohou.
- Získejte nějakou perspektivu - Představte si, že vyprávíte svůj příběh selhání důvěryhodnému příteli. Řekne mi: "Víš, opravdu tě sádáš, měl by ses asi vzdát"? Pochybuji. Představte si, co byste řekli příteli ve vaší obuvi a pak to řekněte sobě.
- Vypusťte tlak - Když uděláte chybu , váš první instinkt může být panika. Ignorujte tento instinkt a připomínejte svému vnitřnímu kritikovi, že máte dovoleno dělat chyby. Udělejte si všechny šance, které potřebujete k úspěchu, bez ohledu na to, kolik to vyžaduje.