Pokud jde o snížení hmotnosti, většina z nás řídí jednoduchý vzorec: spalování více kalorií + jíst méně kalorií = úbytek hmotnosti. Cvičení je jedním ze způsobů, jak se snažíme spálit více kalorií, a tak jsme udeřili do posilovny nebo zvedli pár váhy, protože nakonec uvidíme číslo na stupnici. Bohužel to vždy nefunguje tak, že to často frustruje nové cvičence.
Pokud děláte toto cvičení, měli byste ztrácet váhu , ne?
Pravdou je, cvičení je složité podnikání a existuje mnoho věcí, které mohou ovlivnit to, kolik kalorií spálíte. Vědět, co jsou, vám pomohou nastavit realistické cíle a vydělat co nejvíce z vašeho tréninku.
Pokud se snažíte zhubnout s cvičením , možná jste použili kalkulačku aktivity, abyste zjistili, kolik kalorií spalujete. Například pokud jste 165 lbs a vy jogging po dobu 30 minut, tato kalkulačka ukazuje, že jste spálil asi 371 kalorií. Není to špatné pro 30-ti minutový trénink, možná si myslíte, ale dostáváte celý příběh? Nepřesně. Existuje několik dalších věcí, které je třeba zvážit, pokud jde o cvičení a hubnutí.
1. čisté kalorie vs. hrubé kalorie
Většina kalkulaček používá aktivitu, trvání vašeho tréninku a vaši váhu, aby přišla s odhadem spálených kalorií , nebo co je známé jako hrubé spálené kalorie.
To, co zapomínáme na to, jsou kalorií, které bychom spálili, kdybychom nevytvářeli, také známý jako čisté spálené kalorie. Pokud jste jogged v době, kdy normálně sledujete TV, stále ještě vypalujete více kalorií než vy, ale musíte snížit kalorie, které byste spálili při sledování televize, abyste získali přesnější výpočet .
Může to vypadat jako malý rozdíl, koneckonců, můžete spálit více než 300 kalorií jogging a jen asi 40 kalorií sledujete televizi. Tento rozdíl je však důležitý, když se snažíte předvídat ztrátu hmotnosti. Těchto 40 kalorií, pokud se nezapočítávají, může přidat až k méně ztraceným kilo.
Co můžete dělat : Pokud sledujete kalorie spálené cvičením, dostanete přesnější číslo tím, že odečtete kalorie, které byste spálili, pokud byste nevypracovali. Například pokud spálíte 200 kalorií při chůzi po dobu 20 minut a byste spálili 50 kalorií, kdybyste seděli u počítače v té době, vaše čisté kalorie spálené by bylo 150. Můžete vypočítat své kalorie s kalkulačkou aktivity .
2. Intenzita cvičení
Pravděpodobně víte, že při volnočasové procházce nebudou spálit tolik kalorií, jak říkat, běžící míle co nejrychleji. Jak tvrdě pracujete, hraje roli v tom, kolik kalorií spalujete. Některé kalkulačky, zejména ty na kardiochirurgických strojích, jako jsou běžecké trenažéry a eliptické trenéry , berou v úvahu věci jako tempo, odpor a sklon. Známe také relativní intenzitu řady činností , ale s použitím těchto informací odhadujeme, jak velká váha, kterou ztratíte, je těžká.
Například, pokud byste měli vypalovat 2 000 kalorií týdně s chůzí program, můžete očekávat, že ztratit asi 6 liber tuku po 10 týdnech cvičení. Problémem je, že se předpokládá, že jste vypálili přesně 2 000 kalorií každý týden a že 6 kilogramů tuku by vygenerovalo přesně 6 liber ztráty tělesné hmotnosti, což není vždycky případ.
Co můžete udělat : vzorce, které používáme k výpočtu intenzity cvičení a spálené kalorie, nejsou 100% přesné. Spíše než spoléhat výhradně na tato čísla, zjistěte, jak sledovat vaši intenzitu pomocí hovoru test, vnímané námahy a / nebo cílová srdeční frekvence . Najdete své vlastní limity a zároveň budete sledovat, jak tvrdě pracujete.
Cvičení můžete využít co nejvíce:
- Změna vaší intenzity : Čím tvrději pracujete, tím více kalorií spalujete, ale pokud jsou všechny tréninky vysoké intenzity , vystavujete se riziku přetrénování a zranění. Díky začlenění různých úrovní intenzity budete stimulovat různé energetické systémy, přičemž vaše tělo bude mít přestávku od příliš intenzivní cvičení. Intervalový trénink je skvělá volba pro náročnější práci a přitom stále ještě nějaký čas odpočinku.
- Použití monitoru srdečního tepu : Monitor srdečního tepu je skvělý nástroj pro získání přesného pohledu na srdeční frekvenci během tréninku, a zároveň udržuje krok. Mnoho monitorů také ukazuje kalorie spálené během tréninku a můžete použít toto číslo k porovnání různých tréninku a různých úrovní intenzity .
3. Typ cvičení, který děláte
Zatímco jakékoli cvičení je dobré pro tělo, některé aktivity spálí více kalorií než jiné. Váhové aktivity, jako je běh, aerobik nebo pěšky, vypalte více kalorií, protože váha vyžaduje, aby vaše tělo pracovala lépe. Když děláte cvičení bez váhy, jako je jízda na kole nebo plavání, není na svaly tolik gravitačního stresu, což znamená méně kalorií vynaložených.
Co můžete dělat : Aktivity bez váhy mají výhody. Oni jsou méně stresující na kloubech a můžete často dělat je déle, který by mohl vyrovnat rozdíl v kaloriích spálil s hmotností nesoucí aktivity. Křížový trénink s nárazovými aktivitami, pokud to budete schopni dělat, nebude nejen fungovat tělem různými způsoby, ale také pomáhá budovat silnější kosti a pojivové tkáně.
4. Mechanická účinnost
Pravděpodobně jste nikdy nepomysleli, že by bylo dobré v aktivitě znamenat spalování méně kalorií, ale to je přesně to, co se stane, když cvičíte důsledně. Zamyslete se nad tím, jak jste poprvé vyzkoušeli trenažér nebo nějaký jiný kardio stroj. Pravděpodobně jste se cítil nepříjemně, držel se na kolejích a znepokojoval, že byste mohli spadnout. Časem se hnutí stalo tak přirozeným, už jste o tom nemuseli přemýšlet. Jak se vaše tělo stalo efektivnějším, přestal jste plýtvat energií na nepotřebných pohybech, což vede k spálení méně kalorií.
Co můžete dělat : Mechanická účinnost je vlastně dobrá věc. Odbouráním nepříjemných pohybů vaše tělo pracuje efektivněji, což vám pomáhá chránit před zraněním.
5. Kompenzace cvičení
Něco jiného, co často nepočítáme, je to, jak cvičení ovlivňuje naši aktivitu po zbytek dne. Pokud uděláte náročný trénink a pak se napíjete nebo vynecháte odpolední procházku , něco, co normálně neuděláte, spalujete méně kalorií . Cvičení může také zvýšit vaši chuť k jídlu, což způsobuje, že budete jíst více kalorií, které mohou také sabotovat vaše cíle hubnutí .
Co můžete udělat : Pokud zahájíte cvičební program, nechte si časopis o jídle a aktivitě, abyste získali představu o běžném dni pro vás. Odpočíváte víc nebo jíte více, jsou to věci, které často děláme, aniž bychom si toho uvědomovali po cvičení. Zachování jednoduchého protokolu o vašich činnostech vám pomůže zajistit, abyste získali stejné množství aktivity, a to i při vašem tréninku. Pokud jste po každém tréninku vyčerpáni, může to být znamení, které překonáváte. Chcete-li udržet trochu plynu v nádrži po většině tréninku.
6. Masová hmotnost
Další ironií se ztrátou hmotnosti je, že čím těžší jste, tím více kalorií spálíte s cvičením. Například osoba s kapacitou 200 lb může spálit asi 400 kalorií během 30 minut lezení na schodech, zatímco 125 lb osoba spálí asi 250 kalorií, které dělají totéž. Když ztratíte váhu, vaše tělo vynakládá méně energie na pohyb vašeho těla kolem, což znamená, že budete zhubnout pomaleji. To je jeden z důvodů, proč ztrácet ty poslední kilo může být tak obtížné.
Co můžete udělat : Nejprve nezapomeňte, že ztráta hmotnosti je dobrá věc, i když to znamená, že ztráta hmotnosti se časem zpomaluje. Zadruhé, když ztratíte váhu, možná budete muset přepočítat, kolik kalorií potřebujete a kolik kalorií spalujete. Úprava čísel, jak jdete, vám pomůže zůstat na cestě s vaší ztrátou hmotnosti a vyhnout se plošinám.
7. Genetika a gender
Zatímco kontrolujeme mnoho faktorů spojených se ztrátou hmotnosti, existují některé věci, které na našich rodičů opravdu mohou být : genové a pohlaví. Naše geny často určují klidovou rychlost metabolismu , typy svalových vláken a genetické odpovědi na různé potraviny, které mohou ovlivnit naši schopnost spálit kalorie a zhubnout. Váš typ těla hraje roli ve Vaší schopnosti zhubnout, stejně jako váš životní styl.
Pohlaví může také ovlivnit ztrátu hmotnosti. Ženy obvykle mají více tělesného tuku než muži a jejich těla reagují odlišně na cvičení, což může změnit míru úbytku hmotnosti.
Co můžete udělat : Uvědomte si, že mohou existovat genetické faktory, které ovlivňují, jak rychle zhubnout. Zatímco byste mohli dědit určité geny od svých rodičů, vaše stravovací a cvičební návyky mohou mít vliv. Jediný způsob, jak vědět, co je vaše tělo opravdu schopné, je zkusit. Po dokončení cvičebního programu a sledování kalorií je nejlepší způsob, jak zjistit, co vaše tělo může skutečně udělat.
Může to být frustrující, když začnete cvičit a nevidíte výsledky, které očekáváte. Možná začnete přemýšlet: "Co dělám špatně?" Vědět, že existují další faktory, které vám pomohou být realističtější a možná povzbudit změny ve vašich cvičeních, abyste získali více z vašeho programu. Pokud jste zneklidněni a odradení z výpočtů, které se nezdá, že se přidávají, nezapomeňte, že jsou to jen čísla. Neodpovídají hmatatelným výsledkům, které byste mohli zažívat, jako je lepší pocit, větší energie nebo prostě lepší denní život.
> Zdroje:
Jakici , John M. a kol. Účinek cvičení na 24měsíční úbytek hmotnosti u žen s nadváhou. Arch Intern Med. 2008, 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M. a kol. "Přiměřené intervenční strategie pro snížení tělesné hmotnosti a prevenci návratu hmotnosti dospělých". Stojan pozice ACSM . Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2001.
> LaForge, Ralph. " Determinanty úbytku tělesné hmotnosti ." ACE Certified News, srpen / září 2006, 3-6.