Jak se dostat, když zasáhne zeď
Pokud cvičíte pravidelně, přijde chvíle, kdy zjistíte, že musíte prosazovat cvičení. Protože jen pár minut do tréninku budete mít strašlivou myšlenku: "Už to nechci dělat." Vaše energie se vyčerpává, vaše srdeční frekvence vystřelí a cítí se, jako by někdo tajně připoutal váhy 10 liber na nohy. V tomto okamžiku máte na výběr: můžete přestat, nebo můžete projít tou únavou a dokončit svůj trénink stejně.
Ukončení může být tou správnou volbou, ale existují také dobré důvody k tomu, abyste tuto výzvu přijali. Je to v posunutí vašich hranic, že jste silnější, fyzicky i duševně. Tak jak pokračujete, když vaše energie klesá? Trochu duševní manévrování může pomoci. Zde je pět strategií, které můžete použít k prohloubení tvrdého tréninku.
Zapamatujte si své cíle
Kdysi jsem měl klienta, který měl na sobě náramek se slovem "celulitida". Když měla pocit, že se zastaví, podívala se na ten náramek, aby připomněla, že každý krok ji přiblížil k cíli, jak ztratit váhu.
Pokud vám chybí motivace k dokončení tréninku, použijte vizuální připomínku, jako jste udělala, nebo jen duševně zadejte vlastní cíle. Mohou být:
- Chci být silnější
- chci zhubnout
- Chci mít více energie
- Chci se cítit dobře o sobě
- Chci vypadat dobře pro můj svatební / střední škole reunion / budoucnost
Můžete dokonce obrátit svůj stanovený cíl na mantru, v každém kroku vpřed tiše opakovat "Stále silněji" nebo "ztrácím váhu".
Může to znít trochu sladce, ale když jste v momentě, správné myšlení může být rozdíl mezi ukončením a následováním.
Vizualizujte svůj úspěch
Sportovci často používají tento trik, aby se dostali do tréninku, protože mohou zlepšit výkon a poskytnout podporu, kterou potřebují, aby se udrželi v pohybu, i když jsou unavení.
Představte si, že dokončíte trénink. Představte si, jak se budete cítit - spokojeni, hrdý na sebe, sebevědomí a připraveni čelit zbytek dne. A nemusíte si jen představit, že dokončíte cvičení, představte si, že se jí bez námahy létáte. Vizualizujte své tělo v dokonalé synchronizaci - ramena dolů, dýchání uvolněné a krok vpřed. Jen myšlenka, že vaše tělo funguje jako dobře naolejovaný stroj, může změnit váš postoj a možná i vaše vnímání toho, jak vaše tělo cítí.
Rozebrat to
Pokud jste někdy byli na kardio stroji , pravděpodobně jste zažil ten strašlivý okamžik, když se podíváte na hodiny a uvědomujete si, že jste pracoval jen na pouhých šest minut . Najednou asi dalších 30 minut připomíná mučení. Tělocvičny mohou být stejně tak nudné, ale existují ty dny, kdy se každá minutka cítí jako hodina. Chcete-li prosadit ten mentální blok, zkuste lámat váš cvičení do více ovladatelných kusů, jako jsou:
- Jedna píseň : Pokud posloucháte hudbu, je to tehdy, když se váš seznam skladeb může stát vašim spasitelem. Zahrajte si jednu z vašich oblíbených písní a slibujte, že budete pokračovat v cvičení až do konce. Po dokončení této skladby vyberte jinou skladbu a pokračujte, opakujte, dokud neukončíte svůj trénink.
- Jeden další minutu : Dalším způsobem, jak projít těmito únavnými cvičeními, je rozbít váš tréninku na minuty. Pro každou minutu jděte jinou rychlostí nebo intenzitou a zaostřete pouze na tuto minutu. Když skončíte, ještě jednu minutu ... a tak dále.
- Jedna další schránka : Pokud jste venku a letargie nastoupí, vyberte něco (poštovní schránku, telefonní sloup) v dálce a zaměřte veškerou svou energii na to, abyste se tam dostali. Jakmile to uděláte, zvolte něco jiného a udělejte to samé. Zaměřte se na položení jedné nohy před druhou, dokud se nedostanete domů.
Zpět vypnuto
Všichni máme dny, kdy jsou naše těla prostě unavená.
Pokud sledujete srdeční frekvenci, uvidíte známky toho, že byste měli vyšší četnost než obvykle. Můžete také věnovat pozornost vnímání námahy - pokud máte pocit, že pracujete mimořádně tvrdě na aktivitě, která se obvykle cítí snadná, může to být znamením, že je třeba:
- Oddechujte . Cvičení se cítí vinnými, pokud přestanou uprostřed cvičení na odpočinek, ale to může být právě to, co potřebujete. Nezastavujte se úplně, což může způsobit, že vaše srdeční frekvence klesne, ale místo toho ji vydejte, uchopte trochu vody a nechte svou srdeční frekvenci trochu zpomalit. Vraťte se zpět do svého tréninku, když se cítíte plně uzdravena.
- Pomalé věci dolů . Pokud po přestávce stále zjistíte, že vaše srdeční frekvence je tam nahoru, vyzkoušejte pomalejší tempo po několik minut, nebo pokud je to nutné, zbytek tréninku.
- Počkejte na druhý vítr . Vědci zjistili, že cvičení může zvýšit vaši náladu a že to zasáhne počínaje asi deseti minutami cvičení a potom dosáhne vrcholu po cca 40 minutách cvičení. Pokud se chystáte na delší trénink, připomeňte si, že přichází dobrá nálada, pokud můžete pokračovat dál.
- Převodové stupně . Duševní únava může být stejně špinavá jako fyzická únava, takže pokud jste udělali stejné cvičení na chvíli, zkusit nový stroj nebo činnost může poskytnout, že zvýšení energie, kterou jste hledali. Nebojte se zastavit uprostřed cvičení, abyste zkusili něco jiného. Pokuste se experimentovat, dokud nenajdete něco, co můžete dokončit.
Rozptýlit se
Je skvělé být mentálně přítomné v cokoliv, co děláte, ale některé druhy cvičení, jako je běh a pěšky, vám nabízejí příležitost nechat svou mysl procházet, když vaše tělo prochází pohybem. To může být obzvláště užitečné, když máte obtížné cvičení. Můžete využít svůj tréninkový čas k vyřešení problémů ve vašem životě, organizovat si čas nebo se sami přihlásit. Některé nápady:
- Vytvořte seznam potravin nebo seznam úkolů pro daný den
- Naplánujte si jídlo na týden
- Přemýšlejte o problému v práci a přijít s co nejvíce řešení, jak můžete do konce tréninku
- Poslechněte audioknihu
- Mentálně zadejte seznam všech věcí, které vás znepokojují, a přidejte alespoň jedno rozlišení pro každou položku
Skvělá věc na tomto přístupu je to, že dokončíte svůj trénink a současně řešíte problémy, které se zdál mohutné, než začnete.
Ne vše funguje tak, jak plánujeme. Pokud je vaše cvičení jámy, ještě se nevzdávejte. Přejděte až do konce, dokážete, z čeho jste skutečně vytvořeni, a zmažte jakékoliv pochybnosti, které máte ohledně vašeho odhodlání cvičit a zdraví.
Zdroj:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Cvičení vám přináší pocit, že se cítíte dobře, ale cítíte se dobře, cvičíte ?: vyšetření obézních dieterů. . J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.