Ve světě hubnutí, to často cítí jako tam jsou dvě odlišné fáze hubnutí ? Jedna, kde ztrácíte váhu a pak další, kde získáte vše zpět.
Pokud se tomu dokonce cítíte, jste v dobré společnosti. Většina z nás jednou nebo druhou ztratila váhu (někteří z nás, mnohokrát), ale největší boj je udržení.
Neexistují žádné přesné počty o tom, kolik lidí znovu získává váhu, ale některé odhady naznačují, že je to od 80 procent až po neuvěřitelných 95 procent.
Existují věci, které proti nám bojují, pokud jde o udržení úbytku tělesné hmotnosti, z nichž některé nemůžeme ovládat, jako je naše věk, pohlaví a genetika a další, které můžeme, jako například kolik času strávíme sedět, co jeme a kolik jsme vykonávali. Ať tak či onak, vědět, co je pro vás po uložení váhy, vám pomůže udržet to off pro dobro.
Za hubnutí
Často soustřeďujeme energii na ztrátu hmotnosti, jsme naprosto nepřipraveni pro to, co se stane, když ji vlastně ztratíme.
Často máme víru, že jakmile ztratíme váhu, jsme doma zdarma. Můžeme se konečně vrátit k "normálnímu" životu, životu, který nezahrnuje sledování každého skusu, sledování velikostí porcí a bláznivých cvičení.
Pravdou je, že musíte udělat přinejmenším stejné množství práce, abyste udrželi svou ztrátu hmotnosti tak, jak jste ji ztratili na prvním místě, možná ještě víc.
Vědět, že a pochopení faktorů, které mohou přispět k získání hmotnosti, vám pomohou zastavit cyklus.
Proč znovu získáte váhu
1. Nerealistické diety a cvičební programy
Jedním z hlavních důvodů, proč získáváme zpět váhu, je, že ve snaze rychle zhubnout, často následujeme nerealistické diety, které z dlouhodobého hlediska nejsou dlouhodobě udržitelné.
Může to být strašná strava (jako Master Cleanse ), nebo něco jako South Beach Diet nebo nějaká jiná nízkobarbová verze jíst.
Tyto druhy stravování často omezují celé skupiny potravin. Nejen, že je to nezdravé, je téměř nemožné ji sledovat déle než krátkou dobu.
Jakmile něco omezíte, můžete zjistit, že vaše tělo začíná toužit po té věci. Taková věc je to, co může rychle ukončit stravu.
Pokud přidáte do nerealistického cvičebního programu, řekněme, že od velmi malého cvičení až po sedm dní v tělocvičně, je snadné pochopit, proč je návrat hmotnosti tak běžný.
Zatímco byste mohli zpočátku ztrácet váhu, tyto extrémní diety a cvičební programy vyžadují takové drastické změny, které je můžete sledovat pouze po krátkou dobu.
Tím, že omezujete to, co jíte a pracujete jako blázen, můžete zhubnout, ale nikdy se nenaučíte, jak dobře změnit své návyky. Ztráta hmotnosti příliš rychle může také mít některé nepříjemné vedlejší účinky, jako jsou:
- Fyzické problémy - velmi rychle ztrácíte váhu, může způsobit závratě, únava, bolesti hlavy, zácpa, žlučové kameny a pro některé z volné kůže, která může vyžadovat operaci. To je na extrémnější straně úbytek hmotnosti. Pokud se držíte 1-2 kilogramy týdně, pravděpodobně nebudete mít tyto problémy.
- Ztráta svalové hmoty - Když rychle ztrácíte váhu, zvláště pokud jste dieta bez cvičení, ztrácíte nejen tuky, ztrácíte svaly stejně. To nejen zpomalí váš metabolismus , což přispívá k ještě většímu přírůstku hmotnosti, ale po zotavení váhy můžete skončit s více tělesným tukem, což vám zhorší, než jste byli předtím.
- Mizery - Mnoho diet je tak omezující, vyříznete celé skupiny potravin, takže se budete cítit hladově a zbaveni. Skákání do extrémního cvičení bez pomalého budování síly a vytrvalosti vás zanechává bolest, vyčerpání a vyhoření . Život není moc zábavný, když jste bolestně, hladově a stále unaveni.
Pomalu
Pokud chcete dlouhodobou ztrátu hmotnosti, potřebujete dlouhodobou změnu ... změnu životního stylu . Změna celoživotních návyků vyžaduje čas a vyžaduje učení o různých nových dovednostech a návycích, něco, co se nestane přes noc.
Musíte se naučit, jak cvičit: Co máte rádi, kolik můžete zvládnout, jak se vejde do vašeho rozvrhu a jak zůstat motivováni na denní bázi.
Musíte se naučit, jak si zvyknout na cvičení .
Také se musíte naučit, jak jíst - jak sledovat své porce , jak se vyhnout emočnímu stravování a kolik kalorií potřebujete . To vše, když se člověk stále užívá života bez přílišných omezení.
Kromě cvičení a stravování existují i další problémy, které můžete řešit, které přispívají k nárůstu hmotnosti, jako je stres a nedostatek spánku.
Nicméně, nejdůležitější věc, kterou musíte naučit, je, jak zhubnout pomalu. Nejen fyzické složky jídla a cvičení, ale i psychologické aspekty.
Mnoho z nás chce vidět okamžité změny v měřítku, ale pomalá ztráta hmotnosti znamená týdny nebo měsíce, než se objeví významné změny. Učení o zhubnutí pomalu znamená:
- Zapomínání na hubnutí - Zní to neintutivním, ale jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, je zapomenout na ztrátu hmotnosti. Místo toho, aby se zeptal: "Kolik jsem tento týden ztratil?" je to otázka: "Kolik cvičení jsem dostal tento týden? Byl jsem opatrný se svou stravou většinu času?" Pokud to dokážete, dojde ke ztrátě hmotnosti.
- Naučte se užívat si zdravého stravování a cvičení - Pro mnozí z nás slova "zdravé stravování" a "cvičení" nepochází z jakéhokoli požitku. Nicméně, jak si cvičíte oba tyto dovednosti, začnete se cítit dobře, což vede k dlouhé cestě k tomu, aby vás motivovalo pokračovat. Vzpomeňte si na výhody toho, co děláte, a že ztráta hmotnosti je pouze jedním z nich.
2. Ztráta hmotnosti - energetická mezera
Legrační věc o ztrátě váhy je, že jakmile začnete ztrácet, vaše tělo najednou chce všechno zpátky.
Když ztrácíte váhu, vaše tělo nepotřebuje tolik kalorií než předtím, ale pro mnohé z nás se děje něco divného a frustrujícího - chceme více jídla.
Podobně jako stereotypní rušná matka, která vás vrhá s jídlem a říká: "Jíst! Jíst!", Vaše tělo nemá rád zhubnout. Nemůže říct rozdíl mezi tím, že jedete na dietu, nebo ji udeří hladomor a okamžitě se dostane do ochranného režimu, snižuje váš metabolismus až o 15% a povzbuzuje vaši chuť k ochraně tukových zásob.
Kromě toho, když ztratíte váhu, vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby se udrželo samo o sobě, což vytváří odborníci nazvaný "energetická mezera".
Odhadují, že energetická mezera, kterou potřebujeme k udržení úbytku hmotnosti, může být až 200 kalorií denně pro osobu, která se snaží ztratit 10% své tělesné hmotnosti. Tato energetická mezera je menší pro lidi, kteří se snaží vyhnout přírůstku hmotnosti, kolem 100 kalorií denně. Pokud nechcete, aby energetická mezera probíhala každý den, váha se nakonec znovu zaplní.
Vytváření míru s energetickou propastí
- Cvičení - Vaše číslo jedna obrana proti přirozenému sklonu vašeho těla udržet se na váhu je cvičení. Nepoužívá jen spalovat kalorie, ale také oslabuje touhu vašeho těla znovu získat váhu. Vědci nerozumí všem mechanismům, které stojí za tím, ale věří, že vycvičení mohou povzbudit tělo, aby se stalo citlivějším na leptin (hormon, který reguluje chuť k jídlu), takže nemáte pocit, že máte hlad. Jedna studie, publikovaná v americkém časopise Journal of Physiology , ukázala, že cvičení snížilo rychlost opětovného ubývání u potkanů, zatímco jiný, publikovaný ve Journal of American College of Nutrition, zjistil, že u více než 100 dieterů, kteří cvičí, 44% po cvičení.
- Přepočítat kalorie - Když ztrácíte váhu, nezapomeňte přepočítat, kolik kalorií potřebujete. Čím více ztrácíte váhu, tím méně kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení a sledování, které vám pomohou udržet energetickou mezera, kterou potřebujete k udržení hubnutí.
- Jděte o čisté kalorie spálené během tréninku - Když vypočítáváte, kolik kalorií spalíte během cvičení , ujistěte se, že odečtete počet kalorií, které byste spálili, pokud byste nevycházeli, abyste získali přesnější číslo. Například pokud spálené 300 kalorií během 30 minut běhu, odečtete počet kalorií, které byste spálili sedět (např. Kolem 20-40 kalorií).
- Vyvarujte se vyrovnání s tréninkem - jiným způsobem, jakým se sami sebe sami sebeje, aniž bychom si to uvědomili, je kompenzovat trénink. To může znamenat, že odpočíváte více, než byste normálně užívali, nebo jíst více, protože si myslíte, že si ji po cvičení zasloužíte. Dodržujte své pravidelné stravovací a pracovní návyky, abyste udrželi energetickou mezera.
3. Sedavý životní styl
Dalším známým viníkem váhového zpětného získání je váš vztah k televizoru, počítači, automobilu a jiné rozmanité elektronice, které nás povzbuzují k tomu, abychom seděli celé hodiny.
Sedět může skutečně vypnout váš metabolismus, ale bohužel to je to, co strávíme většinu času a děláme to snadné získat zpět. Odborníci vědí, že úspěšní vážení poražení často omezují, kolik TV se dívají a hledají způsoby, jak být aktivní po celý den, a to je navíc k jejich pravidelné cvičení.
Přemístěte se
- Cvičení v práci - Když sedíte u počítače po celý den, je aktivní, není to snadné, ale existují kreativní způsoby, jak cvičit, i když jste uvízli v kanceláři:
- Použijte krokomer - přibližně 5 000 až 10 000 kroků denně stačí k tomu, abyste byli aktivní (samozřejmě kromě vašeho tréninku).
- Vypněte televizor - Buďte vybíraví z přehlídek, které sledujete, a vyzkoušejte jednu nebo dvě noci, kdy úplně opustíte televizor. Většina z nás si zvolí více aktivního chování, když nebudeme sledovat televizi.
4. Nedostatečná cvičení
Kromě toho, že je aktivní, je cvičení rozhodující pro úspěšnou ztrátu hmotnosti a vyhnutí se opětovnému získání váhy. Doktor Len Kravitz ve svém článku uvádí: "Fyzická aktivita, ztráta hmotnosti a návrat hmotnosti:
"[C] konzistentní fyzická aktivita je nejlepším předpovědím udržitelného řízení hmotnosti po ztrátě hmotnosti. A pokud jde o prevenci přírůstku hmotnosti," více je lepší "."
Zatímco víme, že cvičení je důležité, každý potřebuje jiné množství založené na různých faktorech, včetně pohlaví, věku, úrovně fyzické kondice, hmotnosti, složení těla a genetiky. Úspěšná poražená váha tráví asi hodinu denně a odborníci navrhují následující pokyny v závislosti na vašich cílech:
- Aby se zabránilo přírůstku hmotnosti : 150-250 minut týdně mírně intenzivního cvičení, což znamená téměř 20-35 minut cvičení většinu dnů v týdnu.
- Pro snížení tělesné hmotnosti : 225-420 minut týdně mírně intenzivního cvičení, což znamená téměř 60-90 minut cvičení většinu dnů v týdnu.
Začněte s cvičením
Pokud jste cvičení nový, může se stát, že 60-90 minut nebudete cítit, ale je v pořádku začít s tím, co můžete zvládnout a co váš plán dovoluje a pracovat odtamtud.
Váš cvičební program by měl obsahovat kardio (asi 3-5 tréninku týdně) a silový trénink (asi 2-3 nekončící dny v týdnu) pro nejlepší výsledky při hubnutí. Následující zdroje vám pomohou začít:
Jak dlouho můžete udržet úbytek hmotnosti je dalším důležitým faktorem v tom, zda udržujete váhu nebo ji získáte zpět.
Odborníci zjistili, že lidé, kteří udržují hubnutí více než dva roky, mají tendenci ho držet. Zdá se, že čím déle trváte na hubnutí, tím lépe se na ni dostanete, zvládnete jemnou rovnováhu kalorií a kalorií a zjistíte, kolik cvičení potřebujete k udržení rovnováhy.
Dva roky se mohou zdát jako dlouhá doba, ale většina z nás má životy špatných zvyků a problémů s hmotností, které je třeba překonat. Bude to trvat nějaký čas, než vyvrátíte celou historii. Vzpomínka na to, jak dlouho trvá na získání váhy, vám pomůže udržet věci v perspektivě.
Přilákat to
Přitahování s tím neznamená, že musíte být perfektní pro příští dva roky. Budete mít pocity, že se vám nepodaří - budete nemocní, dostanete se do prázdnin , zraníte , půjdete na dovolenou nebo ztratíte motivaci .
V životě jsou vždycky chvíle, kdy možná nebudete moci cvičit. Stává se to všem. Klíčem je to, co děláte, když se to stane. Jak budete reagovat, určí, kolik ztráty hmotnosti můžete pokračovat.
Pokud se vracíte z přestávky, můžete si vyzkoušet některé věci:
- Vraťte se zpět na trať - dojde k pádu cvičného vozu, ale co je důležité, je to, co děláte s tím. Zjistěte, že chyba je jednorázová věc a něco, co můžete překonat tím, že připustíte svou chybu a uvolníte se zpět do svého programu.
- Naučte se správné cestě k selhání - Kdykoli provedete změny ve svém životě, selhání je nevyhnutelné. V určitém okamžiku se vrátíte ke starému chování, ale vždy, když to uděláte, zjistíte něco důležitého o procesu a o sobě. Použití tohoto neúspěchu vám pomůže vrátit se zpět na cestu.
- Naučte se myslet jako cvičenec - Změna toho, jak si myslíte o sobě ao cvičení, je rozhodujícím prvkem vašeho úspěchu. Cvičníci mají tendenci hledat příležitosti k cvičení spíše než důvodů, aby je vynechali. Věnovat pozornost tomu, jak si myslíte o cvičení, vám může pomoci naučit se na ni pozdravit.
Zatímco získáváme váhu je něco, s čím se mnozí z nás potýkají, neexistují žádná jednoduchá řešení. Jedna věc, na které se většina odborníků shoduje, je toto:
Je mnohem snazší zabránit přírůstku hmotnosti, než je zhubnout.
Jakmile je váha zapnutá, vaše tělo bude často bojovat, aby se udrželo to tak, což je to, co často vede k získání váhy. Zjistíte-li si, zeptat se, co by se stalo, kdybyste se soustředili na vyhýbání se přírůstku tělesné hmotnosti namísto snížení hmotnosti? Cvičení zdravé návyky, které potřebujete k udržení váhy v kontrole může jen vést ke ztrátě váhy, kterou jste hledali.
Odpusťte-li se, že jste skončili a uvědomujete si, že to není vždy lineární proces, může to udělat trochu méně frustrující.
> Zdroje:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Přilnavost > a úspěch v dlouhodobé dietě s hubnutím: dietní intervence randomizovaná kontrolovaná studie. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Použití energetické mezery pro řešení obezity: Komentář. J Am Diet Assoc. 2009 listopad; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Pravidelné cvičení tlumí metabolický pohon, aby znovu získal váhu po dlouhodobé ztrátě hmotnosti. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.