Vaše první šest týdnů
Ačkoli vaše mysl může být připravena se ponořit do programu hubnutí, vaše tělo nemusí být na stejné stránce. Jistě, chcete vykompenzovat ztracený čas, ale to nikdy nefunguje, zvláště s cvičením.
Jedna z největších chyb, které uděláme, ať už jsme nová, nebo cvičení, je příliš brzy. Pokud jste to někdy udělali, pravděpodobně jste strávili týdenní týden, kdy jste se pokoušeli přesunout, aniž byste skutečně používali nějaké svaly.
Můžete snadno vyhnout bolest a utrpení tím, že se do ní uvolníte. Naučte se, jak připravit své tělo na silový trénink a jak postupovat v průběhu šesti týdnů tréninku.
První šest týdnů
Přemýšlejte o prvních šesti týdnech svého programu jako o přípravné době; období před tréninkem, ve kterém se soustředíte na učení se o správné technice a formě, které cvičíte, jaké svalové skupiny pracujete a kolik váhy budete používat.
Nezapomeňte, že vaše tělo potřebuje dobu přizpůsobení, takže se nemusíte obávat ztráty hmotnosti nebo budování obrovských svalů. Na jeho místě ve hře pravděpodobně neuvidíte žádné významné změny. To trvá určitou dobu, takže se zaměřte na to, aby bylo správné a co nejvíce z každého tréninku.
Níže je šest týdnů pohled na to, jak udržet tělo bez zabíjení. To jsou jen obecné pokyny, ale měly by vám pomoci mapovat základní program začít.
1. týden
- Vyberte jedno cvičení na jednu část těla (viz silový trénink )
- Proveďte jednu sadu 10 až 16 opakování každého cvičení, aniž by byla použita váha nebo světlo až do střední hmotnosti
- Budete pravděpodobně bolet další den, takže si OTC protizánětlivé, namočte do horké vany a / nebo si masáž
- Pokud jste tak bolaví, můžete se sotva pohybovat, další den odpočinku a zpět na váš trénink příště. Možná jste udělal příliš mnoho
- Odpočiňte 1 nebo 2 dny, než začnete znovu pracovat
- Proveďte celé své tělo 1-2x týdně
2. týden
- Pokračujte ve vybraných cvičeních, které nyní provádějí 1-2 sady z každého
- Přidejte více váhy (3-5 liber) na každé cvičení, dokud nedokážete POUZE dokončit požadovaný počet opakování (obvykle mezi 10-16)
- Proveďte svůj trénink dvakrát s mezitím nejméně 1 dnem odpočinku
Týden 3 - 6
- Každé cvičení proveďte jeden extra opak každého cvičení. Když dosáhnete 16 opakování, přidávejte váhu (3-5 liber pro horní část těla, 10 liber pro nižší) a ustupte zpět na 10 opakování. Opakujte tento cyklus přidávání opakování a poté přidávejte váhu pokaždé, když se dostanete na 16 opakování
- V týdnu 3 přidejte ještě jednu sadu každého cvičení, takže děláte celkem 2 sady
- Ve 4. týdnu přidejte ještě jeden cvičení na celkem 3 tréninkové tréninky (s nejméně 1 dnem odpočinku mezi tréninkem)
- V týdnu 6 přidejte ještě jednu sadu každého cvičení, celkem 3 sady
Dozvíte se později o tom, co máte dělat v příštích šesti týdnech, ale prozatím máte obecnou představu o tom, jak začít. Další informace o výběru cvičení, cvičení o hmotnosti a plánování naleznete v tématu Weight Training 101 .
Pokud jste připraveni, začněte s touto tréninkovou cvičnou cvičnou silou pro začátečníky .