30denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky

by Paige Waehner

Jedna z nejsnazších částí začínajícího cvičebního programu je rozhodování. Obvykle vás něco inspiruje, abyste změnili svůj život.

Možná jste se pokusili o nějaké kalhoty a byly příliš těsné, nebo možná máte něco přicházející - Sloučení ve střední škole, svatba nebo nějaká jiná událost, kde byste mohli vidět lidi, které jste ještě neviděli.

Ať je to cokoliv, jste motivováni , jste nadšeni a fantazie nového, štíhlejšího stačí vás inspirovat.

Poté přichází těžká část. Kam dokonce začnete? Jak nastavíte plán, o kterém víte, že pro vás bude fungovat?

A jakmile to uděláš, jak to půjdeš?

Tam je tolik informací tam, to může být velmi matoucí zjistit, kde začít.

Tato 30-denní příručka pro rychlou přípravu obsahuje informace o tom, že vám poskytne krok za krokem plán cvičení, který vás provede správnou cestou k fitness, zdraví a hubnutí.

Začínáme

Plánování a příprava jsou důležité, když právě začínáte cvičit, ale abyste byli úspěšní, potřebujete také nějakou hybnost.

Čím více hybnosti můžete vytvořit, tím je snazší zůstat motivováni a tento impuls přichází s akcí. Je skvělé přemýšlet o svých cílech na snížení tělesné hmotnosti , přemýšlet o motivaci a pracovat na svém závazku cvičit.

Tyto mentální strategie jsou užitečné po celou dobu procesu.

Nicméně je tu něco, co by bylo řečeno, že jste podnikli kroky nyní, než příliš rozjímáte svou energii. Je snadné trávit příliš mnoho času zkoumáním, čtením a zkoumáním spíše než skutečně cvičením.

Tato 30-denní příručka pro rychlé zahájení vám nabízí právě tento druh akce s jednoduchým progresivním tréninkem, který vám pomůže vydělat maximum z prvního měsíce cvičení.

Krok 1: Zaznamenejte měření

To samozřejmě není nutné. Někteří lidé možná chtějí sledovat své počty, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout. Vážení na měřítku je jedním ze způsobů, jak sledovat váš pokrok, ale měřením vám poskytne trochu více informací.

Může se například stát, že se váha váhy nezmění. V takovém případě může sledování vašich měření každých několik týdnů říci, jestli se ve skutečnosti ztrácíte.

Krok 2: Zajistěte svému doktorovi čistotu

Pokud trpíte nějakými zraněními, nemocemi nebo onemocněním, nebo máte nějaké léky, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že je dobře cvičit. Některé léky mohou skutečně ovlivnit srdeční frekvenci, takže je důležité vědět, jak to může souviset s tréninkem.

Krok 3: Připravte se na cvičení

Kardio tréninky zahrnuté v programu jsou navrženy tak, aby se prováděly na jakémkoliv kardio stroji. Pokud dáváte přednost jiným aktivitám (např. Běh, cyklistika, fitness videohry, skupinové fitness kurzy ), zvolte jinou možnost jako náhradu.

Pro silové tréninky budete potřebovat nějaké vybavení:

Různé vážené činky - Některé cvičení vyžadují těžší váhy, ostatní budou potřebovat lehčí nebo žádnou váhu. Snažte se mít řadu čintek. U žen, 3 až 12 nebo 15 lb a u mužů 5 až 20 a více lbů.

Cvičební míč
Podložka

To také pomůže naučit se základy výcviku na váze, zejména jak si vybrat svou váhu .

Krok 4: Vaše první kardio cvičení

Vyberte si jakýkoli kardio stroj (běžecký pás, eliptický, kolo, schodišťový, veslařský stroj atd.), Nastavte jej v manuálním režimu a zjistěte, jak se zahřívá.

Pro většinu tréninku změníte nastavení (sklon, rychlost, odpor, rampy atd.) Každých několik minut, abyste pracovali na mírné úrovni , skončili s vychladnutím a pomocí vnímaného pracovního diagramu pracujete na navrhovaných úrovní intenzity.

Tento cvičení je opravdu navržen jen proto, aby získal představu o tom, jak kardio cítí vaše tělo.

Neváhejte měnit nastavení a upravte tréninku podle toho, co potřebujete.

5 minut - zahřát na jednoduché a mírné tempo Vnímaná úroveň námahy: 4
5 min - Výchozí: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, abyste byli právě z vaší komfortní zóny, ale jste schopni mluvit. Vnímaná námaha: 5
2 min - Zvyšte sklon, odpor a / nebo rampy, dokud nepracujete trochu tvrdší než základní. Vnímaná námaha: 6
3 min - Snížení sklonu, odporu, ramp nebo návrat k základní hodnotě. Vnímaná námaha: 5
1 min - Zvyšte stoupání, odpor a / nebo rampy, dokud nepracujete o něco tvrději než základní. Vnímaná námaha: 6
4 min. - Snížit sklon, odpor, rampy a / nebo zpomalit rychlost na střední úrovni. Vnímaná námaha: 4

Celkový tréninkový čas: 20 minut

Flexibilní cvičení

Po tréninku projděte těmito 8 plochami celého těla .

Máte svůj první den, teď je čas plánovat svůj první týden tréninku. Zde je návod, jak naplánovat své kardio a silové tréninkové tréninky.

Váš první týden

Den 1

20-minutové kardio

Den 2

Základní silový trénink

Pro toto cvičení provedete jednu sadu 15 opakování z každého cvičení, které je uvedeno níže a krátce odpočívá mezi cviky podle potřeby. Navštivte cvičení Základní základní tělesná síla pro postupné pokyny pro každé cvičení.

Mějte na paměti, že je normální bolet po zvedání závaží poprvé nebo pokud je to dlouhá doba. Pokud zjistíte, že jste příští den velmi bojíte, možná budete potřebovat další příležitost k odpočinku a zpět na váš trénink síly příště.

Den 3

20-minutové kardio

Dnes budete dělat to samé 20-minutové kardio jako den 1, následované spodní částí těla zahrnutou v tomto cvičení spodního těla .

4. den

Základní jóga

Pro dnešní trénink procházíte následujícími posty, které držíte po dobu 3-5 vdechů. Prohlédněte si úplné pokyny krok za krokem na ranní a večerní józe .

Stojatá zástěrka
Sluneční pozdravy
Závěsný zátěž
Válečník I.
Warrior II
Modifikovaný trojúhelník
Spine Twist
Corpse Pose

Den 5

Základní pevnost

Dnešní cvičení zahrnuje cvičení základní síly, které jste dělali v den 2. Stejně jako předtím proveďte 1 sadu 15 opakování pro každé cvičení, krátce odpočívejte mezi cviky dle potřeby. Pokud máte pocit, že je to příliš snadné, můžete vždy přidat další sadu nebo použít těžší váhu.

6. den

Intervaly pro začátečníky

Dnešní kardio trénink zahrnuje střídání pracovních sad (pracujících na vyšší intenzitě) se zbytkovými sadami, které používají tento graf vnímání, abyste sledovali vaši intenzitu. Tento cvičení lze provést na libovolném kardio stroji. Podrobné pokyny naleznete v cvičení Interval pro začátečníky .

5 minut : Zahřívejte se snadným tempem. Vnímaná námaha (PE): 4
3 Min : Rest Set - Zvyšte rychlost a odolnost / sklon na mírnou úroveň. PE: 5
1 min : Pracovní set - Zvyšte stoupání, odpor a / nebo rampy o 1 až 5% pro zvýšení úrovně intenzity. PE: 7
3 Min : Nastavení odpočinku. PE: 5
1 min : pracovní sada. PE: 7
3 Min : Nastavení odpočinku. PE: 5
5 min : Zchlazení. PE: 4

V den 1 jste dokončili svůj první trénink. Během prvního týdne jste absolvovali celý týden s tréninkem v oblasti kardio, síly a flexibility a nyní jste připraveni stavět na tomto úspěchu s postupně náročnějšími tréninkami.

Mějte na paměti, že plány jsou pouze návrhy. Možná budete chtít méně kardio, více dní odpočinku, nebo dokonce budete chtít držet stejné cvičení po více než týden. Vezměte tento 30denní rychlý start jako místo, kde můžete spustit a upravit plán tak, aby odpovídal tomu, co pro vás funguje.

1. týden

2. týden

Během druhého týdne budete pokračovat ve stejném rozvrhu, ale postupujte s několika malými změnami, abyste vás byli vyzváni.

Pro vaše kardio, budete dělat stejné cvičení s přidanými 5 minut vybudovat vytrvalost a zvýšit svůj čas cvičení. Vaše silové tréninkové cvičení zahrnují stejné cvičení, ale budete dělat 2 sady každého cvičení pro větší intenzitu.

Upravte trénink podle potřeby tak, aby odpovídal vaší fyzické kondici a cílům.

Den 1 : Kardio 25 minut
2. den : základní trénink síly - Proveďte každé cvičení pro 2 sady 15 opakování, mezi jednotlivými sety odpočívejte 20-30 sekund.
Den 3 : Intervaly pro začátečníky - úroveň 2
4. den : základní jóga
5. den : Základní silový trénink - Proveďte každé cvičení pro 2 sady 15 opakování, které mezi jednotlivými sadami spočívají 20-30 sekund.
6. den : 25-minutové kardio

Týden 3

Tento týden jsou změny ve vašem tréninku drastické, s intenzivnějšími kardio tréninky, novou a náročnější silovou rutinou a novým cvičením jógy.

Vaše kardio tréninky se pohybují od 25 minut do 30 minut a intervalový trénink vás vede k vyšší úrovni intenzity než dříve.

Silová rutina zahrnuje nové cviky a těžší váhy. Nezapomeňte, že pokud se tyto změny cíti příliš rychle, dodržujte stejné tréninky tak dlouho, jak potřebujete. Když se začnou cítit snadné, víte, že jste připraveni se vydat na náročnější cvičení.

Den 1 : 30 minutová kardio
2. den : Celková síla pro začátečníky - úroveň 2 - Proveďte každé cvičení na 1 sadu 15 opakování.
Den 3 : Intervaly pro začátečníky - úroveň 3
4. den : Jóga na ples
5. den : Celková síla pro začátečníky - úroveň 2 - Proveďte každé cvičení na 1 sadu 15 opakování.
6. den : 30 minutová kardio

4. týden

Po 3 týdnech tréninku pod opaskem zachováte svůj předchozí plán s několika malými změnami, abyste měli zajímavost.

Budete pokračovat ve svých 30 minutových cvičeních, ale vyzkoušejte novou rutinu intervalu, která zahrnuje častější změny během tréninku.

Vaše síla trénink zůstává stejný, ale přidáte druhou výzvu svaly a pokračujte v postupu.

Den 1 : 30 minutová kardio
2. den : Celková tělesná síla pro začátečníky - úroveň 2 - Proveďte každé cvičení pro 2 sady 15 opakování a odpočívejte 20-30 sekund mezi nastavením
Den 3 : Intervalové cvičení - L evel 3
4. den : Jóga na ples
5. den : Celková síla pro začátečníky - úroveň 2 - Proveďte každé cvičení na 2 sady 15 opakování, které mezi jednotlivými sety spočívají 20-30 sekund.
6. den : 30 minutová kardio
7. den: Sledování vašeho pokroku - je to dobrý čas na zaznamenání měření a dalších důležitých statistik, abyste mohli zkontrolovat svůj pokrok.

5. a 2. týden

Po dokončení čtyř týdnů tréninku je důležité zachovat dynamiku, kterou jste tak tvrdě pracovali na vytvoření. Následující možnosti vám pomohou pokračovat ve vaší nové zdravé cestě, jak dělat cvičení jako prioritu ve vašem životě.

Odtud byste měli mít představu o tom, jak vaše tělo reaguje na cvičení a jakou fyzickou a duševní schopnost můžete zvládnout.

Je to dobrý nápad udržet si cvikový deník, abyste mohli sledovat cvičení a získat celkový pohled na to, jak se cítí. Vědět, kdy stisknout a kdy se vrátit, je něco, co se naučíte ze zkušeností.