Top 10 tréninku na hrudi k budování síly

1 - Pushups - Modifikované pushups

Jedním z nejčastějších hrudních cvičení je pushup. Pushup je skvělý způsob, jak pracovat na hrudi bez vybavení. Je to také oblíbený, protože je to složený pohyb, který zahrnuje několik svalů a kloubů. To znamená, že to nepracuje jen na hrudi, ale také zahrnuje ramena, ramena, jádro a nohy. Tato upravená verze na kolenou poskytuje extra podporu pro záda a horní část těla. Pokud jste začátečník nebo nemáte tolik horní tělesné síly, je to dobrý krok k začátku.

1. Začněte na všech čtyřech s rukama trochu širšími než ramena.
2. Chodte kolena trochu zpátky, abyste si naklonili váhu na ruce a zplošili záda z hlavy dolů k zadní části kolena.
3. Zatáhněte za abs a udržujte rovnou, ohněte lokty a dolní část těla směrem k podlaze, dokud lokty nedosahují úhlu 90 stupňů.
4. Zatlačte zpět a opakujte pro 1 až 3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Nevedejte s bradou. Držte hlavu dolů tak, aby váš krk byl v pohybu se zbytkem vašeho těla.
• Vyhněte se tomu, aby se zadní strana vznášela ve vzduchu, abyste usnadnili cvičení.

2 - Pushups na míč

Cvičná koule může přidávat jiný prvek k tradičním knoflíkům, což usnadňuje nebo ztěžuje, v závislosti na tom, kde je umístěn. Tato verze je zobrazena s nohama opřenými o míč, což je pokročilejší pushup. Tento pohyb můžete ulehčit pohybem míče nahoru (takže holení nebo stehna spočívají na míč).

1. Klečte na podlahu s míčem před vámi a přitlačte se k němu, vydejte se za ruce ven, kde můžete pohodlně podepřít své tělo s abs, rameny zatažené a tělo v přímce.
2. Umístěte ruce o něco širší než ramena a ujistěte se, že nesetkáte uprostřed. Pokud ano, vyzkoušejte trochu víc pro podporu.
3. Ohnout lokty a dolů dolů, dokud vaše lokty jsou asi 90 stupňů.
4. Stiskněte zpět pro spuštění a opakování pro 1 až 3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Nevedejte s bradou. Držte hlavu dolů tak, aby váš krk byl v pohybu se zbytkem vašeho těla.
• Přetáhněte míč podle potřeby, abyste získali větší podporu. Udržování míče pod boky nebo stehnami poskytne nejvyšší podporu tělu.
• Udržujte tělo v přímce. Nevkládejte uprostřed a nedovolte, aby vaše lopatky vystupovaly nahoru. Horní zadní strana by měla být plochá.
• Chcete-li změnit, zkuste tento pohyb na kolenou nebo na prstech.

3 - Pushups

Pro práci na hrudních svalech, stejně jako na ramenou a jádrem, není nic dobrého staromódního pushupu. Tato tradiční verze je skvělý způsob, jak pracovat na horním těle bez vybavení.

1. Zatáhněte na ruce a kolena a položte ruce o něco širší než ramena.
2. Zatlačte kolena tak, abyste odpočívali na rukou a nohou. Udržujte abs a zajistěte, aby vaše tělo bylo v přímce od hlavy až po paty.
3. Ohnout lokty a dolů do pushup, dokud vaše lokty jsou u asi 90 stupňů.
4. Stiskněte zpět pro spuštění a opakování pro 1 až 3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Nevedejte s bradou. Držte hlavu dolů tak, aby váš krk byl v pohybu se zbytkem vašeho těla.
• Vyhněte se průsaku uprostřed. Pokud ano, vezměte jednu nebo obě kolena dolů k podlaze, abyste získali větší podporu. Posilování jádra může pomoci zajistit větší stabilitu.
• Chcete-li změnit, zkuste tento pohyb na kolenou.

4 - Pushup s lékařským míčem

Pěkná věc o klopách, kromě všech svalů, které fungují, spočívá v tom, že existuje tolik variací, že vždy najdete verzi, která pro vás pracuje. Toto cvičení je skvělé pro horní část těla, ale je také skvělé pro jádro. Zvedání jedné ruky na léčebnou kouli přináší novou výzvu a odvalování míče z ruky do ruky zabírá abs a přidává dynamický prvek, který se často nedostáváte s tradičními kliky.

1. Pohybujte se na pushup pozici na kolenou (snadnější) nebo na prsty (obtížnější). Ujistěte se, že tělo je v přímém směru s abs a zadní rovnou.
2. Položte jednu ruku na léčebnou kouli a druhou položte na podlahu. Zvyšte zůstatek a zmačkejte.
3. Zatlačte zpět a přetáhněte míč přes podlahu na druhou a dolů do pushupu.
4. Pokračujte v pohybu míčem dopředu a dozadu pro každé stisknutí pro 1 až 3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Často můžete najít kuličky měkké medicíny, které usnadňují tento pohyb.
• Udržujte tělo ve vyrovnání. Tím, že zdvihnete jednu ruku, možná nebudete mít stejný rozsah pohybu, takže pouze pokud budete pohodlně.
• Udržujte tělo v přímce. Nevkládejte uprostřed a nedovolte, aby vaše lopatky vystupovaly nahoru. Horní zadní strana by měla být plochá.

5 - Barbell Bench Press

Lavička je dalším velkým standardním tahem pro velké svaly hrudníku. Na tomto cvičení se také podílejí rameny a tricepsy, což činí složený pohyb. Pro variantu zkuste to na skloněné lavici, která bude zaměřena na horní část hrudníku.

1. Lehněte si na lavici, schodišti nebo podlaze. Začněte s činky vznášející se přes hrudník, lokty ohnuté. Umístěte ruce na lištu o něco širší než ramena.
2. Nakreslete hrudník a zatlačte váhu přímo nad hrudník, aniž by jste zajistili lokty nahoře.
3. Ohnout lokty a snížit váhu dolů, až lokty jsou těsně pod úrovní hrudníku.
4. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.

Tipy

• Udržujte kontrakci abs v průběhu pohybu, abyste ochránili záda.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný - snažte se nepoužívat hybnost.

6 - Činka na hrudníku

Když hrudní lístek s činky namísto činky přidáte do hrudníku, můžete přidat další prvek, protože obě ruce musí nyní pracovat nezávisle od sebe. To je skvělé pro práci na obou stranách těla a činka na hrudníku činí pěkný doplněk cvičení barbell.

1. Lehněte si na lavičku nebo krok a začněte s váhy v každé ruce přímo nad hrudníkem, palmy směřující ven.
2. Ohnout lokty a spusťte ruce dolů, dokud jsou lokty těsně pod hrudníkem (zbraně by měly vypadat jako branky).
3. Zatlačte závaží zpět, aniž byste zajistili lokty a přiblížili je.
4. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.

Tipy

• Udržujte kontrakci abs v průběhu pohybu, abyste ochránili záda.
• Udržujte pohyb pomalý a řízený a snažte se nepoužívat hybnost.

7 - Hrudní lis s odporem

Použití odporového pásma je skvělý způsob, jak zaměřit hruď jiným způsobem a změnit věci, když se obvyklé cvičení trochu otupí. Kapela může skutečně toto cvičení cítit hůř, ale vždy máte kontrolu nad úrovní napětí tím, že se přiblížíte blíž nebo daleko od středu kapely.

1. Omotávejte pás okolo něčeho stabilního za vámi a držte rukojeti oběma rukama tak, aby kapely proběhly podél paží.
2. Umístěte se dostatečně daleko (sedíte nebo stojíte), abyste měli napětí v pásmech.
3. Začněte pohyb s paží ohnutými, dlaněmi dolů.
4. Stiskněte hrudník a před sebou zatlačte ruce a držte je stabilní. Nezakrývejte lokty.
5. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.

Tipy

• Nedovolte, aby se lokty dostaly příliš daleko dozadu, když přivedete ruce dovnitř. Mohlo by to tahat ramena a chcete, aby veškerá práce byla v hrudníku.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný - snažte se nepoužívat hybnost.
• Upravte svou pozici nebo přitiskněte pásy kolem vašich rukou, pokud potřebujete větší napětí.

8 - Hrudník letí s činkami

Hrudník je další způsob, jak pracovat s hlavními svaly na hrudi se zaměřením na vnější část hrudníku. Mouchy tvoří pěkný doplněk k oběma hrudním lisům a knoflíkům, protože tyto pohyby jsou složené; moucha je izolační pohyb. Pravděpodobně budete potřebovat pro mouchy lehčí váhu a měli byste se postarat o to, abyste snižovali ruce dolů, abyste zabránili poranění ramen nebo ztrátu kontroly nad váhy.

1. Lehněte si na podlaze, lavičku nebo krok. Držte závaží nad hrudníkem a dlaněmi proti sobě.
2. Udržujte lokty mírně ohnuté, dolů směřujte směrem k bokům a dolům, dokud nejsou vyrovnané s hrudníkem.
3. Udržujte lokty v pevné poloze a vyvarujte se příliš nízkých závaží.
4. Stlačte hruď, abyste zbraně vrátili, jako byste objímali strom.
5. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.

Tipy

Proveďte toto cvičení na míč a přidejte rovnováhu.

9 - Hrudník Squeeze s lékařským míčem

Hrudní stlačení je jemný pohyb a více izometrického cvičení, které působí na hrudní a ramenní svaly. Zatímco to není nejvíce intenzivní cvičení, je to skvělý způsob, jak zahřát hruď před jinými cvičeními. Nebo můžete tento krok přidat na konci práce na hrudi, abyste získali trochu větší únavy ve svahu.

1. Sedněte rovně na míč nebo křeslo, zpátky rovnou a abs.
2. Držte míč medicíny na úrovni hrudníku a vytlačte míč, aby se strčil do hrudníku.
3. Během stlačení míče pomalu narovnejte paže a míříte přímo před sebe, dokud nejsou ramena rovná.
4. Udržujte stálý tlak na míč v průběhu pohybu.
5. Přetáhněte míč zpět k hrudi a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

10 - hrudní lis s činkami - střídavé

Tato zajímavá variace tradičního hrudního lisu s činky je mnohem náročnější než vypadá, zvláště pokud to uděláte na cvičební kouli. Tím, že střídáte ramena, přidáte novou dynamiku k pohybu, kde musíte zabírat vaše jádro, abyste udrželi tělo stabilní. Pokud děláte tuto verzi, možná budete muset jít lehčí na váhy. Můžete také vyzkoušet to na lavičce nebo na podlaze, než se budete pohybovat na cvičební kouli.

1. Lehněte si na lavičku, krok, míč nebo podlahu. Začněte s váhy v každé ruce rovně nahoru přes hruď, palmy směřují ven.
2. Levá ruka držte na místě, zatímco ohnete pravé lokte a spoušť dolů, dokud nedosáhne nebo těsně pod hrudníkem (rameno by mělo vypadat jako brankový sloupek).
3. Zatlačte rameno zpět, aniž byste zajistili loket, a pak okamžitě zopakujte pohyb na levé rameno, zatímco držíte pravou ruku na svém místě.
4. Pokračujte střídavě po stranách, zapojte abs, abyste udrželi trup v pohybu.
5. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování na každé rameno.

Tipy

• Udržujte kontrakci abs v průběhu pohybu, abyste ochránili záda.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný - snažte se nepoužívat hybnost.