Tento cvičení Hips, Butt a Stehna je ideální pro cílení hlavních svalů dolního těla. Mnohé z těchto kroků jsou pokročilé a mohou vyžadovat nějakou praxi, abyste dostali svůj formulář dolů. Začněte bez zátěže nebo lehké váhy, abyste dokázali dokonalé cvičení a zranění.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže. Vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Různé vážené činky , krok nebo plošina, odporový pás a cvičební míč
Jak dělat cvoky, cvočky a stehna cvičení
- Zahřejte 5-10 minut kardio
- Dokončete cvičení v každé sérii, jedna po druhé, bez odpočinku mezi nimi
- Odpočiňte po dobu 30-60 sekund a přesuňte se na další sérii (kratší) nebo opakujte sérii 1-3x pro intenzivnější trénink.
1 - Sada 1: Squat
Držte těžké závaží nad rameny (na obrázku) nebo po stranách a dolů do dřep, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Opakujte po dobu 12 opakování.
2 - Útěk z boku
Umístěte odporový pás pod nohy a držte rukojeti oběma rukama. Projděte široký krok vpravo a sklopte se do squatu, kolena za prsty a udržujte napětí na trubici. Nasaďte nohy dohromady a pokračujte v krokování doprava po dobu 12 kroků nebo délku místnosti před přepnutím stran.
3 - Přední jednopodlažní squat
Stojte na velmi krátké plošině a zvedněte levou nohu před krok. Ohneme pravé koleno a pokusíme se přinést levé nohy do podlahy, zatímco zatlačíme boky zpět. Vyrovnejte a opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
Opakujte nastavení 1 až 1-3 krát
4 - Sada 2: Kroky
Stojte za 15palcovou plošinou nebo schodištěm, váhy v ruce. Umístěte pravou nohu na krok, přeneste váhu na patu a zatlačte do paty, abyste se dostali na krok. Krok zpět a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
5 - Deadlift s jednou nohou
Tip z boků a snížit hmotnost směrem k podlaze (zadní rovný), zatímco zvednete pravou nohu rovně za vámi na úroveň kyčle. Zablokujte glutety pravé nohy, aby se vytahovaly a opakovaly 12 opakování před přepnutím stran.
6 - Deadlift ohnutého kolena
V širokém postoji položte těžké závaží na podlahu mezi nohy. Squat dolů (kolena za prsty a abs v) a zvednout váhy, jak se postavit. Squat zpátky dolů, dát váhy dolů a vstát. Opakujte po dobu 12 opakování.
Opakujte nastavení 2 až 1-3 krát
7 - Set 3: Vydechněte míč
Umístěte jednu nohu na vrchol míče za vámi (podepřete míč proti stěně v případě potřeby), ohýbejte kolena a dolů do výpadu, držet koleno za špičkou. Zatlačte do paty a stiskněte zpět a opakujte 12 opakování, poté přepněte na stranu.
8 - Klouzavá bočnice
Vložte pod levou nohou papírovou desku a držte v levé ruce těžkou váhu. Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte levou nohu rovnou. Dotkněte se váhy na podlahu a postavte se a posuňte nohu zpět. Opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
9 - Lunge Sweep
Začněte s nohama širokým a držte váhou (nebo kettlebell ) v obou rukou nad hlavou. Otočte a otočte doprava do výkresu, zatímco zamíříte váhu dolů levou rukou. Otočte se zpátky dopředu, vyměňte váhu za pravou ruku a otočte se doleva, čímž se sníží váha. Pokračujte střídavě po stranách, zatímco se houpající váha převyšuje (pokud jste pokročilí, můžete hodit váhu na druhou stranu v horní části pohybu) po dobu 12 opakování.
Opakujte nastavení 3 až 3x
10 - Sada 4: Rozšíření kyčlí
Na předloktích a kolen položte váhu za pravé koleno. Stlačte váhu a zvedněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů a tlačte spodní část nohy směrem ke stropu. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
11 - Výtah s kulovou hlavou
Lehněte na míč s váhy na boky. Stlačte glutety, abyste zvýšili boky, dokud není tělo v přímce jako most. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
12 - Šikmá role
Lže s patami na míči a zvedněte boky. Pokud držíte tuto pozici, otočte míč dovnitř a ven po dobu 12 opakování.
Opakujte nastavení 4 až 1-3krát