Získání zdravého zvyšování energie
Kdo by nemohl použít více energie? Většina z nás nemá dost, a když se cítíme obzvláště nízký, jídla a pití mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů, zejména z cukru a / nebo kofeinu. Ty věci vám poskytnou dočasnou podporu, ale často to následuje havárie.
Tak co byste měli jíst, abyste vylepšili svou energii? Máte spoustu možností, které jsou zdravější než to, co najdete ve většině prodejních automatů a seznam pravděpodobně obsahuje hodně potravin, které se vám líbí, ale nevěděli, že by vás mohly zrychlit ráno nebo během středy odpoledního propadu .
Nutriční látky proti únavě
Potřebujete určité živiny, abyste se cítili zdravě a energicky. Není to proto, že jsou stimulanty, jako kofein, ale protože tělo tě využívá k výrobě energie na buněčné úrovni. To je to, co vás skutečně napájí, než jen umísťovat věci uměle na chvíli.
Některé z těchto energetických živin zahrnují:
- B vitamíny
- Karnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Žehlička
- Hořčík
- Protein
- Draslík
Když se podíváte na únavné stíhačky, musíte se také podívat na uhlohydráty a bílkoviny. Sacharidy - které pocházejí ze sladkých potravin a zrn - vám dávají energii rychle, ale vaše nádržka zase vychladlá.
Bílkoviny a další živiny uvedené výše, na druhou stranu, jsou lepší pro vytrvalostní a trvanlivou energii. Nejlepší věcí je kombinovat sacharidy s těmito živinami. Tímto způsobem získáte okamžitou podporu, ale můžete pokračovat v dlouhém zásahu, místo aby se vrátil do ospalosti, jakmile spálíte sacharidy.
Zapamatujte si základní jídelní skupiny, o kterých jste se naučili na základní škole? Podívejme se na každou z nich a zjistíme, které z jejích jídel mají vysokou úroveň vitamínů a minerálů, které vám dávají energii, abyste věděli, jaké jsou nejlepší možnosti, a to nejen pro odpoledne, kdy se ztrácíte, ale aby vás zabránila blednutí na prvním místě.
Protein: Na zvířatech
Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky jsou dobrými zdroji bílkovin. Různé potraviny obsahují různé směsi jiných živin produkujících energii.
Všechny potraviny v této kategorii obsahují bílkoviny. Zde jsou některé další věci, které můžete získat z masa:
- Hovězí maso (červené maso): CoQ10, železo, karnitin, vitamíny B, hořčík, kreatin (v chudých řezech)
- Vepřové maso: CoQ10, železo, hořčík, draslík
- Drůbež (bílé maso): CoQ10, karnitin, vitamíny B, hořčík
Zde je to, co je v rybách a mořských plodech:
- Halibut: hořčík, draslík
- Sleď: CoQ10, kreatin
- Makrela: CoQ10
- Losos: hořčík, kreatin
- Sardinky: CoQ10
- Shellfish: vitamíny B
- Pstruh: CoQ10
- Tuňák: kreatin
Pokud jste těhotná, trpíte onemocněním srdce nebo máte riziko srdečního onemocnění, ujistěte se, že s lékařem mluvíte o tom, jaké druhy masa a ryb by měly být nejlépe zahrnuty ve vaší stravě. Možná budete muset sledovat vaši stravu kvůli hladině tuku nebo potenciální kontaminaci rtuti v rybách.
Ostatní stíhači na zvířatech zahrnují:
- Vejce : CoQ10, vitamíny B
- Mléko a další mléčné výrobky : vitamíny B, hořčík
Protein: Nežádá na zvířatech
Pokud vaše strava nezahrnuje mnoho masa nebo jiných živočišných produktů, možná budete muset zvýšit příjem rostlinných bílkovin, abyste zabránili únavě.
Zdroje bílkovin, které nepocházejí ze zvířat, zahrnují ořechy, semena a fazole. Jsou zvláště důležité pro vegetariány a vegany, stejně jako pro lidi, kteří mají jiné stravy, které omezují množství masa, které mohou jíst.
Stejně jako maso, mnoho ořechů a semen obsahuje jiné živiny než bílkoviny, které vám mohou pomoci zvýšit energii. Tyto zahrnují:
- Mandle: železo, hořčík, draslík
- Amaranth (zrno jako semeno): vitamíny B, hořčík, draslík, bílkoviny
- Kešu: hořčík, draslík
- Chia semena: hořčík, draslík
- Arašídy: CoQ10, hořčík
- Pistácie: CoQ10, železo, hořčík, draslík
- Dýňová semena: hořčík, draslík
- Quinoa (zrno podobné semeno) : železo, hořčík, draslík
- Sezamová semena: CoQ10, železo, hořčík, draslík
- Vlašské ořechy: železo, hořčík, draslík
Fazole, které jsou dobré pro zvýšení energie, zahrnují:
- Černé fazole: železo, hořčík, draslík
- Edamame: CoQ10, draslík
- Sójové boby: CoQ10, železo, hořčík, draslík
Nezapomeňte, že protein pomáhá s vytrvalostí a že spojení s sacharidy vám může dát okamžitou a trvalou energii.
Ovoce
Ovoce může být vynikajícím zdrojem vitaminů a minerálů, včetně těch, které pomáhají vašemu tělu produkovat energii. Čerstvé, celé ovoce je nejlepší, protože může ztratit životně důležité živiny, jak stárne nebo jak je vysušeno. (Sušené ovoce a džusy mají tendenci být mnohem vyšší v cukru než čerstvé ovoce.)
Některé dobré rozhodnutí, pokud jde o ovoce bojující proti únavě, zahrnují:
- Jablka: CoQ10, hořčík
- Banány: hořčík, draslík
- Borůvky: hořčík, draslík
- Termíny: draslík
- Goji bobule: železo, draslík
- Cantaloupe: hořčík, draslík
- Citrony: hořčík, draslík
- Pomeranče: CoQ10, hořčík, draslík
- Rozinky: železo, hořčík, draslík
- Jahody: CoQ10, hořčík, draslík
Ovoce mají také vysoký obsah přírodních cukrů (sacharidů), takže výběr výše uvedených látek může pomoci získat krátkodobou i dlouhodobou energii.
Zelenina
Zelenina obsahuje několik živin, které produkují energii, a některé vám dokonce dodají trochu bílkovin (i když nejsou téměř stejně jako zdroje jako maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy a fazole).
Zde je několik, které vám pomohou odstranit Vaši únavu:
- Chřest: hořčík, draslík, bílkovina
- Avacoados: draslík, hořčík, bílkoviny
- Brokolice: CoQ10, hořčík, draslík, bílkoviny
- Mrkev: hořčík, draslík
- Květák: CoQ10, hořčík, draslík
- Špenát: železo, hořčík, draslík, bílkoviny
- Squash: hořčík, draslík, bílkoviny
- Sladké brambory: hořčík, draslík, bílkoviny
Stejně jako ovoce, zelenina obsahuje sacharidy, ale obecně méně než ovoce.
Zrna
Zrna jsou zdrojem sacharidů pro rychlou energii, stejně jako některé živiny pro trvalou energii. Některé dobré volby jsou:
- Hnědá rýže: železo, hořčík, draslík, bílkoviny
- Ovesná mouka: železo, hořčík, draslík, bílkovina
- Celozrnná pšenice: železo, hořčík, draslík, bílkovina
- Bílá rýže: železo, hořčík, draslík, bílkoviny
Mnozí snídaňové cereálie obsahují tato zrna a jsou také opevněni vitaminem a minerály, takže mohou být dobrými zdroji únavných bojovníků.
Poznámka o náhradách mléka
Oblíbené náhražky mléka obsahují některé živiny produkující energii, buď přirozeně, nebo prostřednictvím opevnění.
Tyto nápoje však mohou být méně podobné jejich primárním složkám, než byste si možná mysleli. To je způsobeno ztrátami látek během zpracování nebo kvůli přidané vodě nebo jiným přísadám. Zde je návod, jak některé z nich stackují:
- Almondové mléko: vysoké hladiny draslíku, ale malé množství železa, hořčíku a bílkovin
- Rýžové mléko: malé množství vitamínů B a bílkovin
- Sójové mléko: střední množství riboflavinu (vitamín B), hořčík a bílkoviny; vysoké hladiny draslíku
Přesná množství těchto živin se liší podle značky a receptury, a některé druhy mohou být opevněny, a proto poskytují více než jiné. Nejlepší způsob, jak přesně zjistit, co získáte, je přečíst štítky.
Poznámka k kofeinu
Kofein vám dává rychlou energii, ale je to stimulant, což znamená, že urychluje procesy vašeho těla spíše než vyživování buněk. Není to vlastně špatná věc - ve skutečnosti mají káva a čaj oba příznivé účinky na zdraví .
Kofein však může způsobit určité problémy. Pravděpodobně víte, že může způsobit nervozitu a narušení vašeho spánku, zvláště pokud máte hodně nebo konzumujete to pozdě ve dne.
Nad tím však může být obzvláště špatné pro osoby s určitými stavy, které vykazují narušení produkce energie, jako je fibromyalgie a syndrom chronické únavy. Někteří odborníci na tato onemocnění nazývají kofein a další stimulanty "kontrolují, že vaše tělo nemůže peníze", protože poskytují falešnou energii a později opustí tělo ještě víc než obvykle.
Pokud máte stav s nízkou energií a výraznou únavou, nezapomeňte se svého lékaře zeptat na možné negativní dopady kofeinu a jiných stimulantů.
Slovo z
Pokud se zdá, že máte chronickou nízkou energii, nezapomeňte o tom s vaším lékařem. To může být způsobeno faktory životního stylu, jako je vysoký stres nebo nedostatečný spánek, ale může také pocházet z výživových nedostatků nebo nediagnostikovaného onemocnění. Nezáleží na příčině, zlepšení stravovacích možností je dobrá věc.
Při výběru jídla se pravděpodobně zajímáte více než jen to, kolik energie vám může dát. Jistě, existuje mnohem více výživových profilů než vitamíny a minerály zde diskutovány. Ovšem znalost těchto potravin a toho, co obsahují, vám může pomoci při výběru stravy. Jíst více energie vám může pomoci vyhnout se dosažení nezdravých občerstvení nebo stimulantů, které vás přivedou přes den, což by mohlo vést k lepšímu celkovému zdraví.
> Zdroj:
> Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA). Národní databáze živin pro standardní referenci, verze 28.