"Jdu brzy můj první maraton. Co mám jíst před několika dny?"
Co budete jíst ve dnech před vaším maratónem, může způsobit nebo přerušit vaši rasu. Jedli příliš mnoho, příliš málo nebo špatné potraviny by vám během maratonu mohly být unavené nebo byste museli několikrát zastavit v přenosném toaletu .
Pravidlo č. 1 premaratónové výživy zní: "Nic nového pro závodní den." Během dlouhého tréninku byste měli trénovat vkládat do auta a experimentovat s různými potravinami ve dnech, které vedou k vašim dlouhým běhům.
Takže pokud jde o vaše předmaratónové pokrmy, nesnažte se o žádné nové pokrmy - stačí se držet s vašimi oblíbenými pre-dlouhými potravinami, které jste zvyklí jíst a nikdy jste neměli problémy se žaludkem.
Co k jídlu
Jaké druhy potravin jsou nejlepší? Těstoviny jsou tradiční oblíbené mezi maratónskými běžci, ale další možnosti bohaté na sacharidy zahrnují chléb, cereálie, bagelky, brambory, ovesné vločky, quinoa , rýže, pizzu (sýr) a sladké brambory. Je také důležité, abyste dostali nějaký bílkovin den před vaším maratonem, a proto je třeba přidat 3-4 oz. podáváme ryby, maso nebo tofu ve vaší večeři. Vyhýbejte se vysokým obsahem vlákniny nebo plynu vytvářející potraviny, jako jsou fazole a jakýkoli druh jídla, které mohou rozrušit váš žaludek nebo mohou zasahovat do spánku.
Pokud cestujete na nové místo pro svůj maraton, ujistěte se, že plánujete jídlo předem a ujistěte se, že vaše oblíbené jídlo je k dispozici v závodním městě. Někteří běžci dávají přednost tomu, aby neměli šance a zabalili své oblíbené pokrmy, aby si s sebou přivezli.
Kdy jíst
Den před vaším maratonem, rozšiřujte své kalorie po celý den, takže budete jíst něco každé dvě až tři hodiny. Jezte tři jídla normální velikosti a dva až čtyři občerstvení. Přibližně 65-70% vašich kalorií pochází ze sacharidů, proto se snažte přidávat další dávku sacharidů do jídla a ujistěte se, že vaše občerstvení je většinou sacharidy.
Držte se zdravých možností a snažte se vyhnout velmi sladké nezdravé potraviny.
Snažte se jíst vaši předmaratónskou večeři někde mezi 16:00 a 18:00, takže budete mít spoustu času na strávení před spaním. Pokud budete jíst na počátku, můžete mít i několik hodin menší svačinu.
Ujistěte se, že vaše snídaně skončí nejméně 90 minut před zahájením maratónu. Nemusíte mít obrovskou snídani a držet se většinou sacharidů a některých bílkovin. Některé příklady dobrých jídel před snídaním před maráthonem (opět experimentujte s žádnými novými potravinami) zahrnují: bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka.
Viz také:
- 12 Nápady na rychlé předvádění snídaně
- Nejlepší potraviny pro běžce
- 12 Nápady rychlého oběda pro běžce
- Výživa a hydratace pro maratonisty
> Zdroj: Muth, Natalie, MD Sportovní výživa pro zdravotníky, 2015