Pokud jste se přihlásili k závodě 5K, který přichází za dva týdny a vy jste se o něj neškodili, můžete se zajímat, jestli budete schopni dosáhnout cílové čáry. Budete se muset rozhodnout, zda byste měli dělat závod a jaké jsou následky, pokud to zkusíte.
Odpověď zní, že skutečně závisí na vaší současné úrovni zdraví. Pět kilometrů je 3,1 mil.
Někteří lidé jsou natolik vhodní, aby mohli bez problémů spustit tuto vzdálenost, zatímco jiní lidé mohou skutečně trpět a je těžké dokončit vzdálenost 3,1 mil.
Jak jste aktivní?
Pokud se popíšete jako brašnu na gauči a jste seděli po dobu jednoho roku, měli byste pravděpodobně mluvit se svým lékařem, než začnete s 5K bez tréninku. Pokud máte nadváhu, máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění nebo máte stávající zdravotní stav. Dokonce i se souhlasem lékaře může být zjištěno, že pokus o 5k poté, co jste seděli tak dlouho, nebude zážitkem. Možná budete chtít v budoucnu vybrat jiný závod 5K, takže budete mít více času na přípravu.
Pokud jste již aktivní osoba a děláte jiné formy kardio-cvičení (cyklistika, plavání, chůze atd.) Nejméně několik dní v týdnu, můžete dokončit závod, i když jste nebyli běží pravidelně.
Můžete přejít na kratší trasu?
Zkontrolujte informace o závodě a zjistěte, zda je možné přepnout na kratší vzdálenost. Některé události mají k dispozici 3k chůzi a nemají penalizaci při přepínání. Mnoho závodů typu 5K je přátelské k chodidlu a můžete si trochu jít a chodit hodně, nebo si prostě užít procházku.
Použijte metodu Run / Walk
Pokud jste nebyli vyškoleni pro 5K, ale opravdu to chcete udělat, možná budete chtít použít techniku run / walk .
Metoda běhu / chůze zahrnuje střídání intervalů běhu a intervalů chůze. Užívání krátkých přestávek v chůzi vám umožní běžet na větší procento závodu, na rozdíl od běhu bez zastavení na vzdálenost a pak musíte projít po zbytek závodu kvůli únavě. Technologie běhu / chůze je bezpečnější i pro netrénované běžce, protože přestávky na chůzi snižují bolest na těle a snižují riziko zranění. Vyzkoušejte to několikrát před závodem.
Co dělat v následujících dvou týdnech
Přestože dva týdny nejsou spousta času na přípravu na 5k, je možné, že si ještě můžete získat další duševní a fyzickou připravenost na závod. Pokud jste se několikrát týdně cvičil, podívejte se na poslední dva týdny pětiletého začátečníka čtyřtýdenního rozvrhu a zjistěte, zda to vypadá, že je pro vás možné. V takovém rozvrhu budete běhat po dobu 24 až 30 minut dvakrát týdně.
Mějte na paměti, že před závodem nemusíte běžet nebo běžet / běhat 5K, abyste mohli dokončit vzdálenost v závodním dni. Pokud jste schopni běžet nebo běžet / chůze po dobu nejméně 20 minut, neměli byste mít žádné potíže s 5K.
Cokoli děláte, nesnažte se zkusit na závěrečnou zkoušku. Běžící opravdu těžké a dlouhé během dvou týdnů vedoucích do závodu nebude lépe připravit na závod.
Vaše tělo nedělá fyzické úpravy až 10 až 14 dní po tréninku, takže intenzivní trénink během dvou týdnů předtím vám nepomůže. Může to mít skutečný opačný efekt a nechat se cítit bolestně a únavně v den závodění. Můžete dokonce skončit s nadměrným zraněním tím, že uděláte moc příliš brzy.
Jak uvidíte v rozvrhu 5K tréninku, je lepší udělat dva nebo tři jednoduché běhy 20 až 30 minut během týdne před závodem. Vezměte jeden nebo dva dny mimo den závodu .
Plán pro den závodu
Pokud se jedná o své první 5K, budete se chtít seznámit s lingem a co očekávat. Měli byste se seznámit s pravidly a nastavením kurzu .
Jeden běžný problém, který je třeba vyhnout, je běh nebo chůze rychlejší, než byste měli během závodu. Protože jste nebyli plně vyškoleni, je to zejména riziko zranění. Držte se zpět a vychutnejte si snadné tempo. Po dokončení výcviku urychlete rychlost.
Pak se uvolněte a užijte si čas. Bude to jen mezi 30 minutami a hodinou závodění, i když budete chodit. Vzhledem k tomu, že pomalý závodníci pravděpodobně získají stejnou medaili nebo jiné odměny v cíli, budete si stále odměnu.