Překročení cílové čáry maratonu je nejvyšším úspěchem. Vzal jste své tělo do hranic a nyní můžete oslavit své vítězství a začít na cestě k oživení. Nyní se můžete postarat o sebe, abyste zajistili rychlé a snadné zotavení.
Co dělat okamžitě po dokončení
Aktivní obnovení začíná na cílové čáře. Co okamžitě děláte, můžete změnit.
- Vezměte si přikrývku, kterou vám zaujmou : Vaše tělo se rychle ochladí, i když jste byli přehřátí. Použijte teplo, které vám dávají, takže nemáte náhlou pokles tělesné teploty, což může vést k nekontrolovatelnému třesu a dokonce k kolapsu.
- Pokračujte v pohybu, pokud můžete : Pokračujte pomalu kolem oblasti dokončení, když svaříte a pijete. Chůze po nejméně dalších 15 minut, aby se vaše svaly neuzdaly.
- Okamžitý zotavení z maratonu Potraviny a nápoje : Nejlepší čas k obnovení svalové energie a tekutin je nyní. Pít sportovní nápoj a vodu. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, protože vás mohou dále dehydratovat. Pokud jste během šesti hodin po maratonu neusiloval (a), vyhledejte lékařskou pomoc, možná jste měl Jezte některé svačiny s vysokým obsahem sacharidů a slané občerstvení. Zdroje draslíku, jako jsou banány, jsou dobré.
- Nevolnost : Uvědomte si, že mnoho lidí po ukončení léčby má nevolnost. Pokud zvracíte, budete se muset znovu naplnit a sportovní nápoj je jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat. Popírejte ji, abyste ho udrželi.
- Masáž : Jemná masáž je dobrá, ale vyhýbejte se silnému protahování, protože vaše svaly jsou již přepracované a poškozené.
- Suché oblečení : Získání čistých, suchých oděvů pomůže zastavit ztrátu tělesného tepla. Nejlepší je, aby byly k dispozici v tašce na závodní zařízení nebo vám byly přivezeny manželem nebo přítelem.
Marathonové zranění, které vyžadují lékařskou pozornost
Sotva se můžete dostat přes cílovou čáru.
Pokud přicházíte vklouznout nebo se cítíte špatně, musíte využít pomoc, která je poskytována.
- Lékařský stan : Sledujte lékařský tým na cílové čáře. Pokud si myslí, že potřebujete pomoc nebo pozorování, udělejte to, nemluvte s nimi. Váš mozek je smažený a oni jsou ti, kteří vědí, co dělají.
- Dehydratace a hyponatrémie : Můžete mít nízké hladiny tekutin ( dehydratace ) nebo máte nerovnováhu příliš málo soli a příliš mnoho tekutin ( hyponatrémie ). Pokud jste prošli některým z těchto bodů, lékařský tým může začít IV a bude vás sledovat, dokud nebudete moci močit. V těžkých případech můžete být přepravováni do nemocnice. Pokud se léčíte, vypijte sportovní nápoj na náhradu soli a slané občerstvení spíše než čistou vodu. Pomalé maratonisté, jako jsou chodci, jsou skupinou, která je nejvíce ohrožena hyponatrémií.
- Vykrvení a deformace : Je-li kloub červený, opuchnutý a ostře bolestivý, je to jen nadměrné overexerce. Nyní je čas na RICE: odpočinek, led, komprese a nadmořská výška . Může se stát, že potřebujete lékařskou pomoc pro zlomeninu stresu nebo jiné vážné zranění.
- Nebuďte sami : po maratonu se můžete setkat s mdlobami nebo šedivými odstíny. Neměl byste řídit sám nebo být sám za prvních 12 hodin. Potřebujete kamaráda po maratonu, který vás bude sledovat kvůli zdravotním problémům. Dokonce i když jste zdravotník sám, nemáte žádný soud po maratonu; potřebujete k tomu někdo jiný. Symptomy mrtvice a srdeční nepravidelnosti jsou obzvláště závažné. Poruchy ve vašem tělesném slaném stavu během maratónu (hyponatrémie) mohou způsobit problémy se srdeční tepnou a možná způsobit náhlou smrt. Lidé mohou a umírají sami ve svých hotelových pokojích po maratonu.
Obnova domů ihned po maratonu
- Domov jízdy : Naplánujte si cestu zpátky domů, abyste snížili dobu strávenou v jedné pozici nebo jste příliš ztuhlý, abyste se dostali ven z vozidla. Pokud cestujete domů letadlem, dejte si den před odletem.
- Přesun dalších 15 minut : Po návratu domů plánujte dalších 10 až 15 minut pomalé chůze, aby vaše tělo nezamrzlo.
- Chladné sprchové nebo epsomové soli namočte : zůstaňte mimo horkou vanu. Horká lázeň může dále poškozovat již svaly, které jsou již namočené v kyselině mléčné. Teplá vana nebo sprcha je dobrá. Použijte celou krabičku solí Epsom ve vlažné lázni, aby tělo vstřebalo, abyste pomohli zmírnit bolesti a bolest.
- Oslavy a maratónové zotavení : Jídlo s vysokým obsahem karbidu s obsahem bílkovin vám poskytne vašemu tělu palivo, aby se zotavilo. To je čas pro párky s těstovinami. Vyhněte se alkoholu. Pokud opravdu musíte mít toast, nízké množství alkoholu nebo alkoholu bez piva je nejbezpečnější volbou. Pokračujte v pití sportovních nápojů, ovocných šťáv a vody po celý večer.
- Léčba bolesti : Nejprve musíte znát, že vaše ledviny fungují a vaše hydratace se vrací do normálu, což dokazuje schopnost močit. Pak si můžete vzít svého bolesti na výběr.
- Léčte blistry a bolesti : Použijte dobrou sterilní techniku k vyčerpání všech napjatých puchýřů . Pokryjte všechny horké body a malé blistry s blistrovými obvazy, které jim umožní léčit.
- Jděte na postel : Můžeš spát jako mrtvý nebo můžeš mít potíže se spánkem v důsledku bolesti a ztuhlosti, ale spát je čas, kdy se tělo nejlépe opraví samo. NAP a spát po maratonu.
Obnova týdne po maratonu
- Nosíte medaili a košili : Zasloužíte si, abyste byli oslavováni, nebojte se nosit finišerovou košili a dokonce i medaili k práci nebo škole následující den. Ostatní maratónci budou rádi, že vám budou blahopřát a že budete mít vlastní zkušenosti. Budete vzorem pro všechny své přátele a rodinu.
- Post-Marathon Blues : Pravděpodobně budete cítit vyčerpaný a depresivní týden po maratonu. To je normální, očekávejte a plánujte. Odchází, když se zotavíte. Mnoho lidí zažívá post-rasy blues. Pokud neprochází sebekontrolu, vyhledejte lékařskou pomoc, protože chemické změny ve vašem těle a mozek by vás mohly vést k klinické depresi, což je nebezpečné a život ohrožující stav, který může být zvrácen, pokud je chycen dříve.
- Pevný a bolestivý : Můžete očekávat, že mu ublížíte svaly, které jste nevěděli, že jste měli. Jak jste se během maratónu unavili, vaše postavení a chůze se změnily tak, že jste používali svaly, které normálně nepoužíváte při jízdě nebo chůzi. Bolest může být zpožděna a očekávat, že se objeví na další dva až čtyři dny.
- Masáž : Možná budete chtít naplánovat relaxační profesionální masáž po celý den nebo dva po maratonu, abyste uvolnili uzlíky a ztuhlý sval. Jemná masáž je klíčová, nechcete dále poškozovat svaly, které se opravují.
- Marathon Recovery Potraviny a výživa : Jezte vyváženou stravu. Vaše tělo bude potřebovat sacharidy, bílkoviny a živiny pro obnovu poškozených svalů. Neprovádějte dietu hubnutí až po prvním týdnu. Pokud máte chuť, dopřejte jim to mírně. Vaše tělo vám může říci, co chybí. Možná chybí vegetariáni, ovoce a ryby, ale pravděpodobně chybí více než jedna dávka čokoládového dortu, a proto používejte moderování.
- Hmotnostní zisk po maratonu: Můžete si všimnout nárůstu hmotnosti o dvě až čtyři libry bezprostředně po maratonu, pravděpodobně z důvodu zadržování vody, protože vaše svaly opravují a obnovují. Nezapomeňte na paniku a začněte s diety. Jezte vyváženou stravu s dostatečným množstvím živin, abyste obnovili a opravili své tělo. Nadváha bude pravděpodobně vyprchávat během týdne, pokud nebudete přehánět v jídle. Nezahájte dietní dietu a neužívejte ji po dobu jednoho týdne.
- Pokračování Fitness Walking and Running : Pokud máte puchýře, vaše chůze bude vyhodena, dokud nejsou uzdravena, a tak omezit chůzi a běh na 15 až 30 minut najednou, dokud se nezahojí. Vaše procházky a běhy by měly probíhat pomalu. Použijte je jednoduše pro uvolnění ztuhlých svalů.
- Žádné dlouhé procházky nebo běh po dobu jednoho týdne : I když jsou vaše nohy v dobré kondici, omezíte vaše procházky na méně než hodinu a vaše běhy do 30 minut v prvním týdnu, jakmile se zotavíte.
- Spánek : Vaše tělo buduje svaly a opraví se při spánku. Spusťte spoustu spánku po maratonu.
Plná maratonová fáze zotavení
- Jak se vrátit do chůze a běhu : Odborníci říkají, že si po maratonu vyhrajete čtyři až šest týdnů zotavení, než začnete znovu intenzivně trénovat nebo závodit. Pro fitness chodce se po prvním týdnu omezíte na hodinovou procházku rychlým tempem a po druhém víkendu po maratonu se vrátíte k delším tréninkům. Běžeři by se podobně měli vrátit zpět do své rutiny, postupně přidávat více času a vzdálenosti.
- Obnova jídla, výživy a stravy : Při zotavení se můžete pravděpodobně vydat nebo běžet méně kilometrů než během maratónového tréninku. Po prvním týdnu využití upravte své kalorie podle úrovně aktivity. Možná budete muset sledovat příjem jídla a upravit jej, pokud začnete vážit z důvodu menší aktivity. Jako vždy jíst vyváženou stravu s vysokým obsahem zeleniny, ovoce a dalších celých výživných jídel.
- Crosstraining : Vyvažte chůzi a běhání s dalšími zábavnými a zdravými aktivitami, jako je cyklistika, plavání, silový trénink, jádro a trénink na rovnováhu.
Slovo z
Po maratonu je běžné být vděčný, že jste to prodělal a přísahat, že to nikdy nebudete dělat znovu. Dálkové závody jsou však návykové. Po několika týdnech budete pravděpodobně cítit nutkání hledat další závod. Pokud ano, budete potřebovat tipy na periodizaci a školení pro další maraton nebo polovinu maratónu. Ať už je to jednorázově nebo ne, jste nyní maratonista po celý život.
> Zdroj:
> Americká dietetická asociace; Dietitians of Canada; Americká vysoká škola sportovní medicíny, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Americká vysoká škola sportovní pozice medicíny. Výživa a atletický výkon. Med Sci Sport Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. dva: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.