Ujistěte se, že jste připraveni na svůj maraton
Dlouhodobě je důležitou součástí výcviku pro maraton. Váš dlouhý běh je nejdelší běh týdne a měl by být prováděn s konverzním tempem , obvykle kolem 70-75% max HR. Většina maratonů v tréninku vyvrcholí na svých 20 km dlouhých tratích.
Zde je několik tipů, jak se ujistit, že dlouhé běhy vám pomohou připravit se na váš maratón, takže se cítíte připraveni a sebejistý v závodním dni.
1 - Experiment s oblečením a potravinami
Zvažte své dlouhé běhy na "zkoušce šatů" pro váš maraton. Chcete zkusit různé potraviny na útěku, jako jsou energetické gely a žvýkačky , a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje . Také se pokuste zjistit, jaké oblečení se cítí nejpohodlněji, abyste mohli začít plánovat svůj maratonový výstroj. V den maratónského závodu nechcete nic nového vyzkoušet.
2 - Ujistěte se, že je to předtím
Ujistěte se, že jste dostali spoustu odpočinku v noci před tím, než budete mít osm hodin spánku. Den před dvěma dny před dlouhou dobou by měl být kompletní den odpočinku. Pokud trénujete den předtím, mělo by to být jednoduché běh nebo cvičení.
Více: Jsou dny odpočinku nutné pro běžce?
3 - Jezte a pijte něco dříve, než začnete
Měli byste jíst malé jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny před spuštěním. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Zůstaňte pryč od bohatých, velmi tučných nebo vysoce vláknitých potravin, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže .
Více: Nejlepší a nejhorší předběžné jídlo
4 - Hydrát a správně jíst vedoucí až k běhu
Dva dny před dlouhou jízdou (a váš maratón) by měly být dny s vysokým obsahem karbidu. Měli byste se ujistit, že zvýšíte procento sacharidů ve vaší stravě, ne celkové množství kalorií. Carbo-zatížení neznamená, že byste měli jíst tři talíře s těstovinami na večeři! Zaměřte se na nejméně 65% kalorií ze sacharidů v těchto dnech. Můžete mít ještě nějaké bílkoviny, ale místo toho, abyste měli kuře s rýží, měli rýži s kuřecím masem. Pít velkou vodu a nealkoholické tekutiny. Nejen, že vás alkohol dehydratuje, ale může vám také zabránit v dobrém spánku.
Více: Co mám jíst a pít před dlouhou jízdou?
5 - Udělejte své dlouhé běhy ve stejném čase jako váš maraton
Ujistěte se, že uděláte některé z vašich dlouhých běhů ve stejnou denní dobu, kdy se uskuteční skutečný maraton, abyste se seznámili s během v té době. Budete také vyvíjet rutinu před závodem, kterou budete moci dělat v maratonském dni.
6 - Nepřehánějte kilometrový výkon
Pro rekreační maratonisty převažují rizika plynoucí z běhu více než 20 mil před možnými přínosy. Určitě byste neměli v běhu trénovat 26,2 mil, abyste se ujistili, že maratón můžete dokončit.
Více: Proč je 20 mil dlouhý trénink?
7 - Praxe mentálních strategií
Vezměte si svůj dlouhý čas jako příležitost pracovat na všech mentálních strategiích, které vám pomohou ve vašem maratónu. Vyzkoušejte použití snímků, vizualizace a diskuse k rozvoji duševní houževnatosti.
Více:
8 - Přestavte nohy správně po dokončení
Proveďte trochu protahování po svém běhu a pokud ho můžete snášet, dejte si ledovou lázeň, abyste snížili bolesti svalů a únavu. Později ve dne, takže nějaká pěší nebo snadná jízda na kole uvolní nohy.