Pro zotavení po dlouhém běhu , náročném tréninku nebo závodě se nic neděje ledovou lázní. Namáčení do vany plné vody a ledu pomůže snížit zánět tkání a kloubů, zmírní bolestivost a urychlí vaše zotavení. Zde je návod jak si koupit ledovou lázeň.
Co potřebuješ
- Vany: Není to studená sprcha, budete potřebovat vanu. Studený bazén by byl příliš velký, aby vám umožnil ještě nižší teplotu s ledem.
- Studená voda: To by mělo být snadné, ale pokud se nacházíte v oblasti s omezením vody, plnění vany bude více vody než sprchování.
- Dvě 5-librové pytle s ledem. To je víc, než vaše chladnička pravděpodobně má v lednici, takže je musíte vyzvednout v obchodě.
Kroky
Nejlepší čas udělat ledovou lázeň je okamžitě po dokončení dlouhého běhu nebo závodu. Příliš dlouhé čekání pravděpodobně sníží účinky ledové lázně. Pokud se vám opravdu nelíbí chlad, je dobré jít do vany na sobě s běžeckými punčochami nebo kalhotami a mikinu nebo ručníkem (zabalené kolem horní části těla). Získáte stále stejné výhody. Někteří běžci také rád popíjeli horkou čokoládu, čaj nebo kávu, když se namáčeli.
- Naplňte vaňu studenou vodou a pomalu se dostanete dovnitř. Nechte své tělo přizpůsobit teplotě. (Poznámka: Je-li někdo jiný doma, možná budete chtít varovat, že mohou slyšet nějaké křik z koupelny. Nechte je vědět, že jste v pohodě!) Teplota by měla být mezi 50 a 59 stupňů chladnější než 50 stupňů a vaše zkušenosti budou mnohem nepříjemnější, aniž by prokázaly další výhody.
- Vypusťte jeden vak o objemu 5 liber z ledu (nebo několik ledových táců) do vany. Pokud to dokážete, ve vaně odložte další 5-librové pytle. (Opět varování pro členy rodiny nebo spolubydlící je užitečné pro tuto část.) Pokud opravdu nemůžete tolerovat led, jen sedět ve vaně plněné studenou vodou. Výhody budou velmi podobné.
- Zůstaňte ve vaně po dobu 10 minut. Pokud máte pocit necitlivosti, vydejte se dříve.
Kontraindikace
Pokud máte jakýkoliv zdravotní stav, který se může zhoršit vystavením nachlazení, nepoužívejte ledovou lázeň. Poraďte se s lékařem dříve, než to zkusíte, pokud máte zdravotní potíže.
Porota je stále v otázce, zda studená koupel urychlí váš zotavení . Některé studie zjistily, že mají příznivý účinek při snižování doby zotavení, zatímco jiné nenalezly žádný významný rozdíl ve snižování svalové bolesti nebo obnovení síly nebo rozsahu pohybu. Použijte vlastní úsudek, zda se vám to líbí. Je rozumné vyhnout se horké lázni po tvrdém tréninku.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Ponoření do studené vody při zvládání bolesti svalů s prodlevou: je dávka důležitá? Randomizovaná kontrolovaná studie. Phys Ther Sport. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. dva: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Účinky kryoterapie v celém těle vs. daleko infračervené vs. pasivní modality na zotavení z cvičení indukovaných svalových poškození u vysoce vyškolených běžců. PLoS One. 2011, 6 (12): e27749. dva: 10.1371 / journal.pone.0027749.