6 tipů, jak zabránit bolesti svalů, zranění a další
Když přijde na dlouhý nebo intenzivní běh nebo kardio cvičení, jak se pak zatočit dolů, je stejně důležité jako to, jak se předem zahříváte. Silné kroky, které vám (doslova) dáte své tělo, vybírají mýtné tím, že vyčerpají váš glykogen (který je uložen ve svalech pro rychlou energii), rozbíjí svalové vlákna a jednoduše vás unavuje všude. Zde je šest způsobů, jak zacházet se svým post-run tělem na nějakou hodně zaslouženou TLC.
1 - Naplňte břicho sacharidy a bílkoviny.
Některé potraviny v kombinaci pomáhají zabránit bolesti po běhu, a sice komplexní sacharidy plus bílkoviny, které napomáhají opravě a obnově svalů. Americká rada pro cvičení (ACE) radí s cílem dosáhnout poměru 3: 1 komplexních (bez slaných) sacharidů k bílkovinám a snacking během půl hodiny cvičení, kdy vaše svaly jsou nejvíce vnímavé k přestavbě glykogenu obchody. Podle ACE je také důležité pít hodně vody, aby "pomohla regulovat tělesnou teplotu a krevní tlak a transportovala energii a živiny v celém těle." Příklady dobrých snacků zahrnují šest celozrnných krekrů, pár plátků sýra a jablko nebo čtvrtinu šálku beztučného jogurtu, naplněného polokošlem z každé celozrnné obilí a čerstvých bobulí.
2 - Protahujte po spuštění.
Ať už je pro běžecké běžecké tahání nutná roztahování, je poněkud kontroverzní mezi odborníky v oblasti fitness, ale není pochyb o tom, že ideální čas, aby to bylo po běhu, zatímco svaly jsou teplé a ohebné. Protahování, zatímco svaly jsou chladné a tuhé, mohou ohrozit slzy. Strávte asi 30 vteřin na každou stranu, která dělá každou z těchto úseků běžců - ale buďte mírní, zvlášť pokud jste utíkali po dobu 90 minut nebo delší: Vaše svaly budou unavené a vyčerpané, takže je zacházejte s extra TLC.
3 - Vezměte ledovou lázeň.
To může být účinný způsob, jak snížit zánět a bolest v celém těle. Pokud je myšlenka ponoření se do ledové vany méně než přitažlivá, nechte si oblečení a přinést horký nápoj (v nerozbitné šálce), abyste si na něj popíjeli, zatímco jste namočili. Pokud nemůžete tolerovat ledovou lázeň, použijte lepidlo na místech, která jsou nejčastěji náchylná k bolesti, jako jsou vaše čtyřkolky a kolena.
4 - Zkombinujte své aktivity.
Křížový trénink je skvělý způsob, jak chránit svaly před přepracováním, aniž by došlo k úplnému přerušení od cvičení. V dnech, které potřebujete věnovat čas, aby se zotavil z běhu, dělat činnost s nízkým dopadem - na kole, plavat, použijte eliptický trenažér ve své posilovně. Dokonce i na krátkou procházku udělíte spuštěným svalům a kloubům pauzu a současně vám umožní zachovat si svou fyzickou kondici.
5 - Získejte masáž.
Masáž je víc než pocit pohody po cvičení: je to také účinný způsob, jak přispět ke snížení svalového napětí a bolesti, předcházet zranění, zvyšovat rozsah pohybu a další, podle Americké asociace masáže terapie (AMTA). Podívejte se na masážní terapeuta, který je certifikován prostřednictvím AMTA nebo Associated Bodywork Massage Professionals. Pokud dáváte přednost tomu, abyste si sami vybrali zuby, zkuste použít pěnový válec nebo jiný masážní nástroj.
6 - Hodiny spánku.
Po dlouhém tvrdém běhu nebo závodu je dobrý spánek kritický. Vaše tělo potřebuje rozsáhlé prostoje k obnově a opravě. Ve skutečnosti byste si měli být jisti, že spíte nejméně osm hodin večer obecně pro vaše celkové zdraví, podle National Sleep Foundation. To znamená, že dokonce i v noci poté, co jste nevyužili, jste ve zvyku jít do postele a vstávat v časech, které vám umožní přihlásit vaši osm hodin.
> Zdroje:
> Americká rada pro cvičení. "3 R z výživy pro obnovu cvičení." 13. ledna 2016.
> Národní spánková nadace. "Kolik spánku skutečně potřebujeme?"
> Univerzita Minnesota. "Jak mohu najít ten správný masážní terapeut?" 2016.