Potřebujete něco po jídle jíst, i když je to jen pár kilometrů?
Hlavními cíli doplňování paliva jsou doplňování zásob glykogenu (uchovávaná glukosa) a usnadňuje opravu a zotavení svalů. Pokud děláte kratší běh (méně než 90 minut) s nízkou až střední intenzitou, měli byste být schopni tyto cíle dosáhnout pomocí vašich běžných stravovacích návyků (za předpokladu, že už sledujete vyváženou stravu) a není třeba jíst konkrétně obnovit.
Ale po dlouhých běžích nebo při velmi intenzivním tréninku budete chtít co nejdříve doplnit energii. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po dlouhém běhu nebo intenzivním cvičením, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolestivost.
Budete chtít konzumovat především sacharidy, ale nezapomínejte na bílkoviny. Dobrým pravidlem pro post-běžné jídlo je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Sacharidy nahradí použitý glykogen, který se normálně ukládá do svalů a jater. Protein pomáhá obnovit vaše svaly, které byly během vašeho běhu rozloženy a poškozeny.
Akademie výživy a dietetiky doporučuje příjem sacharidů 1,5 gramů / kilogram tělesné hmotnosti během prvních 30 minut po prodlouženém a namáhavém cvičení a pak každých 2 hodiny po dobu dalších 4 až 6 hodin. Poté můžete obnovit typickou a vyváženou stravu.
Co mám jíst?
Sacharidy ve formě glukózy jsou nejsnadněji rozložitelné a používají se jako palivo. Tak potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou brambory, těstoviny, chléb a rýže, jsou dobrou volbou pro doplňování svalů. Spárujte jednu z těch potravin, které obsahují bílkoviny, jako je chudé kuřecí nebo krůtí prsa (3 oz.), Losos (3 oz.) Nebo velké vejce a máte tu pevné oživené jídlo. Podívejte se na tyto rychlé možnosti oběda .
Samozřejmě nemusíte mít vždy čas nebo energii k přípravě jídla po běhu. Výživné tyče, jako jsou Clif tyče, Kind tyče nebo Power Strip, jsou pohodlné, zdravé možnosti. Podívejte se na tyče, které mají poměr sacharidů k bílkovinám 3: 1. Dalšími příklady rychlé výměny živin by byl bagel s arašídovým máslem, bílkovinným chvěním, banánem a jogurtem nebo ovocným a jogurtovým mlékem. (Získejte recepty na lahodné post-run smoothies .)
Pokud máte pocit, že po dlouhé době nedovedete pevné potraviny žaludku, zkuste vypít nějaké čokoládové mléko . Čokoládové mléko poskytuje správné množství bílkovin a sacharidů a také obsahuje vitamíny typu B - což z něj dělá skvělý regenerační nápoj . A studené čokoládové mléko chutná docela osvěžující po běhu.
Rehydrace je důležitá, příliš
Nezapomeňte rehydratovat s vodou nebo sportovním nápojem po běhu. Po dlouhé době, rehydratace se sportovním nápojem, jako je Gatorade, vám dává další výhodu doplňování některých glykogenů, které jste použili při běhu. Pokud jste uběhli méně než 90 minut, nepotřebujete rehydratovat sportovním nápojem - čistá voda je v pořádku. Jednoduchý způsob, jak zkontrolovat, zda jste rehydrated, je podívat se na moč. Je-li po tvé běhnutí tmavě žlutá, potřebuješ rehydratovat. Měla by být lehká limonáda.
Nepřehánějte to
I když je důležité jíst něco a doplňovat tekutiny po dlouhé době, dávejte pozor, abyste nezahrnuli a konzumovali více kalorií než potřebujete. Je lákavé jíst všechno po dlouhé době, protože přemýšlíte o stovkách kalorií, které jste vypálili. To, že jeden z nejběžnějších běžců chyb při pokusu o zhubnutí. Konzumace některých bílkovin po běhu je klíčová, protože vám pomůže potlačit hlady. Získejte další tipy, jak řídit post-běh cravings .
Další informace o obnovení po spuštění:
- Jak obnovit z těžkého běhu nebo závodu
- Jak se vypořádat se svalovou bolestivostí
- Do běžec potřebuje odpočinkový den?
- Proč se cítím na konci běhu?
- Proč jsem po dlouhých běžích tak unavený?
> Zdroj: Muth, Natalie, MD Sportovní výživa pro zdravotníky, 2015