Jídlo před začátkem tréninku může být trochu obtížné v závislosti na čase, kdy běžíte, stejně jako na tom, jak dalece a jak rychle běžíte. Pokud budete trénovat ráno, budete potřebovat naplánovat svou výživu před cvičením a jíst natolik, abyste ji udrželi naplněný, ale ne tolik, že byste se cítili křehčí nebo dostali žaludeční křeče.
Teoreticky není důležité jíst bezprostředně před spuštěním, jestliže trvale jíte zdravou výživu a správně doplňujete své sklady glykogenu po posledním tréninku.
Ve skutečnosti většina energie, kterou jste použili k napájení vašeho útěku, pochází z uložené energie ve vašem těle (glykogenu), nikoliv z jídla, které jste právě konzumovali. Většina lidí má dostatek glykogenu na pohon asi 90 minut cvičení s vysokou intenzitou a několik hodin středního cvičení. Takže pokud se cítíte dobře, uděláte si krátký běh na prázdný žaludek , jděte na to. Stačí, když hydratujete 12 až 16 uncí vody, než vyrazíte.
Co jíst před krátkým tréninkem
Pokud běžíte na prázdném místě, necítíte se dobře, budete chtít hydratovat vodou a jíst něco světla, které snadno strávit. Dobrá předběžná snídaně pro ty, kteří běží tři až šest mil, může být něco tak jednoduchého jako banán, voda a možná šálek kávy asi hodinu před začátkem tréninku. Mohli byste jíst také toast s džemem nebo polovinou sacharidového baru, pokud to pro vás bude fungovat.
Budete se muset naučit, co funguje nejlépe pro váš systém a kolik času potřebujete na strávení jídla, ale většina lidí může bez problémů jíst banán.
Vyhněte se cokoli s množstvím bílkovin nebo vláken, což trvá dlouhou dobu, než začnete trávit.
Co jíst před dlouhou tréninkem
Při delším běhu (10 mil nebo více) může být nutné jíst až dvě hodiny před spuštěním, abyste měli dostatek energie a poskytli mu čas na trávení. Zvažte konzumaci 400 až 500 kalorií a pití 16 až 20 uncí vody dříve, než vaše delší běhy.
Opět konzumují potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které snadno tráví a poskytují rychlou energii pro běh. Ovoce, obiloviny, palačinky, bagel s džemem, ovocné smoothies nebo cokoli jiného, co je snadné trávit, by bylo skvělé. Zůstaňte daleko od věcí, které mají hodně tuku a bílkovin, protože se také nehaří.
Během svého delšího trvání byste chtěli zvážit přinášení sladkého glycidového balení, jako je například Clif Shot nebo malý balíček čistého medu, aby nedocházelo k nízké spotřebě energie.
Co jíst po běžeckém tréninku
Třicet minut po ukončení ranní jízdy je nejlepší čas na doplnění zásob glykogenu a rehydratace. To je čas na konzumaci vody a jíst jak sacharidy, tak bílkoviny v poměru 4: 1 (čtyři gramy uhlohydrátů na každý gram bílkovin). Některé dobré možnosti pro vaše pohotovostní jídlo zahrnují ovesné vločky s nízkotučným mlékem, vejce s celozrnným toastem, jogurtem a bobulemi, nebo dokonce čokoládovým mlékem . Zatímco pevné potraviny mohou fungovat stejně dobře jako nápoj na regeneraci sportu, nápoje mohou být rychlým a snadným způsobem, jak získat správnou výživu v třicetiminutovém okně.
Zdroje:
Prohlášení o pozici od dietologů Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zimě roku 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Účinky regeneračních nápojů na obnovu glykogenu a výkonu při vytrvalostním výkonu Williams MB, et al. Účinky regeneračních nápojů na obnovu glykogenu a výkon při vytrvalosti. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, cena TB. Časná regenerace svalového glykogenu po poskvrnění je zvýšena doplňkem sacharidů a bílkovin. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.