Co byste měli jíst a pít na doplnění svalů?
Po dlouhé procházce nebo intenzivním tréninku vaše svaly vyčerpaly své dostupné zásoby energie a potřebují uhlohydráty a bílkoviny, které jim pomohou doplnit a obnovit . Dokonce i když jdete jen o spálení kalorií, pokud jste si dali dlouhou dobu trvání trvání dvě hodiny a déle, měli byste mít regenerační nápoj nebo svačinu . Otázkou je, co je nejlepší sběr?
Kolik sacharidů a bílkovin potřebuje pro regeneraci nápojů a potravin?
Přezkum výzkumu říká, že jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu je nutný k oživení. Pro osobu s hmotností 150 liber znamená 68 gramů sacharidů nebo to, co byste našli ve dvou Snickers bary nebo v 36 uncích původní Gatorade. To je hodně cukru.
Přidání bílkovin k sacharidům v poměru 1 ku 4 umožňuje tělu lépe využívat uhlohydráty. Pokud nechcete jíst tolik cukru, cukr, který užíváte, bude efektivněji využíván k obnově energetických zásob ve svalech. To by bylo 17 gramů bílkovin pro osobu, která váží 150 liber.
Mnoho nápojů pro obnovu a tyčinky jsou formulovány s poměrem 1 až 4 proteiny k sacharidům. Protein, nebo aminokyseliny, v některých výtěžcích nápoje a tyčinky se také používá k obnově a opravě svalů.
Obnova jídel a občerstvení
Obnovovací svačiny s poměrem 1 ku 4 bílkovin k sacharidům mohou být použity namísto regeneračních nápojů, pokud je současně doplněna voda.
Mnoho energetických tyčí, které obsahují bílkovinu, se prodává jako zotavovací svačinky. Jsou vhodné, pokud jste mimo domov a budete pracovat za tímto účelem. Ale můžete použít alternativy z vaší spížky nebo chladničky, které stojí mnohem méně. Pokud používáte celé potraviny, můžete si být jisti, že nedosahujete nepotřebných přísad a konzervačních látek.
Zde je několik nápadů na rychlé zotavení s využitím skutečného jídla:
- Bagel s arašídovým máslem nebo s nízkým obsahem tuku
- Smoothie s mlékem, ovocem a máslovým máslem
- Řecký jogurt s ovocem
- Hummus s pitou
- Banán s máslovým máslem
- Pečené brambory nebo sladké brambory pokryté nízkotučnou smetanou nebo řeckým jogurtem, salsou nebo fazolemi.
- Jablko nebo hruška se sýrem
Regenerační nápoje a čokoládové mléko
Nízkotučné čokoládové mléko a regenerační nápoje, jako jsou Accelerade a Endurox, poskytují bílkoviny a uhlohydráty v poměru 1 ku 4. Studie ukázaly, že tato kombinace může zvýšit výkon a snížit volné radikály a poškození svalů ve srovnání se sportovními nápoji, které nahrazují pouze sacharidy a elektrolyty, jako je původní Gatorade.
Na maratonech a polmaratonech uvidíte čokoládové mléko . Jedná se o levnou alternativu k dražším nápojům z regenerace. Čokoládové mléko se doporučuje ihned po cvičení a znovu po dvou hodinách po cvičení. Zdá se, že to pomáhá omezit poškození svalů. Studie cyklistů porovnávající čokoládové mléko a náhradní nápoj pro obnovu uhlohydrátů zjistila méně enzýmu, který se uvolňuje, když jsou svaly poškozené u těch, kteří měli čokoládové mléko. Mezi těmito dvěma skupinami sportovců nedošlo při jejich dalším tréninku žádný rozdíl.
Množství spotřebovaného čokoládového mléka bylo 1,0 až 1,5 gramu na kilogram za hodinu, což by bylo méně než půl šálku za hodinu pro osobu o hmotnosti 150 liber.
Recovery nápoje také pomáhá obnovit vodu do těla po cvičení. Je důležité doplnit tekutiny ztracené potu. Vydechující chodci by měli pít okamžitě po dlouhém chůzi a pokračovat v pití, pokud se cítí žíznivě.
Slovo z
Když dokončíte vytrvalostní cvičení nebo závod, vaše tělo potřebuje živiny pro obnovení buněčné energie, opravu svalů a vybudování nových systémů, které udržují vaše svaly dodávané.
Obnova svačinu je prvním krokem procesu. Sledujte to s vyváženým jídlem a dobrým spánkem.
> Zdroje:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutriční strategie na podporu postexercise zotavení. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Krátkodobé zotavení z prodlouženého cvičení: Vyšetření potenciálu požití bílkovin pro zvýraznění přínosů sacharidových doplňků. Sport Med. 2010, 1. vydání, 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, biskup P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akutní účinky čokoládového mléka a komerčního regeneračního nápoje na indexech pooperační regenerace a vytrvalostní cyklus. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . 2009, 34 (6): 1017-1022. dva: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Čokoládové mléko: Zotavovací nápoj pro vytrvalostní sporty. Akutní témata ve sportovní výživě Lékařství a sportovní věda . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.