Nic se nedaří dělat dlouhou, dlouhou procházku. Tento tréninkový tréninkový trénink trvá 75 minut nebo více. Uděláme to mírným tempem a mírnou úrovní námahy, abyste mohli pokračovat, jít a jít.
Výhody
Tato vzdálenost procházení tréninku staví vytrvalost a spaluje kalorie. To vás trénuje duševně i fyzicky, aby jste mohli jít déle.
Pokud trénujete na události s delší vzdáleností, měli byste svůj kilometrový trénink stabilizovat s tréninkem na dlouhé vzdálenosti jednou týdně. Pokud trénujete na 5k nebo 10k soutěžní procházku, měli byste překročit vzdálenost události o míli nebo dva ve vzdálenosti tréninku.
Kdy dělat vzdálenost Walking cvičení
Měli byste dělat vzdálenost chůze cvičení jednou za týden pro fitness nebo při tréninku na dlouhou procházku. Pokud trénujete na vícedenní procházku, měli byste každý týden provádět dva odstupňové dny zpět-dozadu. Pokud trénujete na nějakou událost, jako je napůl maraton nebo maraton, možná budete chtít tento cvičení provádět ve stejnou denní dobu, po kterou budete pěšky. Tím bude váš trénink ještě konkrétnější.
Jak dělat vzdálenost Walking cvičení
- Začněte snadným krokem po dobu 5 až 10 minut.
- Případně zastavte a provádějte rutinní protahování a flexibilitu po dobu 5 minut.
- Pokračujte v chůzi tempem, které vám přinese srdeční frekvenci až na 65 až 80 procent své maximální tepové frekvence (MHR). Vnímaná úroveň námahy se pohybuje mezi schopností mluvit ve větách, aby mohla mluvit jen v krátkých frázích. Mělo by to být příjemné tempo.
- Chůze po 5 až 10 mil. Můžete jít déle, pokud jste vybudovali vytrvalost a trénujete na polmaraton nebo maraton.
- Věnujte pozornost chůzi a technice. Možná budete chtít, abyste si to každou půlhodinu zkontrolovali, kdykoli budete mít drink. Je snadné nechat svůj postoj a tvar sklouznout po delší procházce.
- Někteří chodci rádi dělají nějaké protahovací a flexibilní cvičení, když přestanou používat toaletu nebo si dát drink. To může pomoci zmírnit určité napětí, ale udržet ji jemné.
- Volitelně končí 5 minut jemného protahování a cvičení s flexibilitou.
Hydratace, občerstvení a zařízení pro procházky na dálku
Jakmile budete chtít více než hodinu, musíte plánovat, že nebudete dehydratováni a možná budete potřebovat občerstvení, abyste udrželi vysokou energii.
- Vodní a sportovní nápoj : Ujistěte se, že můžete každých 20 minut vypít šálek vody a / nebo sportovního nápoje. Možná budete muset s sebou nosit vodu. Je vhodné přejít na sportovní nápoj, jakmile budete chtít více než dvě hodiny, zvláště pokud se budete potit.
- Chůze s občerstvením : Jakmile budete chtít více než hodinu, možná budete potřebovat chůzi. Vyberte si ty, které se snadno berou a snadněji žvýkat a spolknout, když jedete. Energetické tyčinky, energetické gely, směs stop a ovoce jsou nejdokonalejší, které je možné přinést.
- Co je třeba nosit : Na dlouhé procházce budete chtít nosit atletické oblečení. Na konci vaší chůze se počasí může velmi lišit, než na začátku, takže se budete chtít oblékat ve vrstvách a připravit se na dešťové a jiné prvky. Možná budete muset nosit světelný balíček, který ukládá vaše vrstvy a nese vodu a občerstvení.
- Obuv : Měli byste nosit atletické vycházkové boty, běžecké boty nebo boty s lehkou stopou. Vaše obuv bude potřebovat více struktury a polštářek pro delší procházky, aby se snížila únava nohy, ale měly by být stále pružné. Jakmile se vaše nohy zvětšují při chůzi, možná budete muset nosit boty, které jsou o polovinu větší než obvykle, aby to vyhovovaly.
- Blister a prevence poškození : Pokud jste nikdy neměli puchýř, můžete být překvapeni, když se objeví, jak se zvyšuje váš dlouhý kilometr. Blistry jsou pravděpodobnější, protože vaše nohy budou po dlouhou dobu potit a otírají vaše boty. Budete chtít vidět, jaký typ blistrového přípravku pracuje pro vás. Začněte nosit ponožkové ponožky, které udržují vaše nohy suché déle. Pak přemýšlejte o použití maziv ke snížení tření . Můžete také potřebovat ty, aby se zabránilo bolestivému odření ,