Vlak si vychutnejte svou první 5-kilometrovou procházku
Právě jste se přihlásili na pěší procházku? Je to společná vzdálenost pro charitativní procházky a pro zábavné procházky s běhy. Pokud nemáte pravidelně chůzi na fitness, trvá několik týdnů, aby se cvičil, takže si můžete užít událost bez agónie nohou.
Jak daleko je 5K procházka a jak dlouho to bude trvat?
K v 5K je kilometr, což je něco málo přes půl míle.
Pět kilometrů se rovná 3,1 mil. Při typickém chůzi se můžete vydat za 45 minut až 60 minut. Pokud jste pomalejší chodec, můžete trvat až 90 minut.
5K cílů pro začátečníky
Dobrou zprávou je, že základní výcvik pro 5k pěší túru zahrnuje množství cvičení doporučené jako minimální množství, které snižuje vaše zdravotní rizika a udržuje optimální zdraví.
- Budete schopni chodit pěšky 5 km (3,1 mil) za hodinu nebo méně
- Zlepšete svoji chůzi a tvar
- Ukončete pocit pěší chůze 5K, než vyčerpaný
5K Předpoklady pro začátečníky
Tento program je určen pro začátečníky, kteří jsou normálně aktivní bez závažných zdravotních potíží, ale pravidelně se nezúčastňují fitness chůze. Pokud máte zdravotní stav, zjistěte, zda byste měli před zahájením cvičebního programu vyhledat lékařskou pomoc.
Plánování tréninků pro začátečníky 5K
Začnete zvyšovat čas, který strávíte každý týden, než pracujete na rychlosti.
Pokud zjistíte, že nějaký týden je obtížný, opakujte tento týden, než aby jste přidali více času, dokud nebudete moci pohodlně postupovat.
1. týden: Začínáme
- Čas: Začněte s každodenní 15 minutovou procházkou a snadným krokem. Týdenní celkový cíl: 60 až 75 minut.
- Projděte pět dní v prvním týdnu. Chceme si vytvořit zvyk, takže je důležitá konzistence. Rozšiřte své odpočinkové dny, jako např. Den 3 odpočinku a den 6 den odpočinku.
- Shin Splinty: běžným problémem pro začátečníky je pocit bolesti holenních dlažeb během prvního týdne nebo dvou chůze. Podívejte se, jak předcházet a ošetřovat holení .
2. týden: Práce na chůzi a formuláři
- Čas: Přidejte pět minut denně, abyste chodili 20 minut, pět dní v týdnu. Nebo se možná budete chtít prodloužit o několik dní, následovaný odpočinkem. Týdenní celkový cíl: 75 až 100 minut.
- Formulář chůze: Tento týden využijte své procházky, abyste se soustředili na vývoj dobrého držení těla a techniky. To může výrazně zlepšit vaše pohodlí při chůzi a zvýšit rychlost. Postupujte podle těchto pokynů na pěší formu a techniku pro začátečníky .
Týden 3: Procházka se středním tempem
- Čas: Přidejte pět minut denně, abyste chodili 25 minut, 5 dní v týdnu. Týdenní celkový cíl: 100 až 125 minut.
- Procházka mierným, rozhodným tempem
- Možná dýcháte výrazně.
- Během chůze můžete nadále pokračovat v plné konverzaci
- Nejsi z dechu
- Nyní, když pravidelně chodíte pár týdnů, zvažte, zda potřebujete vycházkové boty, které vám umožní dosáhnout nejlepšího výkonu. Měli byste také přepnout na ponožky vyrobené z látky, které potu potu pomohou zabránit puchýřům. Podívejte se, jak si vybrat vycházkovou obuv a jak si vybrat pěší ponožky, které snižují riziko puchýřů .
4. týden: Přidejte dlouhý den
- Čas: Přidejte pět minut denně k chůzi 30 minut, čtyři dny v týdnu, mírným tempem. Většinu vašich týdenních procházek budete držet v této vzdálenosti a rychlosti. Týdenní celkový cíl: 125 až 150 minut.
- Proveďte svůj pátý den v průměru kilometrů. Každý týden odteď až do 5k pěšky přidáte čas na jeden dlouhý den v týdnu. Pro čtvrtý týden by tato cesta měla trvat 40 minut snadným tempem.
- Právo na pití: Teď, když jedete déle než 30 minut, měli byste najít zdroj vody , abyste si mohli vypít jednu míli. Pokud tam nejsou žádné praktické fontány, budete možná chtít s sebou nosit vodu. Nejlépe je, když ji nesete v lahvičku s pouzdrem na vodu, než abyste nesl lahvičku v ruce, protože to může vést k svalové deformaci a špatné chůzi.
5. týden: Práce na rychlosti
- Čas: Chůze 30 minut denně čtyři dny v týdnu.
- Dlouhé procházky: pěšky po 45 minutách.
- Rychlost budování: Během každé z vašich kratších procházek se soustřeďte na zlepšení vaší pěší podoby, abyste zvýšili rychlost. Pokud jste nepoužívali pohyb ramen, může to být klíčem ke zvýšení rychlosti. Podívejte se na rychlé tipy pro rychlou chůzi, které se urychlí
6. týden: Vytvoření kilometrů
- Čas: Chůze 30 minut denně čtyři dny v týdnu, věnujte pozornost formám a technikám rychlosti.
- Dlouhé procházky: pěšky po 60 minutách.
- Po dokončení této doby víte, že budete schopni dokončit 5K. Náš další trénink vám pomůže dosáhnout v pohodlí.
- Blistr prevence: Nyní, když kráčíte déle a rychleji, může dojít k horkému místu nebo blistru. Naučte se, jak zabránit a léčit puchýře .
Týdne 7 a 8: Přidání intervalů
- V tomto okamžiku můžete dokončit svou 5K procházku. Pokud však máte čas na vybudování své aerobní kondice a rychlosti, přidejte intervalové cvičení k vašim kratším týdenním procházkám, přičemž budete držet dlouhou procházku snadnějším tempem.
- Intervalové cvičení: Economy Walk vytváří rychlost, dělejte to na jeden cvičení každý týden. Anaerobní prahová chůze vytváří aerobní fitness, každý týden je to pro každý trénink. Při přidávání těchto tréninku můžete zkrátit svůj týden tréninku na jeden den pěšky Economy, den odpočinku, jeden den prahového procházky, den odpočinku nebo dva a potom dlouhý procházku jeden den v týdnu.
- Dlouhé procházky: pěšky po 60 minutách. Po dokončení této doby víte, že budete schopni dokončit 5K. Náš další trénink vám pomůže dosáhnout v pohodlí.
9. a 9. týden
- Pokud máte ještě čas před 5K chůzí, můžete projít dlouhou procházkou týdne do simulovaného závodu každý druhý týden. Zaměřte se na to, že budete chodit 80% rychlosti, kterou doufáte, že budete chodit na 5K, než aby jste ji drželi snadněji.
- Můžete také zvýšit vzdálenost dlouhé procházky v týdnu, kdy udržujete tempo snadné. Přidejte 15 minut k němu každý druhý týden. Zvýšená vzdálenost a čas vám pomůže vybudovat vytrvalost a vytrvalost. Než to budete vědět, budete hledat 10k procházky a poloviny maratonů !
Kontrolní seznam dnů závodu
Týden vaší 5K chůze připravte s tímto kontrolním seznamem pro pěší turistiku a radami, jak projít během skupinové pěší akce. Budete také chtít mít jistotu, že rozumíte tradicím rasy, s těmito 10 pravidly pro etiketu závodních dnů . Pokud je to velká událost, podívejte se do průvodce závodních dnů na startovní čáru, abyste pochopili formát a co očekávat. Pokud nebude počasí spolupracovat, podívejte se na tipy pro pěší závody v dešti .
Slavit!
Dosáhli jste skvělého cíle. Vycvičili jste se správně, abyste se stali opravdovým sportovec. Noste tričko nebo medaile s hrdostí.