Trénujte, abyste si užívali první 10K procházku
Chcete trénovat pěšky na 10 kilometrů a zajímat, jak začít? 10 kilometrů (10 kilometrů) chůze je dlouhá 6,2 mil. Je to společná vzdálenost pro charitativní běhy a procházky a standardní vzdálenost pro procházky volkssport. Většina chodců absolvuje 10 km procházku za 90 minut až dvě hodiny. Zde je tréninkový program, který vás dostane z gauče na cílovou čáru a budete se cítit skvěle.
10K cílů pro začátečníky
- Procházka 10K (6,2 mil) za dvě hodiny nebo méně.
- Zlepšete chůzi a chůzi.
- Po dokončení 10 km chůze se můžete cítit skvěle.
10K Předpoklady pro začátečníky
Program je určen pro lidi, kteří nezačali chodit v posilovně, ale nemají závažné zdravotní problémy. Pokud máte závažný zdravotní stav, zvážit lékařskou pomoc před zahájením fitness programu .
Plánování tréninku 10K pro začátečníky
- Nejprve budete pracovat na zvýšení času stráveného chůzí a zlepšení chůze. Práce na rychlosti přichází později.
- Týdenní procházky poskytnou každý týden minimální doporučený mírný aerobní trénink, jen aby se udrželo zdraví. Možná budete chtít udělat také silné cvičení v alternativní dny, které se doporučují pro zdraví.
- Jeden den každý týden je déle, který vám pomůže vyvíjet vytrvalost a zpevnit nohy, abyste zabránili puchýřům.
- Dokončete každý týden a zjistěte, zda se cítíte dost dobré, abyste mohli pokračovat do příštího týdne. Je moudré zopakovat týden, pokud zaostáváte, nebo jste to považovali za příliš náročné.
1. týden: Začněte chůzi
- Cvičení: 15 minutové procházky s jednoduchým tempem, s cílem celkově 60 až 75 minut pro první týden.
- Plán: 5 dní. Alternativní dny odpočinku během týdne, ne přeskočte více než jeden den, abyste mohli rozvíjet konzistenci.
- Shin Splinty: Když spustíte program pro chůzi, můžete pocítit bolest v hřbetě. To je běžné. Podívejte se, jak předcházet a ošetřovat holení .
2. týden: Zlepšete chůzi
- Cvičení: Zvyšte dobu tréninku na 20 minut ve čtyřech dnech týdně.
- Pátý pěší den je den výletů s procházkou 30 minut.
- Chůze Technika : Dobré držení těla a správné používání nožního úderu, krokování, odtlačování a pohyb paží zvýší vaši rychlost a fitness výhody. Použijte tento výukový program pro techniku pro začátečníky .
3. týden: Mírně intenzivní chůze
- Cvičení: Zvyšte dobu trvání tréninku na 25 minut, čtyři dny v týdnu.
- Den pro stavbu kilometrů: V pátém dni pěšky vyjedete 45 minut.
- Procházejte rychlým tempem, abyste svou srdeční frekvenci dostali do zóny mírné intenzity .
- Váš dech bude rychlejší než obvykle
- Měli byste stále mluvit, ale bylo by obtížné zpívat.
- Zjistěte více o tom, co se cítí jako živá chůze .
- Vybavte se pro pokračující vylepšení chůze s výkonnými vycházkovými botami a ponožkami. To pomůže zabránit puchýřům při delších procházkách. Podívejte se, jak vybrat správné vycházkové boty a tipy pro nákup blistrů, které chrání pěší ponožky .
4. týden: Stavba kilometrů
- Cvičení: Zvyšte dobu tréninku na 30 minut, 4 dny v týdnu, mírným tempem.
- Den pro stavbu kilometrů: Chůze po 60 minutách se středním / snadným tempem.
- Voda: Pravidlem je pít šálek vody po každé míli . Při procházkách po 30 minutách budete muset nosit vodu nebo zastavit vodní fontánu.
- Blistr prevence : Nyní, když kráčíte déle a rychleji, může dojít k horkému místu nebo blistru. Naučte se, jak zabránit a léčit puchýře.
5. týden: Práce na rychlosti
- Cvičení: Chůze 30 minut denně, čtyři dny v týdnu.
- Den pro stavbu kilometrů: Procházejte 90 minut s lehkým až středním tempem.
- Rychlost budovy: Využijte své 30minutové procházky ke zlepšení rychlosti pomocí lepší pěší formy. Použití dobrého pohybu paže může zvýšit rychlost chůze. Použijte tento návod na rychlé chůze
6. týden: 10 kilometrů
- Cvičení: Projděte 30 minut denně, čtyři dny v týdnu, pracujete na technice chůze a rychlosti.
- Den pro stavbu kilometrů: Vaše dlouhá chůze tento týden by měla být 10 km (6,2 míle) s mírným tempem. Pokud jste již rychlým pěšákem, možná jste s 90 minutovou procházkou dosáhli. Tento týden změřte trasu, která je 10 kilometrů a projděte mírným tempem.
Týdne 7 a 8: Přidejte intervalové cvičení
- Využijte své 30-ti minutové tréninkové dny k tomu, abyste pracovali s vyšší intenzitou. Tím vytvoříte aerobní fitness a zvýšíte rychlost.
- Intervalové tréninky: Jedna ekonomika Projíždíte každý týden pro rychlou výstavbu. Jeden anaerobní práh Projděte každý týden aerobní fitness. Využijte své další chůze jako zotavovací období pro zdraví po chůzi snadným tempem.
- Den pro stavbu kilometrů: Procházejte 120 minut mírným tempem. To může znamenat, že budete chodit více než 10 kilometrů, což vám pomůže vytrvat během 10 kilometrů.
9. a 9. týden
- Simulujte 10k závod na dlouhé procházce každý druhý týden před závodem 10K. Procházejte rychlostí 80% svého závodního tempa, místo toho, abyste se pohybovali snadným tempem.
- V alternativním týdnu zvětšujte vzdálenost své dlouhé chůze neustále, zatímco se v ní pohybujete snadným tempem. Přidejte 15 minut času, zvyšujte jej stabilně každé dva týdny. Toto bude stavět vaše vytrvalost pro 10K a dříve než to budete vědět, budete hledat poloviny maratonů a snít o maratonu!
Kontrolní seznam dnů závodu
Bojujte s tréninkovými dny s tímto seznamem chůze , abyste nenechali nic důležitého. Uvědomte si raketovou etiketu , abyste věděli, jak se chovat při skupinové události.
Slavit!
Nyní můžete držet hlavu vysoko na 10K. Překročili jste cílovou čarou a získali toto tričko a medaili. Noste je s pýchou!