Je čas začít s těmito kroky na skvělou fitness techniku pro pohodlí, výkon a rychlost. Ať už jste absolutní chodec pro začátečníky, nebo chcete zlepšit své cvičení v chůzi , tyto čtyři kroky budou mít vliv.
Mnoho lidí chodí bez toho, aby přemýšleli o tom, jak chodí. Ale vaše držení těla, váš pohyb nohou, váš krok a vaše používání ramenního pohybu dělají velký rozdíl ve vaší rychlosti chůze a schopnost chodit energicky.
Naučte se používat dobré držení těla, pomůže vám dýchat hlouběji, uvolníte ramena a krk a vyvarujte se bolesti zad a kyčle. Použitím pravého ramena a chodidla se budete pohybovat dopředu silou a bez ztráty úsilí.
Používáte stejnou techniku chůze, ať už chodíte po chodníku, na trati nebo na běžeckém pásu.
1 - Chůze
Postavení je prvním krokem pro pohodlí a energii. Budete moci plné, hluboké dechy. Zapojíte své hlavní svaly a budete moci používat nohy a hýždě svalů pro přirozené chůze.
Špatná chůze může přispět k bolesti a bolesti po chůzi, zatímco skvělá chůze může uvolnit. Může také pomoci napravit rozkolení a hýření, které děláme, když sedíme u počítače nebo kontrolujeme naše obrazovky.
Na začátku každé chůze trvá několik vteřin, než nastavíte svou chůzi.
Kroky k velké postoji
- Postavte se rovně s nohama dohromady, pohodlný prostor od sebe. Vaše prsty by měly směřovat dopředu, ale pokud se mírný úhel cítí dobře, je to v pořádku.
- Myslete na to, že jste vysokí a rovní, neklánějte se dopředu ani dozadu.
- Nezakrývejte záda.
- Představte si řetězec připojený k horní části hlavy. Cítíte, že vás zvedne z boků, takže jste vysokí a rovní.
- Žaludek: Nyní zapojte své jádro svalů mírným sání do žaludku. To vám pomůže udržet dobrou pozici při chůzi.
- Zatlačte hýždě otáčením kyčle lehce vpřed. Tím se zabrání tomu, aby se vaše záda vyklenula nebo se naklonila dopředu.
- Oči: Vaše hlava bude následovat, kam se vaše oči dívají, tak začněte tím, že se díváte přímo dopředu a zaměřujete se asi 20 stop před vámi.
- Brada rovnoběžná se zemí. Pravděpodobně jste to opravili tím, že se díváte o 20 stop před vámi, ale chvíli si ověřte, že vaše brada není nakloněna nahoru ani dolů. Chůze s hlavou dolů napíná na krk, a pravděpodobně jste to hodně dělali při kontrole vašeho smartphonu po celý den. Ale zvedání krku zpátky také způsobuje stres na krku. Necháme to paralelní k zemi.
- Pokrčte rameny a nechte je uvolnit, s rameny mírně vzadu. To pomůže zmírnit napětí, které mnozí z nás nosí v našich ramenou. Také nastaví vaši polohu pro použití ramenního pohybu.
Teď máte pravou pozici, abyste mohli začít chodit. Pojďme dále pracovat na pohybu paže.
2 - pohyb ramen
Pohyb paže může napájet vaši chůzi, pálit o 5-10% více kalorií a působit jako rovnováha vašeho pohybu nohou.
- Ohnout lokte o 90 stupňů.
- Ruce by měly být uvolněné v částečně uzavřeném zvlnění, nikdy se nedotýkaly.
- Zatažení pěstí může zvýšit váš krevní tlak a je třeba se vyvarovat.
- Při každém kroku je rameno naproti přední noze přímé, ne diagonálně.
- Když se noha vrátí zpět, opačná paže je rovně vzadu.
- Udržujte lakte blízko těla; nepoužívejte " kuřecí křídlo ".
- Vaše dopředná ruka by neměla překročit střední bod vašeho těla.
- Vaše ruka při příchodu by měla být udržována nízká, ne vyšší než vaše hrudní kosti.
- Mnoho špatných příkladů pohybu paží je vidět s chodci pumpy jejich paží vysoko ve vzduchu. To vám nepomůže pohánět.
- Pokud nejprve zjistíte, že jste přidali námahu k pohybu, udělejte to po dobu 5 až 10 minut najednou a pak nechte zbraně odpočinout.
3 - nožní pohyb
Chůze je kroucením.
- Strikejte zemi nejprve pata.
- Projděte krok od paty k patě.
- Zatlačte prsty.
- Zatlačte zadní nohu dopředu, abyste znovu udeřili s patou.
- Flexibilní boty zajistí, že se budete moci obejít.
- Pokud vaše nohy plácnou dolů spíše než procházet krokem, vaše boty jsou pravděpodobně příliš tuhé.
- Nejprve se vaše holení svaly mohou otevírat a bolet, dokud nejsou zesíleny. To je přirozené při prvním začátku chůze pro fitness nebo při změně nohy, kroků nebo bot.
4 - Chůze
Posunutí zadní nohy je klíčem k procházce silou a rychlostí. Bohužel, mnoho lidí spadá do špatného zvyku přehánět - s delším krokem vpředu. To způsobuje více stresu na spodních nohou kloubů a nedává vám žádný krok. Požádejte kamaráda, aby vás sledoval, abyste se ujistili, jestli překročíte svůj obvyklý vzor chůze.
Prodlužte svůj krok zpět
Prodloužení kroku v zádech, nikoliv vpředu, abyste zvýšili sílu a efektivitu vašeho kroku. Ukázaný chodec má dobrý krok v zádech, zatímco přední noha je blíže ke středu těla. Nezískáváte nic tím, že vystoupíte dále s vaší přední nohou.
Přemýšlejte o tom, že budete držet zadní nohu na zemi déle a poskytnete si dobrý odraz, abyste přidali energii k vašemu kroku. Vaše nohy se procházejí krokem od úderu patek vpředu, aby se tlačily prsty na špičce.
Procvičte si Stride
Poté, když kráčíte s dobrým držením těla a přecházíte z paty k patě z předchozích kroků, zaměřte se na udržení zadní nohy na zemi déle a vydejte se dobře. Možná budete chtít přemýšlet o tom, že váš krok bude v kratší době, ale pravděpodobně to bude opravit, pokud bude zadní noha na zemi déle.
Jakmile se dostanete do pohodlí s tímto novým vzorem chůze, můžete zvýšit rychlost tím, že uděláte více, menší kroky. To je to, co dělají rychlejší chodci , než aby se přeskakovali.
Zdroj:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mechanika dolních končetin při pochodování po třech různých kadencích po dobu 60 minut." J Appl Biomech . 2014 únor; 30 (1): 21-30. dva: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. dubna.