Už jste někdy strávil několik týdnů cvičením a sledováním vaší stravy, jen abyste sledovali, jak se váží na stejné číslo denně ? Samozřejmě, že jste ... všichni máme a je zde velmi dobrý důvod: Váha měří celý příběh.
Ve skutečnosti, pokud pracujete ven, vaše tělo se mění. Vaše srdce se učí pracovat efektivněji, váš oběh se zlepšuje a hluboko uvnitř buněk, ve skutečnosti roste další mitochondrie .
Všechny tyto změny jsou nezbytné k tomu, aby došlo ke ztrátě hmotnosti, ale je těžké se vzrušit nad změnami, které nevidíme a necítíme. Takže pokud se změny dějí a nemůžeme je měřit, a měřítko se nepohybuje, jak víte, jestli děláte pokrok?
Možná je čas najít nový způsob, jak sledovat váš pokrok.
Sledujte svůj tělesný tuk
Měřítko váhy může být užitečné číslo, které znáte, ale ještě lépe znáte procento tuku. To je důležité, protože váha váhy neznamená vždy celý příběh. Jako Elizabeth Quinnová, sportovní medicína Expert poznámky v těle složení vs. tělesný tuk :
"Jednotlivec může být" nadváhou "a ne" nadváhou ". Například může být kulturista 8% tělesného tuku, ale za dvě stě padesát liber může být považován za" nadváhu "typickým diagramem výšky. "
Znalost procentuálního tělesného tuku vám může dát lepší představu o tom, kolik tuku skutečně potřebujete ztratit, a ještě lépe, ať děláte pokroky ve vašem programu, věci, které vaše váha nemůže říct.
Je možné, že váha váhy zůstane stejná, i když ztrácíte váhu, zvláště pokud ztrácíte tuky a získáváte svaly.
Existuje spousta možností testování tělesného tuku, včetně:
- Třmeny
- Bioelektrické impedance váhy
- DEXA (rentgenová absorpometrie s dvojí energií)
- Hydrostatické vážení
- Online kalkulačky
Zdravá řada tělesných tuků je 25 - 31% u žen a 18 - 25% u mužů. Chcete-li vybrat správnou metodu pro vás, získáte další podrobnosti o tělesném tuku . Mějte na paměti, že většina zdravotních klubů nabízí určitý typ testování tělesného tuku.
Využijte maximum z měření tělesného tuku pomocí:
- Kontroluje to jednou za týden nebo každý druhý týden namísto denně. Tukový tuk nezmizí přes noc a pokud měříte každý den, nemusíte vidět tyto malé změny.
- Mají-li jste vždy stejnou osobu. Různí trenéři vás budou měřit různými způsoby, takže se vždy držte stejné osoby a ujistěte se, že osoba má velmi zkušenosti s měřením tělesného tuku.
- Pokud používáte stupnici bioelektrické impedance, vždy měřte za stejných okolností. Hydratace, příjem potravy a teplota pokožky mohou ovlivnit měření tělesného tuku.
- Sledujte čísla v deníku nebo kalendáři.
Správná cesta k použití měřítka
Jak již bylo zmíněno, váhy vám vždy neposkytují celý příběh o vašem těle nebo o pokroku v hubnutí. Z tohoto důvodu nejsou váhy (pokud jsou používány samostatně) nejlepším způsobem, jak sledovat, co se skutečně děje ve vašem těle.
Dalším důvodem, proč bychom neměli váhu, je emoční povaha vážení sebe sama. Krokování na stupnici neznamená jen to, že nám dává číslo, může nám určit, jak se cítíme o sobě a ovlivňujeme obraz těla.
Problém s váhy tělesné hmotnosti spočívá v tom, že měří vše - tuku, svaly, kosti, orgány a dokonce i to, že popíjel vodu nebo kousl z jídla, které jste měli. Váha vám nemůže říkat, co jste ztratili nebo získali, což jsou důležité informace, pokud se snažíte zhubnout ... a podle váhy, to, co ve skutečnosti myslíme, je tlusté.
Proč vaše hmotnost kolísá
- Zvýšení hmotnosti vody . Vzhledem k tomu, že tělo je asi 60% vody, fluktuace hladiny hydratace může změnit číslo na stupnici. Pokud jste dehydratováni nebo jste jedli příliš mnoho soli, může vaše tělo skutečně zadržet vodu, což může způsobit, že se váha váží. Podobně mnoho žen udržuje vodu během menstruačních cyklů, což je další věc, která může změnit toto číslo.
- Zvýšení hmotnosti potravy . Vážení sebe po jídle není nejlepší nápad prostě proto, že potraviny zvyšují váhu. Když jíte, vaše tělo přidá váhu také. Neznamená to, že jste získali váhu, znamená to prostě, že jste přidali něco do svého těla (něco, co bude během několika dalších hodin vyloučeno trávením).
- Svalový zisk . Svaly jsou hustší než tlusté a zabírají méně místa, takže přidání svalů může zvýšit váhu váhy, a to i přesto, že se zužujete.
To neznamená, že váha je zbytečná. Ve skutečnosti je to skvělý nástroj, když jej kombinujete s procentním podílem tělesného tuku. Znalost obou těchto čísel vám řekne, zda ztrácíte správnou váhu ... tuku.
Jednoduše vynásobte váhu v procentech tělesného tuku. Například osoba, která váží 150 lbs s 21% tělesného tuku, má 31 kg tuku a 118 lbs štíhlé tkáně (150 x .21 = 31,5 lbs tuku, 150 - 31,5 = 118 pletivové tkáně). Sledování těchto čísel týdně nebo měsíčně vám pomůže zjistit, co ztrácíte a / nebo získáváte.
Vyzkoušejte tyto triky, abyste vážíte užitečnější a pozitivnější zážitek:
- Odvažte si první věc ráno, než budete jíst nebo vypít něco.
- Odvažte se jednou měsíčně namísto denních nebo týdenních, aby vaše tělo čas reagoval na váš program hubnutí. Váha nebude odrážet malé změny, ke kterým dochází ve složení těla.
- Pamatujte si, váha váží všechno. Jen proto, že váha váhy se nezměnila, neznamená, že neděláte pokrok.
- Použijte hmotnost váhy spolu s procentním podílem tělesného tuku, abyste získali přesnější přehled o vašem pokroku
Pokud se měřítko vyčerpá a testování tělesného tuku není volbou, vaše další nejlepší volba je vaše měření.
Vezměte si své měření
To je skvělá volba pro sledování pokroku, protože nevyžaduje žádnou fantazijní výbavu a někdo to dokáže. Uskutečnění měření v určitých oblastech vám může dát představu o tom, kde ztrácíte tuky, což je důležité, protože jsme všichni ztráceli tuky v různých oblastech a v jiném pořadí.
Uskutečnění měření vám může uklidnit, že se věci dějí - i když neztrácíte tuku přesně tam, kde chcete dosáhnout.
Začněte tím, že nosíte těsně oblečený oděv (nebo oblečení) a nezapomeňte na to, co máte na sobě, abyste věděli, že budete nosit stejné oblečení při příštím měření. Postupujte takto:
- Busta : Měření kolem hrudníku přímo u vsuvky, ale netahejte příliš těsně.
- Hrudník : měřte těsně pod poprsí.
- Pas : Odměřte půl palce nad vaší břicho nebo na nejmenší část pasu.
- Boky : Umístěte pásky kolem největší části boků.
- Stehna : Měří se kolem největší části každého stehna.
- Telata : Měří se kolem největší části každého lýtka.
- Horní rameno : Měří se kolem největší části každé paže nad loktem.
- Předloktí : Měří se kolem největší části paže pod loktem.
Tento graf postupu můžete použít k zaznamenávání měření. Vezměte je znovu jednou týdně nebo jednou za měsíc, abyste zjistili, zda ztrácíte centimetry.
Používejte oblečení
Může se to zdát zřejmé, ale nepřehlédněte jeden z nejjednodušších způsobů, jak sledovat pokrok - jak se hodí vaše oblečení.
Možná budete chtít vzít si snímek s plavkovým oblečením a udržet si ho ve svém časopise. Každý měsíc udělejte nový obrázek ... budete překvapeni, kolik změn zaznamenáte na obrázku, na rozdíl od toho, jak se jen tak v zrcadle ocitnete.
Můžete také použít své oblečení, abyste sledovali váš pokrok. Vyberte si jeden pár kalhotek, které jsou trochu těsné a vyzkoušejte je každé 4 týdny, abyste zjistili, jak se hodí. Poznamenejte si, kde se cítí volné, kde se cítí těsně a jak se cítíte, že je máte na sobě.
Jakákoli stupnice říká? Vaše kalhoty nikdy neleží.
Bez ohledu na způsob, jakým se rozhodujete sledovat váš postup, pacientem s sebou. Měsíce trvají, než se mnozí z nás setkávají s významnými změnami, a dokonce i tehdy budete pravděpodobně zaznamenávat kolísavou váhu, jak se mění vaše stravovací návyky a tréninky.
Nemůžeme být perfektní po celou dobu, proto používejte tato čísla jako vodítka, ne něco, co rozhoduje o tom, zda jste dobří, nebo ne.