Pokud jste se rozhodli, že je čas začít s chůzí pro zdraví, fitness a hubnutí, jste již provedli skvělý první krok. Chůze je účinný a přirozený způsob, jak dosáhnout denního množství fyzické aktivity doporučené pro správnou hmotnost a dobré zdraví.
Chůze vám pomůže spálit kalorie a tuk, což je nezbytné pro hubnutí. Doporučení je 60 minut denně několikrát týdně.
Obecně platí, že pro osobu s hmotností 160 liber bude chůze spálena asi 100 kalorií na míli. Nejlepší ze všech je, že je to levné - žádné drahé členství v tělocvičně není potřeba - a může to být kdekoli. V kombinaci s vyváženou stravou můžete začít dosáhnout vašich cílů.
Pokud právě začínáte, věnujte si čas, abyste se seznámili se základy. Jakmile se vydáte, můžete se vydat na pohodlnou jízdu po dobu 30 minut až hodiny, úroveň doporučené fyzické aktivity ke snížení rizika srdečních onemocnění , cukrovky typu II, rakoviny prsu, rakoviny tlustého střeva a dalších.
Je procházka lepší než běh?
Může se stát, že chůze je příliš nízká, aby měla smysluplný vliv na vaši váhu, ale to není pravda. Zvláště pokud jste právě začínali, běh může být příliš příliš rychlý a není také nejlepší cvičení pro všechny .
V konečném důsledku jde o vaši situaci a potřeby. Zjistěte, že chodící program je efektivní cvičení a může vést ke ztrátě váhy se správnou rovnováhou kalorií, takže byste neměli mít pocit, jako byste nerobili dost.
Ve skutečnosti může být snazší držet se plánu chůze místo běžného plánu.
Než začnete
Existuje několik věcí, které je třeba zvážit při zahájení chodícího programu:
- Příprava na chůzi : Naučte se, co musíte udělat, než začnete chodit program. To může zahrnovat získávání lékařské pomoci, investování do základního vybavení pro pěší, jako jsou boty a oblečení a další.
- Technika chůze : Dále se naučíte dobrou techniku chůze se zaměřením na správné držení těla, používání zbraní a pohybu nohou.
- Plánování chůze : Určete, jak často chodit, jak rychle, různé druhy chůze a jak daleko stavět na úroveň 30-60 minut denně.
- Zůstávejte motivováni: Prozkoumejte techniky pro udržování chůze a vyhýbání se běžným chybám.
Všechna uvedená doporučení jsou vhodná pro chůzi uvnitř nebo venku. Začněte, uvidíme, jestli vaše tělo má nějaké zvláštní potřeby před zahájením cvičebního programu. Pak je to nastrojit s oblečením a botami.
Kdy se chcete dostat k lékařské prohlídce před zahájením chůze
Obraťte se na svého lékaře, který vám poskytne kontrolu nebo konzultaci dříve, než začnete s programem pro chůzi, pokud se Vás týká některý z těchto faktorů:
- Byli jste sedavý rok nebo déle
- V současné době nepůsobíte a máte více než 65 let
- Byla vám diagnostikována porucha srdce
- Těhotná
- Vysoký krevní tlak
- Diabetes
- Máte bolesti na hrudi, zvláště když se vyvíjíte.
- Často se cítíte mdlé nebo máte těžké závratné kouzla
- Jiné zdravotní stavy
Zahrnuje další cvičení
Jakmile jste pokročilejší, můžete začlenit trénink joggingu nebo intervalového tréninku, abyste přidali nějaký silový trénink a rozmanitost.
Ale měli byste se soustředit na silový trénink spolu s chůzí pro rutinní hubnutí?
Silový trénink vám pomůže spálit více kalorií a jsou zde výhody pro váš metabolismus, svaly a další. Když se budete cítit pohodlněji při chůzi, zvažte přidání dne vzpírání, abyste získali výhody. Případně zkuste jít s váhy - ale ujistěte se, že to uděláte správně ! Populární závaží kotníku a zápěstí se nedoporučují. Existují mnohem efektivnější způsoby, jak používat zátěže při chůzi, s nižším rizikem zranění.
Stanovení realistických očekávání
Důležitou věcí, kterou je třeba pamatovat, je být realistické.
Nenechte se tvrdit na sobě, pokud nemůžeme ihned jít na dlouhé vzdálenosti - na ně budete pracovat! Zvláště pokud jste cvičení nové, zaměřte se na začátek pomalé a konzistentní. Všimněte si, že vaše tělo se stává čím dál silnější.
Jednou užitečnou technikou je nastavení SMART cílů . Jedná se o specifické, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné cíle, které vám pomohou strukturalizovat vaši chůzi a dát vám něco, na co byste pracovali.
Změňte také, jak se pohybujete, podle toho, jak se cítíte a jakých výsledků jste viděli. Pokud váš plán nefunguje, přeskupte ho a vyhodnoťte.
Jakmile budete mít od svého lékaře záda (v případě potřeby), měli byste začít zkoumat zařízení a techniku. Začněte malý - na začátku stačí pár základů a pak můžete investovat do dalších linek.