Výhody Walking Uphill a jak to udělat správně
Mnoho chodců má vztah lásky a nenávist s projížděním do kopce. Vyžaduje další námahu a víte, že pravděpodobně dělá dobré věci pro vaše tělo. Ale touto námahou se dostanete huffing, pušky, a možná dokonce i pocení, což může být nepříjemné. Jaké jsou výhody procházení do kopce a jak to můžete udělat efektivně?
Výhody Walking Uphill
- Práce s různými svaly nohou : Chůze ve svahu dělá svaly v přední části stehna stejně jako hýždě svaly více než chůzi na rovině. To je dobré pro vyvážení vašich svalů na nohách, takže neskončíte tím, že přetrénujete glutety a hamstringy, a přitom zanedbáváte kvadriceps.
- Vypálení více kalorií: Chůze do kopce spalujete extra 3 až 5 kalorií za minutu, než byste spálili chůzi na úrovni. Tento rozdíl byl měřen v metabolických ekvivalentech (MET). Procházka při typickém cvičení tempo na úrovni míry 4,3 MET při jízdě do kopce sazby 5,3 MET pro 5% stupeň a neuvěřitelně 8 MET pro stupně od 6 procent do 15 procent, což vám dává stejnou námahu jako jogging.
- Zvýšená intenzita cvičení: Chůze ve svahu zvyšuje srdeční frekvenci , a to i pomalu, a může zajistit, že vaše chůze je v mírné až intenzivní intenzitě cvičení, kde získáte největší výhody pro snížení zdravotních rizik a budování zdraví.
- Speciální trénink pro procházky: Pokud jedete do kopcovitého areálu, jako je Camino de Santiago , je dobré trénovat s kopci v předstihu. Chůze do kopce bude snazší, tím víc to uděláte.
Tipy pro chůzi do kopce
- Zahřívání : Při jízdě do kopce bude intenzivněji pracovat svaly. Budou vás zvedat stejně jako hnací síla vašeho dopředu. nejlepší je plánovat zahřátí s procházkou na úrovni 5 minut předtím, než vyrazíte do strmého kopce.
- Zkrácení kroků : Stejně jako při přejíždění na kole do nového rychlostního stupně, zkraťte si kroky při jízdě do kopce. To vám umožní s každým krokem zvednout vaše tělo po svahu.
- Údržba nebo zrychlení kroku : S kratšími kroky nebudete s každým krokem daleko. Můžete udržet krok za krokem, vědět, že to bude trvat déle kvůli kopci. Nebo můžete zkusit kratší, rychlejší kroky na kopci, pokud chcete udržet tempo.
- Naklonění : Je přirozené se trochu naklonit do kopce, ale pokud se příliš opíráte, vyhneme se rovnováze. Snažte se, aby to bylo na minimum. Držte si trup přes boky. Nehýbejte se dozadu, protože vás nevyrovnají. Dalším důvodem, jak se vyhnout sklonění, je to, že buď opřený příliš daleko dopředu nebo opřený dozadu může napnout dolní část zad.
- Nezvyšujte kolena Příliš vysoká : Neměli byste zvedat kolena vyšší než 6 palců. Pokud zjistíte, že příliš zvyšujete kolena, musíte ještě zkrátit svůj krok.
- Námaha : Hory zvyšují srdeční frekvenci, dýchání a úroveň námahy, protože více svalů se používá k tomu, aby vás přivedli jak nahoru, tak spolu. Udržujte své vynaložené úsilí intenzitou, kde stále můžete mluvit větami, a ne jen vyzařovat jednotlivé slova. To může znamenat, že budete pomalejší. Na druhou stranu můžete použít kopce pro přidání intervalů s vysokou intenzitou do vašeho chůze.
- Srdcová frekvence : Hills jsou dobrou cestou pro pomalejší chodce nebo vysoce vhodné pro pěší pro dosažení vyšší tepové frekvence. Zkontrolujte srdeční frekvenci na kopcích, abyste zjistili, jaké různé rychlosti mají pocit námahy a intenzity dýchání.
- Trekkingové tyče : Někteří lidé používají trekkingové stožáry pro pěší turistiku. Ty mohou poskytnout trochu pomoci od horního těla, které vám pomohou vyjít nahoru. Mohou vám také pomoci být stabilní, když se nevyhnutelně dostanete dolů.
Co jde, musí jít dolů - kromě běžeckého trenažéru
Pokud se vaše běhání na kopci provádí na běžícím trenažéru, nebudete muset dělat žádné sjezdové vycházky (pokud váš běžecký pás nemá záporný sklon).
V reálném světě obvykle musíte dělat obojí. Ujistěte se, že máte správnou techniku pro vycházku . Ohýbejte kolena a nechte svůj krok prodloužit, když jdete dolů. Chůze dolů je těžší na kolenou, než jít do kopce.
> Zdroj:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivit pro rok 2011. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. dva: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.