Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 112
Tuk - 3g
Sacharidy - 5g
Protein - 15 g
Celkový čas 55 min
Připravte 15 minut , vařte 40 min
Podávání 4
Celá zrna a vegetariáni jsou obvykle podávána vedle kuřat. V tomto receptu jsou v ní zabaleny. Pro pouhých 112 kalorií na jednu dávku získáte 15 gramů vysoce kvalitního bílkovin a 3 gramy tuku, čímž dosáhnete lehkého, ale plného pálivého jídla. Sýr feta doplňuje vařené vegetariáni a nakrájené kuřecí prsa, přidává do jídla celkový nádech krémy, ale není to příliš silné a citronová kůra dodává hezkému kopu bez jakéhokoliv citrusu, známého spoušť pálení žáhy.
Složení
- 2 lžíce quinoa, suché
- 1/2 střední mrkev, julienned
- 1/4 šálků brokolice, julienned
- 2 bezkusné kuřecí prsíčky bez kůže, zabírané do tloušťky 1/4 "
- sprej olivového oleje
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky oregano, suché
- Špenát 1/2 šálku, nakrájený
- 2 lžíce sýra feta, rozpadl
- kořen z 1/2 citronu
Příprava
- Nastavte quinoa na vaření podle pokynů v balení.
- Napaďte mrkev a stonky brokolice, dokud se nepatří.
- Předehřejte troubu na 350F.
- Kousek kuřecích prsíček položíme na lemovanou plochu na pečení a lehce rozstříkáme olivovým olejem (nebo nepeřícím sprejem) a na obou stranách protřepeme sůl.
- Rozdělte zeleninu, oregano a quinoa mezi kuřecí prsa, spolu se špenátem, citrónovou šťávou a sýrem feta. Vezměte vše do středu, udržujte náplň pryč od okrajů a pak se začněte pohybovat od jednoho konce prsou až do konce plné role. Na obou koncích držte špičku nebo vložte špachtlí, aby zůstaly zavřené.
- Přeneste kuřecí rolády na malou vyhřívanou pánvi, vaří až do zlaté hnědé na všech stranách, asi 5 minut.
- Přeneste rožky zpět na plech a pokračujte v vaření v troubě, dokud se prsa nevarí asi 15 minut.
- Nechte kuře studené 5 minut před krájením a podáváním.
Varianty a náhrady složek
Ačkoli jsou kuřecí roulady častější, můžete tuto misku udělat i za použití krůtí prsa. Postupujte podle stejných kroků, pokud jde o štíhlé, denní jídlo. Dokončený výrobek bude vypadat krásně na stole a výživový profil s tím, že se tento proteinový swap nebude výrazně lišit.
Recepty přátelské k pálení žáhy často používají citronovou nebo pomerančovou kůru, aby získaly chuť citrusovou, bez jakékoliv kyseliny, kterou by citron nebo pomerančový džus poskytoval. Můžete použít oranžovou kůru namísto citronu v tomto receptu, pokud chcete.
Buďte kreativní s vajíčkem. Chřest je běžná volba v roládech - pro každé prsa by stačilo jen 2 oštěpy.
Pokud je to v sezóně , použijte místo stonků brokolice.
Tipy pro vaření a podávání
Parní koš je nejjednodušší způsob, jak parní vegetariáni - jednoduše přivést vodu do varu a pak dát koš nad hrnce se zeleninou uvnitř. Kuchař pokryje několik minut.
Existuje také snadný způsob, jak zklidnit kuřecí prsa: mletý maso.
Tento nástroj, který se podobá kladivem, je často používán k lovu různých kusů hovězího a drůbežího masa. Jednoduše umístit kuřecí prsíčku do plastového sáčku nebo mezi dva listy čirého plastového obalu a přitisknout je na požadovanou tenkou vrstvu. Nepoužívejte přílišné zaostření na jednom místě - ujistěte se, že jste rovnoměrně uhynuli.
Tato roulada je chutná a silná sama o sobě. Nepotřebuje extravagantní přílohu; jednoduše sloužit vedle lehkého salátu. Můžete jej také podávat s mírným hořčicovým mrholením. Kombinujte jednu lžíci řeckého jogurtu s jednou čajovou lžičkou medu, jednu čajovou lžičku žlutou hořčicí a jednu čajovou lžičku vody. Rozdělte směs mezi oběma prsy (každý z nich dostane asi jednu polévkovou lžíci omáčky).