Připravte se na svůj trek, víkendovou procházku nebo Ultrawalk
Školení je důležité pro pohodlí a úspěch při dlouhé procházce. Váš trénink by se měl soustředit na budování základny chůze a následné zvýšení počtu kilometrů. Měli byste také trénovat nosit vybavení, které budete nosit při dlouhé vzdálenosti.
Chcete-li snížit riziko výcviku zranění. zvýšit celkový počet kilometrů za týden nebo vzdálenost nejdelší pěšky za týden o maximálně 10 procent.
To znamená, že budete pravděpodobně trávit několik měsíců školení. Tím, že jste metodický, dáváte tělu čas na vybudování nového svalu, krev a vytrvalost.
Jak dlouho je dost dlouho na vlak na dlouhou procházku?
Pro vícedenní procházky a výlety, jako je Camino de Santiago, postupujte podle maratónového tréninku pro budování najetých kilometrů a pro získání správné hydratace, výživy a vybavení. Ale budete také vytvářet nějaké dlouhé dny zpět do vašeho tréninku, abyste mohli posoudit všechny problémy, které vyvstávají z dlouhých vzdáleností v následujících dnech. Tyto vzdělávací plány můžete použít:
- Plán výcviku pro pěší dny (21 kilometrů / 13 mil za den): Tento plán je určen pro Avon 39 Walk pro rakovinu prsu, ale je vhodný pro každodenní procházku, která bude převážně na dlážděné nebo asfaltových povrchů.
- Plán školení pro Camino de Santiago (21 km / 13 mil za den): Tento plán použijte pro Camino nebo jakoukoli jinou víkendovou procházku, která zahrnuje kopce a přírodní povrchy a nosí batoh.
- Trénink pro pěší maratón (42 kilometrů / 26,2 míle): Tento pěší maratónový základ vám zajistí, že se dostanete na delší vzdálenosti. Kromě výcvikových plánů se dozvíte o výživě, hydrataci a vybavení.
Při tréninku na vzdálenosti 50 kilometrů do 100 mil, nejdelší vzdálenost vlaku by neměla překročit 20 až 25 mil, což byste měli vykonat nejméně dvakrát během dvou měsíců před akcí.
Pak se zužuje v průběhu měsíce před událostí až na vzdálenost 20 kilometrů.
Ultrarunníři mají mnoho společného s ultrawalkery a ve skutečnosti obvykle kombinují úseky chůze do událostí s delší vzdáleností. Tréninkové plány odvozené od ultrarunningu jsou dobré i pro pěší.
Nepotřebujete rychlost
Zapomeňte na cvičení pro každou rychlost rychleji než 15 minut. Nebudete potřebovat vytrvalost, nikoli rychlost, a chcete si udržet duševní vytrvalost při chůzi po celé hodiny a hodiny stálým tempem.
Zvedněte zařízení na dlouhou procházku
Veškeré oblečení, boty, opalovací krémy, obaly apod. Musí být testovány na vašich delších tréninkových dnech před zahájením akce. Nyní je čas experimentovat, nechcete nic, co je nové nebo nevyzkoušené na samotné akci. Plán pro vrstvy, které budete potřebovat vzhledem ke klimatu a terénu. Vyberte si látky, které umožňují vaší pokožce dýchat a ochladit.
Budete chtít nosit vybavení podobnou maratónským chodcům, pokud bude vaše procházka převážně na chodníku nebo asfaltu. Budete to muset změnit, pokud je vaše trasa mnohem více než v terénu nebo v různých ročních obdobích. Zjistěte, jaké další chodci na dlouhé vzdálenosti používali na stejné trase nebo ve stejné události.
Vyberte si boty nebo boty a noste je na dlouhých tréninkových dnech, abyste zajistili, že budou pracovat na dlouhé vzdálenosti.
Balení byste měli vyzkoušet na delších tréninkových dnech, abyste mohli pohodlně nosit na dlouhé vzdálenosti a měli potřebnou kapacitu.
Pro pěší, kteří se vydávají na dlouhou trasu nesoucí balíček a používají pěší stožáry, musí projít tříměsíčním předcházejícím procházkou. Od hlavy k patě noste svůj výstroj. Obuv / boty, ponožky, spodní prádlo, podprsenka, košile, kalhoty, klobouk, bunda, déšť. Chcete vědět, jak to bude dělat na dlouhé procházce, a přesto máte čas na jeho nahrazení, pokud tomu tak není. Poté budete muset jít s náhradním zařízením.
Výživa výcviku na dlouhou procházku
Správná sportovní výživa vás připraví na vytrvalostní události.
Jako vytrvalostní sportovec byste měli držet dietu, která je tradiční směs 70% sacharidů, 20% bílkovin a 10% tuku. Vyhněte se vysokým obsahem bílkovin. Způsobují problémy s dehydratací a přetěžují vaše ledviny v podmínkách tréninku.
Plánování vašeho dlouhého procházky
Plánování začíná nastavením události jako cíle. Úvahy zahrnují čas roku, vzdálenost, dopravu k události, požadavky na události, výšku a profil kopce, klima. Pokud se chystáte "udělat to sami" při procházce po celé zemi, musíte se připravit zkoumáním tras a stezek a kontaktovat ty, kteří provedli podobné výkony.
Prozkoumejte mapy kurzů, abyste věděli, jaké služby jsou poskytovány na cestě a co musíte s sebou přinést. Znáte terén a na jakém místě jsou kopce, chodník, přírodní stezka, stín, plné slunce. Pokud je to možné, předjíždějte kurz předem, abyste se s ním seznámili. Můžete také nalézt aplikace, které jsou určeny pro vaši trasu, například aplikace dostupné pro Camino de Santiago.
Plánování jídel a tekutin na dálkových procházkách
Vlak s vodou, sportovní nápoj, jídlo a občerstvení, které budete používat na akci a neodchýlit se od ní během akce. Voda je vše, co je potřeba pro události 20 kilometrů a déle, ale pro delší události může být sportovní nápoj nahrazující elektrolyt dobrý. Zředění nebo vypuštění některých cukrů může ulehčit žaludek, ale při dlouhých vzdálenostech se musíte postarat o dostatek soli a vody .
Nechte své občerstvení předem zabalené a možná označené časem, který chcete jíst. Na ultramaratonových vzdálenostech musíte kromě sacharidů dodávaných sportovními gely nebo energetickými bary konzumovat tuky a bílkoviny. Možná budete chtít vyhnout se fantazijním výrobkům, které jsou formulovány pro kratší vzdálenosti a silové sporty a mohou způsobit problémy s trávením na delší vzdálenosti. Můžete dostat ty z cukrárny s ořechy, stezka mix , a arašídové máslo sendviče. Vlak se stejným jídlem a občerstvením, které budete používat během akce.
Odpočinku
Konvenční moudrost spočívá v tom, že jakékoliv přestávky, které užíváte, by měly být krátké - použít koupelnu, jíst svačinu a pít bez udušení, spojovat boty nebo puchýře. Během přestávek tělo ztuhne rychle a může trvat několik minut, než se po dlouhé přestávce vráti do houpačky. Vezměte místo toho pěší přestávky - chůze, ale velmi pomalu.
Postarejte se o nohy
Vaše nohy jsou vaše nejdůležitější zařízení. Na vašich dlouhých tréninkových dnech jste měli experimentovat s přípravky, ponožkami atd., Abyste zabránili puchýřům. To, co nejlépe funguje, je specifické pro jednotlivce. Vyzkoušejte několik ze sedmi strategií, které zabraňují puchýřům , mezi něž patří mazací látky, návleky a / nebo dvojité vrstevnické ponožky, moleskin, sportovní pásky nebo blistrové bloky v oblastech náchylných k blistru. Po procházce zastavte u prvního znamení horkých míst a doktorku na nohou s páskou, blistrovými obvazovými bloky apod. Existují i další rizika, která byste měli připravit, mnohé z nich lze předejít správným jídlem, hydratací a oděvem.
Další zdroje školení pro dlouhé procházky
- Ultra běžící zdroj: Keven Sayers má celou řadu rad sestavených z e-mailové diskusní skupiny věnované ultraruningu. Většina rad je přenosná na stejnou vzdálenost. Mnoho běžců dává své výcvikové plány pro různé události na dálku od 50 kilometrů do více než 100 mil.
- Časopis Ultrarunning: Procházejte články online nebo se přihlaste. Uvidíte radu o všech aspektech událostí na dlouhé vzdálenosti.
- Camino de Santiago Poradenství: Můžete se naučit od jiných poutníků na amerických poutníkůch na stránkách Camino a Facebooku, stejně jako aktivní fórum a aplikace.
Slovo z
Byl jste postaven na procházky, ale potřebujete naplánovat a trénovat plně, než vyjedete na dlouhou vzdálenost, několik dní na procházku. Pokud trvale stavíte svůj čas chůze, můžete pomoci předejít zranění. Pokud jste fyzicky připraveni na vaši procházku, budete si ji moci vychutnávat a vychutnávat.