Docházíte k problému, že necháte kalendář od vás? Možná jste se registrovali na poloviční maraton nebo pěší turistiku, jako například Avon 39 Walk for Cancer Cancer před měsícem. Teď si uvědomujete, že jste neudělali žádné skutečné tréninky a závod nebo událost je jen měsíc daleko. Co můžeš udělat?
Základní odpovědí je pracovat na prodloužení vašeho nejdelšího kilometrového výcviku v krátké době, kdy jste zanechali.
Musíte také zajistit, aby vaše zvolené zařízení pro závodění fungovalo dobře, a to pomocí dlouhých procházek.
Dokážete dokončit?
Polmaraton je 13,1 mil nebo 21 kilometrů. Pokud jste poměrně zdravá osoba, která v minulém měsíci chodila 6 kilometrů (10 kilometrů), budete moci dokončit polovinu maratónu. Možná chodíte s puchýřemi posledních 4 mil. Pokud ještě nejste v průběhu týdne šest kilometrů (10 kilometrů), je moudřejší přepnout na událost s kratší vzdáleností (například 10 kilometrů nebo 5 kilometrů). Poměrně zdravá osoba by měla mít možnost dokončit vzdálenost 5K nebo 10K s měsíčním tréninkem (nebo dokonce bez školení).
Avon 39 Walk pro rakovinu prsu je odpouštějící procházka. Do cíle můžete zachytit raketoplán z několika kontrolních bodů. Pro charitativní událost nepřekračujte bod bolesti. Projděte jízdu, pokud se přehříváte nebo máte bolesti v důsledku svalové deformace nebo puchýřů.
Dokážete udělat konečný časový limit?
Nejdůležitějším faktorem je, zda do cíle dosáhnete v době vyloučení.
Je neetické, hrubé a nebezpečné vstupovat do události, když víte, že nebudete schopni do cíle dokončit před stanoveným časem uzavření. Projíždějící a hostitelské události zavírají vodní zastávky a otevřou kurz pro provoz podle stanoveného rozvrhu. Pokud zaostáváte, narušíte celý systém a ohrozíte se.
Použijte metodu, jak předpovědět poloviční maratónový čas, abyste si byli jisti.
Proveďte trénink na dlouhé vzdálenosti jednou za týden
V době, kdy jste odjeli, musíte chodit dlouhou procházku jeden den v týdnu a chodit po dobu 30 až 60 minut všechny ostatní dny v týdnu. Vaše první dlouhá procházka by měla být 1 až 2 míle daleko od obvyklého tréninku. Pokud jste úplně netrénovaní, snažte se kráčet po dobu 90 minut na dvě hodiny na první dlouhou procházku, která by měla být vzdálena 5 až 7 mil.
Každý týden zvětšete vzdálenost této dlouhé chůze o další míli. Pokud se neobjeví žádné puchýřky ani svalové napětí, můžete být schopni urychlit rozvrh a zvětšit vzdálenost o 2 míle každý týden. To ale přináší větší riziko vzniku puchýřů, což bude trvat několik dní, než se vyléčí a může vás vrátit zpět.
Účinky dlouhých tréninkových procházek
Procházky na dlouhé vzdálenosti testují svou duševní vytrvalost, stejně jako ukazují, jak měkká je vaše kůže a kde je pravděpodobné, že se setkáte s puchýřky a odřeninami. Jak držíte své tělo a opakovaný pohyb může zanechat vám bolesti a ztuhlost poté.
Rychlost
S vaším krátkým tréninkem je důležitější pracovat dál než na rychlost. Po zahřátí míle strávte dalších 45 minut na 80% vašeho závodního tempa.
Poté snížte rychlost na snadnější krok, abyste dokončili potřebný trénink na dálku pro daný den.
Blistry
Vaše nohy nejsou zvyklí na dlouhé kilometry a nemáte čas pomalu ztuhnout. Budete potřebovat najít správný recept, rychle, abyste zabránili puchýřům . Nejprve přepněte na ponožky vyrobené z knoty, spíše než bavlny. Použijte mastnotu a / nebo kukuřičný škrob na nohou, abyste snížili tření a udrželi jste nohy suché.
Pánské boty
Měsíc před závodem je ten správný čas, abyste začali používat svůj nový pár závodních bot ve vašem tréninku. Budete chtít nosit je na několika kratších procházkách a pak na pár vašich dlouhých tréninkových dní.
Chcete boty, které jsou rozbité, ale stále čerstvé, a to mezi 80 a 150 mílemi.
Pěší výbava
Klíčovým pravidlem pro dlouhé procházky není "v závodním dni nic nového". Noste své rase ponožky, boty, šortky / punčochy, top, klobouk atd. Na dlouhých tréninkových procházkách. Pokud budete chtít nosit kostým pro závod, je ještě důležitější, abyste se ujistili, že v ní můžete chodit.
Chůze občerstvení a sportovní nápoj
Ujistěte se, že víte co a kdy pijete a jaké energetické občerstvení budete používat. Zjistěte z webových stránek závodů, jaké sportovní nápoje a občerstvení poskytují na hřišti a užívejte je na dlouhých tréninkových procházkách. Pokud zjistíte, že vám dávají problémy, možná budete chtít mít své vlastní. Všimněte si, jak často se zastaví voda a rozhodne se, zda s sebou nesete vodu.
Chůzi společníci
Pokud budete chodit společně v den závodění, je moudré se trénovat společně na pár vašich dlouhých tréninkových dní. Diskutujte o tom, co od vás navzájem potřebujete v cestě podpory a jak budete vyjednávat o zastávkách v toaletách atd. Můžete zjistit, že vaše kroky nejsou kompatibilní a je nejlepší, abyste se během závodu rozdělili a později se setkali v cílové oblasti.
Vlak vpravo Příští čas
Chcete-li se udržet v kurzu, naplánujte si výcvikové procházky
Slovo z
Pokud se vaše událost blíží a nemáte schopnost dostat se do minimálního tréninku, není to žádný z trestných činů přeskočit událost. Můžete si ušetřit zranění a ušetříte posádku události nepříjemností, že vás musíme podpořit, když se nemůžete dostat na cílovou čarou včas. Zatímco mnoho poplatků za události se nevrací, někdy se můžete přesunout na kratší událost nebo na jednu z jejich budoucích událostí. Nebojte se zeptat. Použijte to jako lekci, která vám pomůže lépe naplánovat trénink pro další závod nebo událost.