Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 461
Tuk - 14g
Sýry - 70g
Protein - 19g
Celkový čas 20 min
Připravte 10 minut , vařte 10 min
Podávání 2 (vždy 2 tostadas)
Jíst více rostlinných pokrmů může pomoci zvýšit příjem antioxidantů, vlákniny a vitamínů a minerálů. Zde je chutná, bezmasá verze mexické klasiky.
Tyto tacos obsahují černé fazole, které mají díky své tmavě pigmentované kůži vysokou hladinu silného antioxidantu nazvaného antokyany. Není to místo, kde protizánětlivé, antioxidační účinky končí - kurkuma v guacamole je také silným antioxidantem. Fazole dále dodávají vlákninu a železo, zatímco avokádo dodává zdravý mononenasycený tuk. Toto kombinaci bílkovin a tuků vás udrží delší dobu - mnohem déle než to, aby jste si vzali tento recept.
Složení
- 4 6-palcové celozrnné kukuřičné tortilly
- 1,5 lžíce olivového oleje
- 2 šálky konzervované černé fazole, opláchnuté a vyčerpané
- 1/2 šálku salsy
- 1/2 střední avokádo, loupané a nakrájené na kostičky
- 1 lžíce jemně nasekané červené cibule
- 1 středně strouhaný česnek
- 1 čajová lžička čerstvé citronové šťávy
- 1/4 čajové lžičky práškové kurkumy
- 1/4 čajové lžičky mletého kmínu
- 1/8 čajové lžičky soli
- špetka mleté černé pepře
- 4 šálky rukoly
- 1/2 šálku nakrájené rajčete
- 1/4 lžičky červených pepřových vloček (volitelně)
Příprava
1. Předehřejte troubu na 350F.
2. Kartáč 2 lžičky olivového oleje po obou stranách každé tortilly, umístěte na plech a pečte až křupavé, asi 10 minut.
3. V mixéru, pulzní fazole a salsa, dokud se asi polovina fazolí neopracuje a polovina zůstane hrubá. Přidejte vodu, 1 polévkovou lžíci současně, pokud potřebujete ředit směs. Pokud dáváte přednost fazolem teplé namísto pokojové teploty, zahřívejte v mikrovlnné troubě po dobu 1 minuty, nebo až se zahřejete.
4. Ve středně velké misce rozetřete avokádo, červenou cibuli, česnek, citrónovou šťávu, kurkuma, kmín, sůl a papriku dohromady, dokud nebude hladké.
5. Zahřejte 2 polévkové lžíce vody ve velké pánvi a přidejte 4 šálky rukoly, promíchejte, dokud se jen nepatrně zvracejí, a poté vyjměte z vody.
6. Sestavte svou tostadu. Šlehačkou a salsou rozemleteme na pečenou tortillu a na vrchol s rozvlněnou rukolou, nakrájenou rajčaty, guacamolem a posypeme vločkami z červeného pepře.
Varianty a náhrady složek
Pokud nejste fanouškem nebo prostě nemáte černou fazolku v ruce, použijte místo toho pinto fazole nebo fazole. Nebo vyzkoušejte verzi s garbanzo fazolemi a použijte kariový prášek v guacamole namísto kurkuma a kmínu. Stále získáte plnící vlákninu, železo a antioxidanty.
Čerstvé klíčky, jako jsou slunečnicové výhonky, mohou nahradit rukolu, pokud dáváte přednost křupavému, nevařenému pokrytí. Ve skutečnosti můžete namísto rukoly použít kadeř nebo špenát, pokud nejste fanouškem chuti.
Chcete, aby tohle mísa byla mísa na burrito? Vyměňte tortillu za vařenou quinoa nebo hnědou rýži. Nahraďte vápnem citron pro přidání mírně odlišného chuťového profilu a vyměňte chilský prášek namísto kmínu a přidejte mírný kop.
Tipy pro vaření a podávání
Nechte česnek sedět po 10 minutách, jakmile ho usadíte a vaše tělo absorbuje více aktivních antioxidačních látek.
Kukuřičná tortilla dobře zmrazí a rozmrzne rychle, takže si v mrazničce uložte extra, pokud je neplánujete používat během týdne.
Můžete říct, že avokádo je zralé, když je stopka snadno klesá a zanechává náplast jasně zelené dužiny vystavené.
Pokud se vám líbí měkčí tortillas, kartáčujte s olejem a teplo v pánvi až do teplé.