9 tipů, jak zlepšit svou rychlost
Doufám, že zlepšíte svou milou dobu? Ať už jste sportovec na lyžařské škole, začátečník nebo mistrovský běžec , můžete provést některé malé změny ke zlepšení vašeho tempa. Zde je několik tipů, jak holit nějakou dobu z vaší míle PR.
1 - Intervalový trénink
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je zábavný způsob, jak zvýšit rychlost a důvěru. Jednou týdně opakujte tréninky , například 200 metrů (1/2 kolo) nebo 400 metrů (jedno kolo kolem stopy). Po pětiminutovém až desetiminutovém zahřívání střídeme mezi tréninkem tvrdým na 200 metrů nebo 400 metrů a pak se lehce běžíme nebo pěšky na stejnou vzdálenost, abychom se zotavili. Pokud děláte 200-metrové opakování, začněte šest opakování a pokuste se pracovat až osm až deset opakování. V intervalech 400 metrů začínáme dvěma nebo třemi opakováními (s každým z obou stran) a pokuste se pracovat až na pět až šest opakování. Tyto cvičení lze také provádět na běžeckém trenažéru .
Nebo pokud běžíte po silnici, můžete použít sloupky lampy nebo telefonní sloupky pro vyznačení intervalů. Po zahřátí zkuste sprintu pro dva stojany na lampy, pak se zotavte po dobu dvou a pokračujte v opakování vzoru, dokud nezahradíte míli.
2 - Vytvoření vytrvalosti
Chcete-li spustit rychlejší míli, budete muset běžet déle než jedna míle. Možná už běžíte více než míli několikrát týdně, ale děláte jeden běh, který je výrazně delší než ostatní? Jeden dlouhý běh týdně (kromě kratších běhů v jiných dnech) zlepší vaši kardiovaskulární způsobilost a sílu, což povede k rychlejším časům. Pomáhá také zlepšit vaši duševní sílu, což vám pomůže prohloubit nepříjemné pocity na konci milového závodu. Začněte s 2 až 3 mílemi (za předpokladu, že jste dosáhli tohoto kilometru) a přidejte 1 míli za týden, dokud se nedostanete na 7 až 8 mil. Pokud trénujete na poloviční maraton nebo celý maraton , budete pokračovat v budování svého kilometru na tomto dlouhém tréninku.
3 - Tržní obrat
Postupujte s vylepšováním obratu , abyste se naučili přijímat rychlejší, kratší kroky. Chcete-li jít rychleji, musíte jít rychleji. Použijte běžné vrtačky, abyste pracovali na obratu. Běh na 5k tempo na minutu a počítat nohy stávky (takový jako jen vaše pravá noha). Obraťte se na jednoduché tempo na minutu. Poté spusťte znovu a pokuste se zvýšit počet úderů nohou. Opakujte tuto sekvenci několikrát, snažíte se zvýšit počet úderů nohou o jedenkrát.
Dávejte pozor, abyste nepřekročili. Vaše nohy by měly přistát pod boky, ne před vámi.
4 - Práce na vašem běžícím formuláři
Strávte několik minut na začátku každého běhu a ujistěte se, že používáte správný průběh . Váš postoj, pohyb paže a nožní úder mají rozdíl ve vaší rychlosti. Nechcete, aby byla zbytečná energie a neúčinná tělesná mechanika, která vás zpomalí. Pracujte na svém formuláři s nižší rychlostí, aby vám mohla dobře sloužit, když zrychlujete.
5 - Opakování kopce
Opakování kopců vás zesílí, zvýšíte efektivitu chodu a zvýšíte svůj práh laktátu . Vše, co vám pomůže zlepšit míru.
Chcete-li opakovat kopce, začněte zahříváním s 10 až 15 minutami. Najděte kopce s slušným svahem - ale není příliš strmý. Začněte sprintem trvajícím 30 sekund, jděte dolů, abyste se zotavili, a poté postavte sprinty na 40 sekund. Začněte s pěti opakováními a pokuste se pracovat až na 10. Dokončete s 15 minutami cooldown snadného běhu.
6 - Vystupujte po schodech
Pokud nemáte snadný přístup na kopce, můžete místo toho spustit schody. Použijte stejný přístup jako opakování kopce. Projděte schody po dobu 30 sekund, jděte dolů, abyste se zotavili. Opakujte pětkrát a pokuste se pracovat až 10 opakování.
7 - Ztrácejte nadměrnou hmotnost
Pokud se už snažíte zbavit libry , je zde více motivací. V průměru běžci dostanou dvě vteřiny za kilometr rychleji za každou nadměrnou libru, kterou ztratili. Například ztráta hmotnosti o 10 liber by mohla oholit zhruba 20 vteřin mimo vaši milovní dobu.
8 - Silový trénink
Budování svalové síly zvýší vaši rychlost, stejně jako vám další výhody . Nemusíte zvedat váhu nebo jít do posilovny pět dní v týdnu. Dokonce i jen několik tělesných cvičení párkrát týdně vám může pomoci přidat svalovou hmotu. Začněte se základními tréninkovými tréninky pro běžce .
9 - Získejte dostatek odpočinku
Nepředpokládejte, že každý den bude pracovat rychleji. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte si odpočinout. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Den odpočinku nemusí být úplný den. Můžete například udělat snadné kardio, jako je pěší turistika, cykloturistika nebo plavání v den odpočinku. Ale ujistěte se, že nedělejte dva dny intenzivního tréninku, jako je rychlost cvičení, v řadě.