"Slyšel jsem, že byste se měli protáhnout před spuštěním. Jaký je nejlepší čas na roztažení - před nebo po zahřátí?"
Předtím, než se roztáhnete, musíte se vždy zahřát. Je to špatný nápad roztahovat chladné svaly. Pokud se vaše svaly neuvolní dříve, než se roztáhnete, máte větší riziko, že je vytahujete.
Ohřev je také důležitý, protože dilatuje vaše krevní cévy a zajišťuje dostatečné zásobování svalů kyslíkem.
Také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a účinnost. Pomalým zvyšováním tepové frekvence pomáhá zahřátí také minimalizovat stres na vašem srdci při spuštění. Správné zahřátí také pomáhá snížit riziko výskytu bočních stehů během běhu.
Jak správně zahřát
Do 5 až 10 minut lehkého aerobního cvičení uvolněte svaly a zahřejte si na své běh. Zkuste se rychle pohybovat, pomalu jogging nebo jízdě na kole na stacionárním kole. Ujistěte se, že nepřecházíte zahřátí.
Můžete také udělat nějaké dynamické úseky nebo cvičení, abyste dostali své svaly teplé a připravené jít. Procházky , skákací zvedáky, přední kop, oproti špičkám na špičkách a protilehlým dotykům na špičce (ohýbání v pase) jsou dobré.
Tipy pro roztahování
Jakmile se zahřejete, můžete se protáhnout na jakoukoli oblast, která se cítí těsně, ale není nutné se natáhnout, než začnete běžet.
Pokud se cítíte těsně nebo svalové křeče přijíždějící během běhu, je dobré se zastavit a natáhnout. Zkuste některé z těchto úseků, pokud vaše noha začne cramping.
Nejlepší čas na roztažení je na konci vašeho běhu. Zde jsou některé základní tipy pro vaše úseky:
- Během protahování neodrazte. Držte se stále na každém úseku po dobu 15 až 30 sekund.
- Neprotahujte se bolestí. Nedotýkejte se místa, kde začínáte cítit těsnost ve svahu. Neměli byste prosazovat svalovou rezistenci a nikdy se nesetkat na bolest. Jak se cítíte méně napětí, můžete prodloužit úsek o něco více, dokud neucítíte stejný nepatrný tah.
- Ujistěte se, že jste natáhl obě strany. Nepoužívejte jen protahovat levé lýtko, protože na této straně máte pocit napjatosti. Ignorování jedné strany by mohlo vést k těsnosti v této oblasti, proto buďte opatrní, aby se obě strany natáhly rovnoměrně.
- Nedržte dech. Zůstaňte uvolněni a pomalu vdechujte a vydechujte. Ujistěte se, že nedržíte dech. Vezměte hluboké břicho .
Post-run je také skvělý čas na použití pěnového válečku, aby se rozvinuly všechny těsné oblasti, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstrings, telata a IT pásma.