Tento šestitýdenní tréninkový program 8K je určen pro pokročilé běžce, kteří chtějí úspěšně závodit s 8K (4,97 míle). Tento program funguje také pro všechny pokročilé tréninky běžců pro 5-míle závod. Program předpokládá, že již můžete běžet alespoň 6 mil. Pokud se vám zdá, že tento plán je pro vás příliš náročný, zkuste tohle 8K nebo 5měsíční plán .
Poznámky k plánu školení
Křížový trénink: Cross-trénink vám dává duševní a fyzickou přestávku od běhu, zatímco ještě budování vaší kondice.
Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, tanec, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Je také dobrý nápad zahrnout nějaký silový trénink, abyste zlepšili svůj výkon a pomohli vyhnout se zranění .
Hill opakuje (HR): Pro vaše kopce opakuje , vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat po závodě 8K (5 mil). Obraťte se dolů na kopci snadným tempem.
Dny odpočinku: Ve dnech odpočinku můžete absolvovat celý den odpočinku nebo udělat snadný křížový trénink (CT).
Tempo běží (TR): Spusťte tempo s 10 minutami, pak pokračujte 20-25 minut běžíte asi 10 sekund na míle pomaleji než vaše závodní tempo 10K a dokončete 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní tempo 10K, běžte "pohodlně těžkým" tempem, které můžete udržovat po dobu 20-25 minut.
Intervalové tréninky 8K: Spusťte intervaly tréninku na vašem 8K (5 mil) závodním tempu s dvojminutovou jednoduchou obnovou mezi jednotlivými intervaly.
Měli byste začít a dokončit tyto tréninky s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
Dlouhé běhy (LR): Ačkoli nejste tréninkem na dlouhou vzdálenost, dlouhé běhy vám pomohou rozvinout vaše vytrvalost, což je důležité v závodech 8K. Udělejte své dlouhé běhy pohodlným a konverzačním tempem.
Ujistěte se, že můžete snadno dýchat a mluvit v úplných větách. Měli byste také dělat své snadné běhy (ER) v tomto úsilí.
6 týdnů Pokročilý 8K nebo 5 Mile Schedule
1. týden:
Den 1 : 45 min CT nebo odpočinek
Den 2 : 20 min TR + 3 kopce opakují
Den 3 : 40 minut CT
Den 4 : 4 min @ 8K úsilí x 3
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil ER
2. týden:
Den 1 : 45 min CT nebo odpočinek
Den 2 : 20 min TR + 4 kopce opakují
Den 3 : 40 minut CT
4. den : 4 min @ 8K úsilí x 4
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 7 mil LR
Den 7 : 3 mil ER
3. týden:
Den 1 : 45 min CT nebo odpočinek
Den 2 : 20 min TR + 5 opakování kopce
Den 3 : 40 minut CT
Den 4 : 4 min @ 8K úsilí x 5
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 7 mil LR
Den 7 : 3 mil ER
4. týden:
Den 1 : 45 min CT nebo odpočinek
Den 2 : 25 minut TR + 6 opakování kopce
Den 3 : 40 minut CT
Den 4 : 4 min @ 8K úsilí x 5
Den 5 : Odpočinek
6. den : 8 mil LR
Den 7 : 3 mil ER
5. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : 20 min TR + 2 kopce opakují
Den 3 : 30 min CT
4. den : 4 min @ 8K úsilí x 4
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil ER
6. týden:
Den 1 : 30 min CT
Den 2 : Odpočinek
Den 3 : 20 min TR
Den 4 : Odpočinek
Den 5 : 2-3 mil ER
6. den : odpočinek
Den 7 : závod 8K nebo 5měsíců!