Kolik týdnů trvá, než budete připraveni spustit 5K?
Vaše tréninková doba pro 5K závod (3.1 míle) opravdu závisí na vaší aktuální úrovni kondice, běhu a vašich cílech pro závod. Pokud jste zkušený bežec, který již běží několikrát týdně a chcete jen provést 5k, abyste mohli zhodnotit svou úroveň fitness, pak byste pravděpodobně mohli tento víkend vyřadit. Ale někdo, kdo je v podstatě sedavý nebo běžec, který chce dosáhnout osobního nejlepšího času, by si chtěl dát alespoň 6 až 8 týdnů k přípravě na 5K.
Zde je to, co můžete očekávat na základě vašeho výchozího bodu.
Beginner Runners
Pokud jste nikdy předtím pravidelně neběželi, dejte si alespoň 8 týdnů, než se připravte na 5K závod . Měli byste plánovat běh nejméně třikrát týdně, abyste byli připraveni na závod. Můžete také chtít začlenit 1 až 2 dny křížového tréninku, které vám pomohou vybudovat vaši kondici a zvýšit odolnost proti úrazu. Zde jsou nějaké 5k plány pro začátečníky:
- 5K trénink pro začátečníky: Tento osmiletý tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří chtějí běžet na cílovou trať 5K závodů. Předpokládá, že už můžete mít alespoň jednu míli.
- Začátečník 5k trénink pro run-walkers: Tento osmtýdenní výcvikový program je určen pro ty, kteří mohou běžet po dobu pěti minut najednou a chtějí se stavět na běh po celém závodě 5K.
- Šestidenní výcvikový program 5k : Tento šestitýdenní tréninkový program je zaměřen na začátečníky / pěšáky, kteří chtějí stavět 5k.
Pokud se obáváte, že 8 týdnů není dostatek času na to, abyste byli připraveni na 5k, pravděpodobně budete muset zkusit program "začít s běží" dříve, než začnete s některým z pětiletých plánů. Zde je několik úplných rozvrhů pro začínající uživatele:
Noví běžci
Pokud máte trochu víc běhu a máte pocit, že jste za začátečníkem, můžete být připraveni na 5K v libovolném 4 až 8 týdnech. Pokud se snažíte zdokonalit svůj čas z předchozího 5K, možná budete chtít dát 6 až 8 týdnů. Plánujte běh nejméně 4 až 5 dní v týdnu, s 1 až 2 dny křížového tréninku.
- 5K tréninkový plán pro pokročilé začátečníky : Tento osmtýdenní program je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 2 mil pohodlně a mohou běžet 4 až 5 dní v týdnu. Možná jste nikdy předtím neudělali 5K, ale hledáte plán, který je trochu náročnější než rozvrh 5K pro začátečníky.
- 5K tréninkový plán pro středně pokročilé : Tento osmtýdenní program je zaměřen na běžce, kteří již mají 5k a chtějí dosáhnout osobního záznamu (PR) v 5k.
Pokročilí běžci
Nejvíce zkušení běžci, kteří běží pravidelně, mohou dokončit 5K každý den v týdnu. Ale pokud jste pokročilý běžec a chcete spustit silný 5K (možná i osobní rekord), měli byste si dát alespoň čtyři týdny, abyste se na to připravili. Budete také chtít věnovat 4 až 6 dní v týdnu k běhu, včetně jednoho dlouhého běhu.
- 4-týdenní střednědobý trénink 5K : Tento čtyřtýdenní program je pro středně pokročilé běžce, kteří v současné době běží asi 15 mil za týden.
- 5K tréninkový program pro pokročilé běžce: Tento osmiletý tréninkový program pro pokročilé běžce. Měli byste běžet nejméně 4 až 5 dní v týdnu a můžete je provozovat nejméně 5 mil. Tento 5k tréninkový program je obzvláště užitečný pro zkušené běžce, kteří doufají, že v 5K budou mít nejlepší osobní výkon.