Naučte se trvat nepřetržitě po dobu 20 minut
V den 1 vaší 30denní příručky pro rychlé spuštění jste dokončili svůj první běh. Během prvního týdne jste pomalu zvýšili dobu běhu / vzdálenost. Nyní jste připraveni provést několik dalších výzev tím, že budete stále zvyšovat své intervaly běhu a budovat svůj nový běžící zvyk.
1. týden :
- Den 1 : Po pěti až deseti minutovém zahřátí s prudkou procházkou začínáte intervaly běhu / pěšky. Proběhněte jednoduchým krokem po dobu 1 minuty a pak pojedete 5 minut. Tento postup opakujte třikrát.
- 2. den: Běh po 1 minutě po lehkém kroku a potom po 4 minuty. Tento postup opakujte třikrát. Snažte se pracovat na používání správného běžícího formuláře .
- Den 3: Odpočinek. (Informace o významu dnů odpočinku .)
- 4. den: Běh po 2 minuty, po 4 minutách. Tento postup opakujte třikrát. Snažte se pracovat na správném dýchání, abyste zabránili bočním stehů .
- Den 5: Odpočinek nebo příjezd (jiný než běh).
- 6. den: Proběhněte snadným tempem po dobu 3 minut a potom jděte 3 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- Den 7: Odpočinek.
2. týden:
Tento týden budete pokračovat ve zvyšování doby, kterou provozujete, a snižovat intervaly pro pěší.
Zde jsou vaše cvičení pro tento týden:
- 8. den: Proběhněte s jednoduchým tempem po dobu 4 minut a poté po 2 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 9. den: odpočinek nebo kříž.
- 10. den: Utíkejte rychlým tempem po dobu 5 minut, poté po 2 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 11. den: Běh po 6 minutách po lehkém kroku a potom po 2 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 12. den: odpočinek.
- Den 13: Běh se snadným tempem po dobu 7 minut, pak pokračujte po dobu 2 minut a pak běžte rychlým tempem po dobu 7 minut.
- Den 14: Odpočinek nebo vlak.
3. týden:
Běh by měl být tento týden trochu snazší .
Pokud se stále potýkáte, nemějte strach - brzy začnete s vylepšeními, pokud si zachováte konzistenci.
Zahrnuje běžecká trasa nějaké kopce? Pokud ano (nebo pokud do běžeckého běhu zahrnout svahy), zde je několik tipů pro správnou techniku běhu na kopci .
Zde jsou vaše cvičení pro tento týden:
- 15. den: Utíkejte 8 minut po lehkém kroku a poté po 2 minuty. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
- Den 16: Odpočinek.
- 17. den: Utíkejte 10 minut po lehkém kroku a poté po 2 minuty. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
- 18. den: odpočinek nebo kříž.
- 19. den: Utíkejte rychlým tempem po dobu 12 minut, poté po 2 minuty pokračujte, poté pokračujte po 6 minutách.
- 20. den: Utíkejte 13 minut snadno, pak po 2 minuty a pak 5 minut pojedete snadno.
- Den 21: Odpočinek.
4. týden:
Máte nyní tři týdny běhu pod opaskem a měli byste se cítit opravdu dobře o vašem pokroku. Tento týden budete pokračovat v malých nárůstách v běžících intervalech. Pokud máte pocit, že potřebujete zvýšit motivaci, podívejte se na tyto tipy, abyste zůstali motivováni ke spuštění .
Zde jsou vaše cvičení pro tento týden:
- 22. den: Utíkejte snadným tempem po dobu 14 minut, poté po 2 minuty pokračujte, poté pokračujte 5 minut rychlým tempem.
- 23. den: odpočinek nebo kříž.
- Den 24: Běh po 15 minutách rychlým tempem, pak po 2 minuty a pak 4 minuty.
- Den 25: Odpočinek.
- Den 26: Běh se snadným tempem po dobu 16 minut, pak pojedete 1 minutu a pak běžte rychlým tempem po dobu 4 minut.
- 27. den: odpočinek nebo příjezd vlakem.
- 28. den: Běh po 18 minutách rychlým pohybem, poté po 1 minu a potom 3 minuty.
- Den 29: Odpočinek.
- 30. den: Gratulujeme k tomu, že jsme se dostali do dne 30. Zkuste chodit po dobu 5 minut, abyste začali a ukončovali trénink (zahřátí a cooldown) a spustili 20 minut mezi nimi.
Jste připraveni udělat další krok?
Vyzkoušejte tento program pro začátečníky 5K . Dokonce i když nechcete spustit 5K, tento program vám bude trvat tři míle nepřetržitě.