Informace o způsobech, jak zlepšit rychlost a vytrvalost
Fartlek, švédský termín, který znamená "rychlostní hra", je forma intervalu nebo rychlého výcviku, který může být účinný při zvyšování rychlosti a vytrvalosti.
Fartlek běh zahrnuje změnu vašeho tempa během běhu, střídání mezi rychlými segmenty a pomalé jog. Na rozdíl od tradičního intervalového tréninku, který zahrnuje specifické časované nebo měřené segmenty, jsou fartleky více nestrukturované.
Intervaly pracovního odpočinku mohou být založeny na tom, jak tělo cítí. S výcvikem fartlek můžete experimentovat s tempem a vytrvalostí a zažít změny rychlosti.
Mnoho běžců, zejména začátečníků, si užívá výcvik z fartlek, protože zahrnuje rychlostní práci. Je však flexibilnější a není tak náročná jako tradiční intervalový trénink. Další výhodou tréninku Fartlek je to, že se nemusí dělat na trati a může se provádět na všech typech terénu, jako jsou silnice, stezky nebo kopce . Trénink Fartlek přináší na váš systém trochu více stresu, což nakonec vede ke zvýšení rychlosti a zlepšení anaerobního prahu.
Jak dělat Fartlek cvičení
Chcete-li udělat fartlek cvičení, zkuste zavést některé krátké období mírně vyšší tempo do vašich normálních běhů. Udržujte rychlejší tempo pro krátkou vzdálenost nebo časové intervaly, například 200 metrů nebo 30 sekund. Intervaly se mohou během tréninku lišit a dokonce můžete použít značky, jako jsou pouliční osvětlení nebo telefonní póly, které označují vaše segmenty.
Jakmile dokončíte rychlý segment, zpomalte své tempo pod normální běžné tempo, až se plně uzdravíte a vaše dýchání se vrátí do normálu. Pak se vraťte ke běhu za normálním tempem a začněte s mírně rychlejšími intervaly později v běhu.
Ukázka cvičení Fartlek
Zde je příklad, jak vypadá vzorka začátečníka fartlek cvičení :
- 10-minutové zahřátí s jednoduchým tempem
- 1 minutu (rychlé tempo), 2 minuty (snadné), 2 minuty, 1 minutu vypnuté
- Opakujte sadu fartlek 3 až 4 krát
- 10 minut vychladnout s jednoduchým tempem
Mějte na paměti, že výcvik Fartlek je určen k volné formě a zábavě. Pokud nastavujete časovač, je to jen trénink v intervalu. Přemýšlejte o orientačních bodech, které by vedly k tomuto typu vzoru. Když běžíte s přítelem, přemýšlejte o obchodování s výběrem orientačních bodů, abyste přidali další varianty vašich fartlek běhů.
Běžecký trenažér Fartlek Workouts
Když nechcete, aby si vaše rychlost hra venku, můžete udělat treadmill fartlek cvičení . Pokud se budete dívat na televizi během běžeckého času, můžete použít reklamy jako čas jít do šprintů. V tělocvičně si můžete zahrát hru a udělat svůj sprint, když se nová osoba dostane na stroj nebo na něj. Nebo možná sprintujte během sboru skladby ve vašem playlistu nebo při přehrávání určitých písní. To může pomoci zmírnit nudou běhání.
Jedním z opatrností je, že budete muset používat tlačítka na běžeckém trenažéru pro zvýšení a snížení rychlosti. Může být rozumné používat delší trvání pro každou fázi, takže máte menší kontakt s ovládacím panelem.
> Zdroje:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. a kol. "VO2max trénink a vysoká intenzita tréninku u lidí: meta-analýza." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Vliv fartlek tréninku pro rozvoj vytrvalostní schopnosti mezi atlety." Mezinárodní žurnál tělesné výchovy, sportu a zdraví. 2015; 2 (2): 291-293.