Pomalý a SuperSlow - Rychlá cesta ke stálé hubnutí?
Někteří vědci z cvičení si myslí, že jednoduchá změna techniky výcviku váh může mít dramatické účinky při budování svalů. Namísto zvedání váhy na 5 nebo 7 vteřin jej zvedněte pevně po 10 až 14 vteřinovém pohybu a poté po 5 až 10 sekundách.
Rozdíl spočívá v tom, že svaly jsou vyčerpány - přivedeny na momentální selhání svalové hmoty - v méně opakováních (opakování) - až 5 na sadu.
Výsledek - o 50 procent vyšší síla (sval) postavená v 8-10 týdnech.
Nicméně jiné úřady, například Americká vysoká škola sportovní medicíny, zůstávají nepřesvědčeny, že existují důkazy, že tato technika je lepší než jiné techniky zdvíhání.
Spalování více kalorií - i když spíte
Když pracujete svaly s pomalou technikou zvedání těla, přivádíte je do okamžiku selhání svalů - což způsobuje, že tělo vytváří více svalů. A proč chcete více svalů? Protože svaly spalují kalorie i v klidu, i když spíte. Pokud jste vsadili 3 libry svalu, spálí dalších 9 000 kalorií za měsíc nebo 100 kalorií na kilogram svalu denně. To přispívá k rozdílu mezi ztrátou (nebo udržováním) hmotnosti nebo ziskem hmotnosti.
Protože někteří zastánci říkají, že pomalé metody kladou více svalů rychleji než běžné techniky zdvíhání vzpěru, může se stát skok na úbytku hmotnosti nebo na udržení hmotnosti.
Ženy a seniory, stejně jako muži, by mohly mít prospěch. A nebojte se, nebudete hromadit, jednoduše vytvoříte štíhlou, fit-vypadající sval, aby vaše tělo příjemné tvar.
Dokonce i když pomalá technika nevede svaly rychleji, je to stále účinný způsob budování svalů. Cvičení posilující svaly se doporučuje dvakrát týdně dospělým, zejména starším dospělým, k udržení svalové hmoty pro zdraví.
Převedení na Pomalé
Je snadné měnit volnou váhu nebo cvičení odporu arabandů k pomalé metodě, jen jít pomaleji. Dalším klíčem je jít tak rychle, jak potřebujete, aby se akce pohybovala spíše než jít do segmentů. Může to trvat několik týdnů, aby se zpomalil váš pohyb, aniž byste byl trhlý.
Začněte s nízkými závažími - a to i v případě, že jste prováděli cvičení na vzpírání. Podívejte se na rozdíl, který způsobuje, že se pomalu produkuje - budete cítit popáleniny a překvapení, že v rep 5 nebo 8 se už nemůžete zvednout.
Zastavte se a pokračujte v dalším cvičení ve své rutině. Pokud chcete opakovat každé cvičení pro druhou sadu, udělejte to, ačkoli se to nepovažuje za nutné, protože v první sadě jste vyčerpali svaly, což je následně vyvolává ve svalech.
Chůze a zvedání
Jak často byste měli vyvíjet zvedání svalů ? Ne víc než každý druhý den. Potřebujete mezi sebou dny, aby vaše tělo opravilo a stavělo nové svaly. Chůze je dobré cvičení pro zahřátí, aby se vaše tělo pohybovalo. Po vaší procházce strávit 20 minut na rutinní zátěž horní části těla třikrát týdně.
> Zdroje:
> Westcott, WL a kol. Účinky tréninku pravidelné a pomalé rychlosti na svalovou sílu. Časopis sportovní medicíny a tělesné zdatnosti . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritická analýza postavení ACSM na tréninku odporu: Nedostatečné důkazy pro podporu doporučených výcvikových protokolů. Journal of Physiology Exercise Online 2004, 7 (3): 1-60
> Americká vysoká škola sportovní medicíny Post Stand: Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009, 41 (3): 687-708. dva: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.