Přidání rychlosti do tréninku může být náročné, ale naprosto užitečné a obohacující. Funkce Speedwork vás nejenom zrychlí a uklidní, ale pomůže vám zvýšit vaši důvěru, spálit více kalorií, zlepšíte rozsah pohybu a pomůžete vám být delší a těžší.
Jste-li zbrusu nový na rychlostní výcvik, nejprve si prohlédněte tyto 8 pravidel rychlého výcviku, než začnete.
Pak zkuste přidat některé z těchto úvodních cvičení do svého režimu. A nezapomeňte vždycky začít s 5-10 minutami snadného běhu nebo cvičení na zahřátí dříve, než zvednete tempo.
Začínáme s cvičením na rychlost
1. Fartleks: Fartlek cvičení jsou neformální rychlost cvičení, které jsou skvělý způsob, jak pro začátečníky běžící představit se urychlit práci. Chcete-li dělat jednoduchý začátečník fartlek cvičení, přidat některé rychlé výbuchy rychlosti na jeden z vašich kratších běhů.
Chcete-li zvýšit rychlost, začněte čerpat zbraně nahoru (houpačky tam a zpět na rameno, ne na lokte). Vaše dýchání by nemělo být úplně mimo kontrolu, ale nebojte se, pokud se zvětší. Běh se rychle takhle krátce, například 20 sekund, nebo k blízkému orientačnímu bodu, například znamení stop. Pak pomalu obnovujte tempo. Jakmile jste plně zotavený a vaše dýchání se vrátilo do normálu, vraťte se do běhu s vaším pohodlným tempem a zopakujte stejný vzorec rychlého segmentu, krátké zotavení, pohodlné tempo, dokud neukončíte čtyři až šest rychlých segmentů.
Každý rychlý interval může být až 10 sekund až na dvě minuty. Jak se vaše zdokonalení zlepšuje, můžete prodloužit interval / vzdálenost.
2. Pohyby: Pohyby jsou krátké, rychlý interval běží mezi 50 a 200 metry. Měly by být provozovány rychlostí "pohodlného sprintu", což znamená, že v podstatě běžíte tak rychle, jak můžete bez ztráty správné běžné podoby .
Když běžíte, musíte se soustředit na rychlé převrácení nohou, uvolnění ramen a udržení dobrého držení těla. Obnovte mezi jednotlivými intervaly a ujistěte se, že nejste z dechu při spuštění dalšího intervalu.
Začátečníci mohou začít s malým počtem opakování na krátkou vzdálenost, například 4 x 50 metrů. Pokud se to hodí dobře, můžete příště přidat další opakování pro delší vzdálenost. Můžete se zaměřit na nejméně jednou týdně, nejlépe po jednoduché nebo středně intenzivní jízdě. Můžete například spustit 8 x 100 m po 30 minutách snadné jízdy.
3. Zvednutí z kopce: Když děláte delší jízdu, využijte gravitace a nechte ji, aby vás vydal na kopce. Pokuste se sklouznout po kopci s intenzitou asi 80 procent. Protože je to sjezd, měli byste být schopni zvednout tempo, aniž byste museli vynaložit příliš mnoho energie. Jen buďte opatrní, že používáte dobrý běh dolů a ne přesahující. Vaše nohy by stále měly přistávat pod boky.
4. Krátké tempové běhání: Tempo běhy jsou vynikajícím způsobem pro běžce pracující na rychlosti budování. Jedná se o běhy, které se provádějí na úrovni stálého úsilí, obvykle jen o trochu pomalejší než vaše závodní tempo 10K.
Chcete-li začít s tempem běží, spusťte běh s 10 minutami snadného běhu, abyste se zahřáli, pak pokračujte s 15 minutami běhu asi o 10 sekund pomaleji než vaše 10K tempo.
Pokud si nejste jisti, co je vaše 10K tempo nebo nemůžete sledovat své tempo, spusťte tempo, které se "pohodlně ztíží". Můžete také použít své dýchání jako svého průvodce. Pro běhové běhy většina běžců bere tři údery během nošení a dvě deformace při dechu. Pro tempo běží, měli byste být při dvou úderů během nohou při dýchání a jednu nohu stávkují při dechu ven. Pokud dýcháte rychleji, vaše tempo je příliš rychlé.
Když se stáváte vhodnějšími, můžete prodloužit trvání vašeho tempa. Ujistěte se, že jej ukončíte s vyloučením 5-10 minut.
Začněte s jednou relací týdně
Když se poprvé začínáte, nebuďte příliš nadšeni a uděláte dva týdny práce za týden. Malý rychlý výcvik jde daleko - dokonce i jen přidání jednoho zasedání rychlých úkolů může znamenat velký rozdíl ve vašem běhu. Jakmile zlepšíte svou zdatnost a důvěru, můžete přidat další relaci. Jen se ujistěte, že neděláte žádné práce v práci nebo jiný tvrdý trénink (např. Dlouhý běh) dva dny po sobě. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek a zotavení.