Pokud se snažíte okořenit vaše outdoorové chůze nebo běh cvičení, toto Outdoor Circuit Workout vás provede několika těžkými intervaly, které vám pomohou snížit srdeční frekvenci. Mícháním pohybů a změnou intenzity během tréninku budete udržovat své tělo zpochybněné a vaše mysl zaujala. Pomocí této grafu vnímání můžete sledovat RPE (rychlost vnímané námahy).
Upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fyzické kondici a cílům.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní stavy, nemoci nebo zranění.
Jak
- Proveďte každý interval, jeden po druhém, pomocí této grafu vnímaných námahů, abyste pracovali v rámci doporučené míry vnímané námahy (RPE) uvedené na pravé straně grafu
- Dokončete jeden obvod pro 30-ti minutový trénink nebo dokončete obvod dvakrát na 60 minutový trénink
- Přeskočit všechny pohyby způsobit bolest nebo nepohodlí
- Můžeš vypadat trochu hloupě. Pokud vás to obtěžuje, najděte parku nebo stezku s méně obyvateli
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 minut | Zahřátí - Brisk chůze | 4 |
| 2 minuty | Chůze nebo jog Toto je vaše výchozí tempo. Měli byste mít pocit, jako byste pracovali, ale měli byste pokračovat v rozhovoru bez houkání a pukání. | 5 |
| 1 minuta | Chůze lunges Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou a dolů do výpadu (držet přední koleno za špičkou), krok levou nohou vpravo a pak do výpadu na levé straně. | 6 |
| 1 minuta | Rychlost pěšky nebo Běh Zvedněte tuhle rychlost, abyste byli nad výchozí hodnotou | 7 |
| 1 minuta | Chůze nebo jog Pomalu zpomalte, abyste snížili tepovou frekvenci zpět na výchozí hodnotu | 5 |
| 1 minuta | Sprinty Vyberte objekt v dálce (strom, poštovní schránka atd.) A spusťte nebo se k němu dostanete co nejrychleji. Projděte se a zopakujte sprinty po celou minutu. | 8 |
| 3 minuty | Procházka nebo Jog Zpomalte základní úroveň. | 5 |
| 1 minuta | Tree Pushups Najděte strom a postavte se několik stop od něj. Umístěte ruce na strom před vámi na úrovni ramen. Ohnout lokty a dolů k stromu v pushup. Zatlačte zpět a opakujte po dobu až 1 minuty. | 6 |
| 1 minuta | Nůžkové skoky Držte ruce na stromu pro podporu a začněte s nohama dohromady. Vyskočte a přiveďte pravou nohu vpřed, levou nohu zpět. Rychle přepněte nohy a pokračujte v nůžkách nožem tak rychle, jak jen můžete po dobu 1 minuty. Chcete-li přidat intenzitu, namíchejte ruce spolu s nohama namísto držení na strom. | 7 |
| 1 minuta | Rychlost pěšky nebo Běh Zvyšte své tempo, abyste pracovali tvrdě. | 8 |
| 3 minuty | Procházka nebo Jog Zpomalte základní úroveň | 5 |
| 1 minuta | Dlouhé skoky Najděte plochý úsek chodníku nebo stezky a začněte s nohama dohromady. Poklepejte na lehkou dřepinu a skočte dopředu oběma nohama co nejvíce a houpající se rukama vám pomohou posunout dopředu. Pokračujte v skoku na 30 vteřin, pojedete pěšky a pak dokončete minutu | 8 |
| 1 minuta | Rychlost pěšky nebo Běh Jděte rychlostí, která vám umožní trochu snížit srdeční frekvenci. | 6 |
| 1 minuta | Vysoké jogy Během jogování zvedněte kolena až na úroveň kyčle (pokud je to možné). | 7 |
| 1 minuta | Nízké jogy Během joggingu přiveďte paty směrem k glute, pokud je to možné (jako byste kopli vlastní zadku). | 7 |
| 3 minuty | Procházka nebo Jog Zpomalte zpět na výchozí hodnotu. | 5 |
| 3 minuty | Ochlaďte s lehkou chůzí | 3-4 |
| Celkový: | 30 minut |