Proč prvních pár minut cvičení často cítí nejtěžší
Přechod od sedavého životního stylu k aktivnímu je fyziologický zázrak. Ať už jste cvičení nový nebo jste dlouholetým sportovcem, pochopení toho, co se stane s tělem během prvních pár minut cvičení, vám pomůže zůstat v bezpečí, pohodlné a motivované. Budete také schopni vydělat co nejvíce vaší zahřátí a celý trénink.
Proč se cítím tak dychtivě?
Pokud jsou první 5 minuty vašeho tréninku nejtěžší, nejste sami. Tento pocit rané únavy během cvičení je vlastně zcela normální. Ve skutečnosti se to stává i vysoce vyškoleným sportovcům. Ovšem spíše než pocit demoralizace a vyčerpání vašeho těžkého dýchání a spalování nohou, použijte tyto znalosti jako připomínku důležitosti zahřátí a pamatujte, co se děje ve vašem těle během prvních pár minut cvičení.
Fyziologické změny, které vám umožňují udržovat ustálený stav cvičení, se vyskytují téměř během jakéhokoli cvičení, ale těžké pocity únavy a dechu jsou nejčastěji pozorovány při běhu, jízdě na kole, při stoupání po schodech, při plavání a při jiných vysokointenzivních vytrvalostních cvičeních . Pocit je způsoben časovým zpožděním těla při poskytování dostatečného množství paliva do pracovních svalů.
Aby mohly svaly kontrastovat, vyžadují energii ve formě adenosintrifosfátu nebo ATP .
Jediný problém je, že máte k dispozici dostatek dostupného ATP, který trvá asi 10 sekund. Pak musíte začít vyrábět. Tělo využívá několik energetických cest , včetně anaerobní glykolýzy a aerobní glykolýzy , aby poskytlo palivo pracovním svalům.
Anaerobní systém nabízí asi 2 až 3 minuty v hodnotě ATP, ale brzy tělo bude muset přejít na aerobní glykolýzu, aby pokračoval ve výrobě paliva.
"Aerobní" znamená "s kyslíkem". Tento proces využívá spoustu kyslíku k přeměně uloženého glykogenu, tuku a dokonce i kyseliny mléčné na energii. Jakmile se dostanete do aerobní glykolýzy, můžete v podstatě udržet svaly kontrahující po celé hodiny.
Přechod z jedné energetické soustavy na druhou může vytvořit dluh kyslíku, dokud nebudete schopni přesunout kyslík do pracovních svalů dostatečně rychlý k usnadnění aerobní glykolýzy. Můžete pocítit pocit pálení a nepohodlí ve svalech a začít s těžkým dýcháním, jak zvyšujete dodávání kyslíku do svalů. Vaše srdeční frekvence se také zvýší, aby se do celého těla pumpovalo více krev, spolu s kyslíkem a živinami. Jakmile dojde k přechodu, můžete se pohodlně pohybovat stálým tempem a vaše dýchání a srdeční frekvence se uklidní.
Zatímco někteří lidé mohou najít toto počáteční pálení a únava jako hlavní odstrašující prostředek k cvičení, mějte na paměti, že pokud se dostanete touto náročnou fází, vaše tělo se přizpůsobí ustálenému stavu, v němž je aerobní energetický systém schopen držet krok s kyslík potřebuje mnohem rychleji. Ano, možná budete muset přizpůsobit své tempo na vhodnou úroveň na základě vaší fyzické kondice, ale bez ohledu na to, zda běžíte na maratónu nebo na rychlou chůzi, najdete stabilní tempo, kde budete schopni pokračovat v pohybu docela než vyčerpáte energii.
Výhody postupného zahřátí
Pokud jsou tyto první 5 nebo 10 minut jednoduše příliš nepříjemné, abyste se prohnali, nebo pokud jste novým cvičením, můžete se tomuto nepohodlí snadno vyhnout tím, že se zapojíte do delšího a pozvolnějšího zahřátí. Ohřev je chytrý z mnoha důvodů - zejména pro prevenci zranění - ale uvolnění do intenzivního kardio cvičení je mnohem pohodlnější a příjemnější, pokud nemáte pocit, jako byste se před začátkem vyhladili. Tím, že začnete cvičit pohodlně a postupně přidáváte rychlost nebo intenzitu během prvních 5 až 10 minut, vyhneme se časnému nepohodě kyslíkového dluhu a zbytek vašeho tréninku se může cítit mnohem efektivněji.
Přestože se tyto přechodné fyziologické změny objevují u každého, kdo přechází ze sedavosti do aktivity, pokud se cvičíte pravidelně, tento přechod se stane rychleji a plynuleji. Ale to není jediná dobrá věc, která se stane: Dlouhodobé fyzické změny nebo adaptace se také objevují v těle běžných cvičenců. Srdeční sval se stává silnější a je schopen pumpovat více krve při každé kontrakci, což vede k nižší srdeční frekvenci. Kapacita plic a přenos kyslíku se také zvyšují. Krevní cévy se stávají širšími a pružnějšími, krevní tlak se snižuje a nové kapiláry se tvoří. Všechny tyto změny vedou k mnoha dlouhodobým zdravotním přínosům z pravidelného cvičení.
Význam potlačení
Příště, kdy začnete cvičit a pocítíte nepříjemné potíže s přílišným nebo příliš rychlým vyjížděním, uvidíte, co se ve vašem těle vyskytuje, dýchat, trochu uklidnit a pokračovat. Pokud chcete lépe vycházet, když vydejte na cvičení, použijte první 5 minut jako snadné zahřátí, dalších 5 minut, abyste zvýšili tempo a poté se usadili ve vašem tréninku jako obvykle.
S těmito tipy a novým pochopením fyziologie zahřátí můžete zjistit, že se začínáte těšit na svůj trénink, než abyste se ho báli.
> Zdroje:
> Kenney, Wilmore a Costill. Fyziologie sportu a cvičení: 5. vydání. 2011. Publikace lidské kinetiky.