Vnitřní stehenní cvičení patří mezi nejvyhledávanější druhy instrukcí cvičení. Ale než vás zaměřím na specifické vnitřní stehna, chci pár bodů o práci ve stehně, které doufám, pomůže nasměrovat vaše úsilí k efektivnějšímu cvičení.
Vnitřní stehna a ztráta hmotnosti
Za prvé, udělejte krutou pravdu z cesty: Není taková věc jako snížení spotů.
Nemůžete zhubnout v jednom konkrétním místě jen tím, že vykonáte toto místo. Ztráta hmotnosti se děje po celém těle. Naopak, pokud potřebujete zhubnout, a ztratíte ji, odhalování tónovaného vnitřního stehna se bude cítít zvlášť dobře.
Pokud je vaším cílem tónovat vnitřní stehno, je důležité vědět, že existuje celá sada vzájemně propojených svalů, které tvoří vnitřní stehno. Každý sval pracuje trochu jinak a všichni pracují ve shodě s jinými svaly nohy. Z těchto důvodů musíte udělat několik různých přístupů, abyste se ujistili, že se dostanete k různým svalům vnitřního stehna. Takže čtěte dál.
Více k vnitřnímu stehnu, než se setká s očima
Některé svaly, které chceme tónovat, když mluvíme o vnitřním stehnu, se nacházejí uvnitř nohy, ale některé jsou také mnohem více směrem k přední straně a některé se zabalí kolem stehna zezadu. A svaly, které se podílejí na vnitřním stehně, mají různé účinky.
Některé vnitřní stehenní svaly přivádějí nohu směrem k tělu, některé pomáhají ohýbat nebo narovnat nohu a některé otáčet nohou nebo ohnout nohu. Takže, jak jste si možná uvědomili, musíte pracovat nohu v různých úhlech a různými druhy pohybu, abyste se dostali k vnitřním stehenním svalům. Samozřejmě musíme vyváženě pracovat nohy - to je nakonec to, co zlepší pohyb nohou, vzhled a ochranu kolenního kloubu.
Adductors and Beyond
Několik vnitřních stehenních svalů, které lidé chtějí vyznívat z důvodu vzhledu, například gracillus a adductor magnus, se nazývají adduktory. To znamená, že přivedou nohu směrem ke středové čáře těla - je snadné si vzpomenout, přidávají nohu. Únosci, kteří se nacházejí spíše na vnější straně nohy, jsou svaly, které odvádějí nohu od středové čáry těla - unesou to jako únosce. Pro mnohé z nás jsou naši únosci silnější než naši adduktori, takže naše vnitřní stehna jsou slabé a vnitřní noha se odráží tím, že mají neotřesený vzhled. Mnoho vnitřních stehen cvičení se zaměřuje na aduktory, to jsou cvičení, které stlačují nohy směrem k sobě. Sedící nohy jsou příkladem. Ale ne každý sval, který chceme tónem zlepšit funkčnost a vzhled vnitřního stehna, je adduktor. Například, kvadriceps je sada silných svalů, které prodlužují nohu (otevření kolenního kloubu) a svaly čtyřkolek, jako je vastus medialus, jsou hlavními hráči ve vnitřním stehu tónu stejně.
Špatné vyrovnání nohou a tudíž nevyvážené užívání svalů je často obviňováno z nedostatku svalového tonusu v noze. To je důvod, proč jsme v Pilatech takoví správní lidé, kteří mají správné zarovnání nohou.
Chceme vyvážený svalový vývoj.
Znáte paralelní nohy
Můžete udělat spoustu příčin tónování vnitřních stehen tím, že víte, jaká paralelní noha znamená a cvičíte se, abyste chodili, běželi, seděli a stálite s důrazem na nohy v paralelní poloze s hmotností spadající uprostřed nohy. Mnozí z nás posílají energii mimo nohu namísto středu. Jen jedna tato korekce vám pomůže vytvořit a udržovat dobře vyváženou nohu - včetně vnitřního stehna.
Ale já vás slyším: Moje vnitřní stehna potřebují víc práce než to . Že jo. Potřebují posílení.
Zde je to, co děláme:
Obejděj Midline
Když děláte cvičení, které vás požádají o to, abyste měli nohy dohromady, opravdu je spojte. Vytvořte vnitřní stehna. Nebuďte líní a jen je dohromady nahoře a uvolněte, když se srazí. Ujistěte se, že nohy jsou nasazeny rovně a drží je dohromady od vrcholu k kotníku. A nedovolte, aby vaše zarovnání nohy bylo nedbalé. Bude to mít rozdíl. Noha by měla být v souladu s kolenem.
Pokud pracujete na střední čáře , mnoho cvičení se stane vnitřním stehenním cvičením. Několik příkladů z Pilates by bylo: dvojitá noha spouští , dvojité nohy úsek , a footwork na rohoži . Teď, když myslíte takto, uvidíte, co tím myslím. Dokonce i neslavný Pilates ab buster, sto , je vnitřní stehenní cvičení!
Přidat odolnost a excentrické kontrakce
Vzhledem k tomu, že pracujete s adduktorovými stehenními svaly, když je používáte k přivedení nohy směrem ke středové čáře těla, přidáváním odporu k tomuto procesu se výzvy svalů více. Stlačení prstenu Pilates nebo míče fotbalové velikosti umístěné těsně nad kolenem nebo nad kotníky jsou techniky, které můžete použít k přidání odporu při pohybu nohy, což způsobuje více vnitřních stehenních svalů.
Squeeze je jen polovina cvičení. Využijte uvolnění a získávejte mnohem více vnitřní stehenní práce z cvičení. Pokud odoláte, když uvolníte, budete dělat vnitřní stehenní svaly pracovat v excentrickém kontrakci. Excentrické kontrakce jsou svaly-prodlužující se kontrakce, že někteří říkají pracovat sval těžší než pravidelné soustředné kontrakce.
Vědět, jak pracovat s excentrickým kontrakcí, je jedním z velkých tajemství Pilates a co je příčinou dlouhého, štíhlého vzhledu svalů trénovaných v Pilates. Dokonce i když neděláte Pilates, nezapomeňte ovládat uvolnění vnitřních stehen cvičení a získáte mnohem více výhod. To platí i pro to, že jsme odolávali uvolnění prodloužení nohy (pracujeme na těch extenzních svalů, o kterých jsme mluvili). V Pilates nám reformátorská legworková dává mnoho příležitostí, ale pokud jdete do tělocvičny, rozšíření nohou o závaží je dalším místem, kde můžete experimentovat s odporem na uvolnění.
Zkuste jiný úhel
V Pilates se děláme spousta ohýbání a natažení nohou v různých pozicích, jako je paralelní, tažené dohromady a mírně vybočené z boku v postoji Pilates . Otočení nohy přináší hluboké šest kyčelních svalů, které jsou oponovány vnitřními stehenními svaly, čímž je působí. Ale v některých cvičeních můžete experimentovat s jinou pozicí, a to je s trochou pracovní nohy. Pokud otáčíte nohu směrem dovnitř ze zásuvky kyčle, jen mírně, můžete cítit jiný svalový záběr, než když máte nohy v jiných pozicích. Experimentujte s vnitřním natočením v cvičeních, jako je vnitřní stehenní výtah , stojan na nohy s prstencem a duhou .
Vnitřní stehenní výtah je zvláště zajímavý, protože vnější rotace a ohyb horní nohy je také příležitostí pro vnitřní stehno - něco, co si většina lidí neuvědomuje. Nejen to, ale můžete spodní nohu pracovat paralelně a ve vnější nebo vnitřní rotaci. Můžete také zkusit ohnout spodní nohu. Nepoužívejte výhradně vnitřní vnější otáčky, ale pomohou vám najít vnitřní výzvu stehen, kterou nemůžete dosáhnout jinak.