Tam je diskuse o bezpečnosti a účinnosti plné vs. poloviny dřepy
Ať už je to prospěch nebo nebezpečnější, když je dřepnout "trávě na trávu" (ATG nebo plný squat), je to trvalá otázka ve výcviku na váze a vzpírání v kruzích, které jsou rovnoběžné se zemí (paralelní nebo poloviční squat). Zde je můj pohled na to.
Plná a polovina (a čtvrtletí) squatů
Při plných dřepinách jděte rovně dolů, aby vaše zadní část byla nejblíže k zemi.
To vyžaduje téměř maximální flexi a prodloužení kolenního kloubu pod zatížením, jakmile spustíte, pak zatlačte "z otvoru", aby se postavil vzpřímeně.
S paralelními a polovičními dřepy se dostanete jen dostatečně nízko, takže stehna jsou rovnoběžná se zemí nebo dokonce vyššími s kolenními klouby asi o 90 stupňů nebo o něco více. Ještě méně flexie se někdy nazývá čtvrtina squat.
První věc, kterou je třeba poznamenat, je, že pokud děláte olympijské zdvihání, úklony a škubání, plný squat je součástí oficiálního výtažného protokolu a techniky, kterou potřebujete učit. Kromě toho existuje společné přesvědčení, že plné dřepy jsou lepší než paralelní nebo poloviční dřepy, protože celá řada pohybů podporuje vyvážený a vynikající vývoj svalů a síly.
Důsledkem je, že paralelní squaty nezahrnují hamstringy a slepé svaly jako plné dřepy; proto máte sílu nerovnováhu mezi svaly quadricep v přední části stehna a zadní řetězec, který zahrnuje hamstrings a glutes.
Tato víra se zdá být rozšířená, protože se opakuje pravidelně.
Argumenty pro plné Vs. Poloviční triky
Na tuto pozici jsem nenalezl žádné ospravedlnění. Ve studiích porovnávání svalové aktivace mezi polovinou a plnými dřepinkami se hlavní svalovina svalů, biceps femoris, podílí téměř rovnoměrně na plných nebo polovičních dřepinách.
Hlavní svalnatý sval, gluteus maximus, je zapojen mírně více do plného squatu, ale plné dřepy pravděpodobně využijí méně těžkých závaží, takže každá obecná výhoda ve vývoji svalů nebo síly může být minimální pro plné dřepy.
A poněkud opačný k rozšířenému názoru, rectus femoris sval přední strany stehenní stěny - alespoň v jedné studii - se dvakrát natáhl v plném squatu jako poloviční squat. Vývoj svalové nevyváženosti s paralelními squatmi pravděpodobně není problém. V této souvislosti lze téměř tvrdit, že plné dřepy pravděpodobně způsobují svalovou nevyváženost zvýrazněním rectus femoris ve srovnání s posteriorním řetězcem.
Nakonec některé orgány sportovní medicíny tvrdí, že plné dřepy mohou poškodit kolena. Zkušení olympijští zvedači mají tendenci zpochybňovat toto tvrzení - mají zkušenosti, které mají vědět - a existuje málo lékařských důkazů, které by podpořily myšlenku, že plné dřepy jsou neodmyslitelně nebezpečné.
Přesto existují dodatečné kompresní síly, které se podílejí na plných squatech, takže pro začátečníky, nebo pro lidi, kteří mají méně než ideální biomechanickou strukturu kolenního kloubu nebo existující zranění , je třeba opatrnosti. Ale to platí pro jakékoli cvičení, včetně paralelních dřepů.
Pokud to bolí, nedělejte to. Správná forma a technika jsou nejdůležitější pro prevenci úrazů.
Shrnutí, je několik málo přesvědčivých důvodů k vyloučení buď plné nebo poloviny dřepy z vašeho programu. Samozřejmě, pokud budete trénovat na olympijské zvedání , budete muset udělat plné dřepy. Míchám to tím, že dělám oba.
> Zdroje
> J Strength Cond Res. 2002 Aug. 16 (3): 428-32. Účinky hloubky zpátečky na EMG aktivitu 4 povrchních svalů a beder. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK a kol.
> 12. výroční kongres ECSS , 11.-14. Července 2007, Jyväskylä, Finsko. Elektromyografická analýza čtyř metod v squatovém tréninku. Sogabe Akitoshi (Univerzita Konan, Japonsko)