Naučte se správně vytvářet skvělou svalovou sílu
Cvičení squat lift je pravděpodobně jedna z nejlepších cvičení pro vzpírání při posilování a posilování dolní části těla a nohou. Může být použito sportovci všech schopností, které zlepšují výkon a snižují zranění a lze je jednoduše rozšiřovat nahoru nebo dolů, aby bylo snadné nebo velmi obtížné. Začátek, starší a začínající cvičenci mohou dělat poloviny dřepy , miniatury a squaty a pracovat až na plné, vážené squat v průběhu času, nebo jen držet snadnou verzi pro život.
Celý squat je však obecně považován za krále všech cvičení s plnou tělesnou silou. Požádáte-li většinu trenérů, sportovců a trenérů, pokud doporučují pouze nejlepší cvičení na zvedání těla, obvykle to dělá na špičku velmi krátkého seznamu . Squats vytvářejí svalovou sílu dolní části těla, vytrvalost a sílu. Kromě toho zabírají jádro a zlepšují pevnost a stabilitu i v kufru a v horní části těla. Většina elitních a profesionálních sportovců používá squat jako základ pro dobře zaokrouhlené výcvikové programy, ale čistá jednoduchost dobře provedeného squatového výtahu je něco, co může každý sportovec zvládnout se správným tréninkem a pokrokem. Je zvláště užitečné pro ženy, které často vynechávají těžiště. Nebojte se squat, prostě se to naučíte bezpečně. Vzhledem k tomu, že se jedná o složené cvičení, které zaujme několik svalů a kloubů najednou, je zapotřebí nějaké instrukce a cvičení.
Nesprávně dělat squat může způsobit zranění, takže je důležité se učit dokonalou techniku ještě předtím, než zvednete velkou váhu. Pokud právě začínáte, vezměte si třídu nebo si zarezervujte se s osvědčeným osobním nebo atletickým trenérem, abyste se naučil správně pro cestu a získali spoustu zkušeností a vytvořili si důvěru.
Je také dobré se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu, zvláště při zvedání těžkých závaží.
Obecně platí, že většina sportovců by měla použít bezpečnou squat pro následující způsob:
- Pokud se právě začínáte, pracujte s trenérem, abyste se naučili správnou techniku .
- Vždy je k dispozici jeden nebo dva kompetentní pozorovatelé.
- Umístěte dřevěný stojan tak, aby tyč seděla o 3 centimetry níže než vaše ramena.
- Umístěte ruce rovnoměrně na lištu a záda a pod tyčí tak, aby pohodlně spočívala na vašich ramenou.
- Udržujte si široký postoj, umístěte nohy přímo pod tyč a zvedněte je ze stojanu pomocí nohou.
- Udržujte váhu ve středu; nezvedejte z paty nebo prstů.
- Pomalu ohýbejte kolena a držte tělo vzpřímeně. Nehýbejte se dopředu. Udržujte boky pod barem vždycky.
- Ve spodní části vašeho pohybu jsou úhly vašeho kolenního kloubu a kyčelního kloubu téměř stejné.
- Nikdy nepokoušejte se uvolnit nebo spadnout do spodní polohy. Zůstat stálé, pomalé a řízené napětí svalů.
- Pomalu se vraťte do počáteční polohy a udržujte trup a vzadu vzpřímeně a boky pod tyčí.
- Opakujte další.
- Hmotnostní pásy se obecně nedoporučují.
- Na konci cvičení pomohou vaši pozorovatelé vést bar zpět do stojanu.
Tipy pro zamezení zranění
Kostnatka může způsobit velkou stres a zátěž na kolenou i pro ty, kteří nemají problémy s kolenem. Tím, že změníte polohu nohou, můžete tento stres měnit. Použití širokého postoje snižuje napětí na zadním křížovém vazu (PCL). Úzký postoj výrazně zvyšuje stres. Úhel nohy (prsty vyklenuté nebo prsty směřující rovně vpřed) však neovlivňuje napětí na kolenou. Neexistuje žádný důkaz o tom, že cvičení v squate vytváří nadměrnou sílu v předním křížovém vazu (ACL).
Sedmdesát pět procent všech poranění při zavěšení se vyskytne před nebo po samotném zvednutí; a to buď přesunem do polohy, nebo vracením hmotnosti do stojanu.
Ujistěte se, že máte vždy pořádné pozorovatele.