Jak bezpečně provádět plný výcvik
Pokud byste mohli provádět pouze jednu cvičnou cvičení na podporu svalové síly, tónu, síly a jádrové síly, bylo by těžké nerozhodnout si plné squatové cvičení. Krása a jednoduchost plného squatu jsou často přehlíženy rekreačními cvičiči, ale většina elitních a profesionálních sportovců používá squat jako základ pro dobře zaoblený výcvikový program.
Tento král všech složených cvičení trvá nějakou výukou a praxí zvládnout. Nesprávně provedené plné dřepy mohou způsobit zranění, takže je důležité, abyste se naučili, jak dělat squat bezpečně. Zasedání s certifikovaným osobním nebo atletickým trenérem vám pomůže získat zkušenosti a důvěru při výkonu squat. Doporučujeme také, abyste se před zahájením jakéhokoli nového režimu cvičení informoval u svého lékaře.
Zde jsou pokyny pro správné nastavení a provedení plného squatu cvičení.
Použijte raketu Squat
Použití dřevěného stojanu zvyšuje bezpečnost squatu cvičení. Máte plnou klec, kterou chcete chytit, pokud nebudete schopni vystát. Bezpečnostní záchytné knoflíky natáhněte dostatečně nízko, abyste mohli provádět plné squat, ale dostatečně vysoko, aby zabránily úplnému zhroucení hmotnosti na tělo, pokud byste vynechali výtah.
Umístění rukou
Umístěte ruce rovnoměrně na lištu, abyste udrželi lištu v rovnováze, jakmile vyjdete z regálu.
Uchopte lištu za uzavřenou rukojeť, dokud nebudete dostatečně obeznámeni s držením tyče, abyste se dostali do otevřené rukojeti.
Ruce ve správné pozici byste měli hledět přímo uprostřed baru. Kachna pod tyčí držet ruce na místě.
Poloha lišty
Existují dvě společné pozice pro umístění barů.
- Vysoký sloupek: Lišta spočívá na horní části zadních deltoidů na spodní straně krku; ruce jen širší než šířka ramen.
- Nízká lišta: Tyč spočívá na spodní části spojení lichoběžníkového a zadního deltoidu; ruce trochu širší než šířka ramen. Tato pozice trvá déle, než se učí, ale nakonec to stojí za to, protože poskytuje vynikající polici; držet lištu a zkracuje okamžik ramene výtahu. Oba pomáhají přispět k vyššímu zatížení tyče.
Zvedací pás
Pás není pro většinu lidí nezbytný. Pokud se stanete závislí na pásu, nedokážete vyvinout silné jádro, které je potřebné pro správné zvedání váhy na prvním místě. Je lepší, abyste si na začátku zvedli své kapacity a zapojili je do synergických svalů, než aby je podporovali umělými pomocníky na počátku tréninku .
Úhel hlavy
Při pohledu na úhel deseti až dvaceti stupňů před vámi budete držet hlavu v správném směru, aby výtah mohl bezpečně pokračovat.
Zpětné polohování
Zadržte záda neutrálním až lehce klenutým způsobem. Vyhněte se zaoblení v dolní části zad.
Pohyb zdvihu - vystupování
Zvedněte tyč z háků nohama a nehněte si záda.
Vezměte jeden malý krok zpět a pak druhý krok s druhou nohou. Vyrovnejte nohy trochu širší než šířka ramen.
Zvedací hnutí - sestup
S nohama rovnoměrně rozloženými, zhluboka se nadechněte. Sestup začíná boky, které se pohybují dozadu, a ne s ohýbáním kolen. Unhinging u boků umožňuje tělo k poklesu, zatímco stále drží dolní nohy ve vzpřímené vztah vztah k podlaze. To také přináší do hry silné kyčlí flexors a extensors během pohybu. Nyní máte mimořádně účinnou synergickou svalovou aktivitu k dokončení cvičení.
Procvičte to stojícím ve dveřích a držte dveře oběma rukama. Zatáhněte o jednu stopu daleko od dveří, zatímco stále držíte. Opřeďte se na nohy, nyní se pusťte do zadku. Pokud uvolníte dveře, spadnete dozadu, ale všimněte si, že spodní nohy jsou ve vztahu k podlaze téměř svislé. Toto je ideální polohovací pozice v dolní části.
Zdvihový pohyb - spodní část
Jakmile se ve spodní části výtahu začnete pohybovat nahoru, nejprve zatlačte nahoru na lištu rukama, zatímco současně rozšiřujete hruď a hlavu. To, jak se blížíte ke spodní části výtahu, působí proti impulsu baru.
Zdvihové hnutí - stoupání
Barev se nyní pohybuje a chcete udržet váhu uprostřed uprostřed, aby se zadní část nohy, nikoliv na prsty. Zrychlete lištu po zdvihu, dokud nedosáhnete místa, kde se musí zastavit, tj. Blízko konce nahoře. Udržujte kontrolu nad barem po celou dobu.
Vraťte se do stojanu
Vezměte dva až tři malé kroky zpět do háků. Zajistěte, aby jste umístili tyč do háků, než je necháte jít.
Provedení plného squatu správným způsobem zlepší vaši svalovou hmotu, sílu a sílu a je jedním z celkově nejlepších celkových tělesných cvičení, které můžete udělat.
Zdroj
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, spoluvlastník společnosti Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.