Tento jednoduchý tréninkový program pro maratony (viz níže) dává běžným běžcům další dva týdny než 20-ti týdenní maratonový program pro začátečníky . Je to ideální pro začínající maratonisty, kteří jsou nad závodem nervózní a potřebují spoustu času na přípravu.
Chcete-li spustit tento plán, měli byste být v provozu nejméně šest měsíců a měli by být schopni běžet nejméně 3 míle.
Pokud jste neměli poslední fyzický stav, před zahájením maratónového tréninku si odejměte lékaře . A ujistěte se, že jste hodně přemýšleli o požadovaném závazku a uvažovali o těchto otázkách ohledně tréninku v maratonu .
Začínáme s výcvikem v maratonu
Níže jsou popisy toho, co lze očekávat a co dělat každý během tréninku.
Cross-training (CT): Cross-trénink může být chůze, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Maratonisté v tréninku těží ze silového tréninku, proto se snažte pracovat alespoň na jednom nebo dvou silových trénincích v týdeníku. Když váš rozhovor vyžaduje křížový trénink, činte svou aktivitu na střední úrovni po dobu 30 až 45 minut.
Dny odpočinku: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nepředpokládejte, že se dostanete ještě rychleji do pořádku. Důležité je, abyste postupně stavěli svůj kilometr, abyste se vyhnuli zbytečnému zranění a nepřestali jste ho spálit po celou dobu.
Vezměte si úplný den nebo udělejte snadnou křížovou výuku (CT).
Dny jízdy: Spusťte stanovený kilometrový výkon rychlým , konverzačním tempem . Využijte své dýchání jako svého průvodce. Měli byste být schopni dýchat snadno. Pokud máte pocit, že se vaše dýchání dostává mimo kontrolu, zpomalte tempo. Použijte strategii chodu / chůze, pokud potřebujete přestávky na procházky.
Přechod můžete přepnout na jiný den, aby vyhovoval vašemu plánu. Pravděpodobně budete chtít své dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli, kdy budete mít více času.
Když budete muset učinit maratónové tempo (MP) , spusťte počet mil na očekávaném maratonovém tempu . Spusťte zbývající kilometry na běžném rychlém běhu.
22-týdenní maratonský tréninkový program pro začátečníky
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 3 mi | Odpočinek | 3 mi | Odpočinek | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Odpočinek | 3 mi | Křížový trénink (CT) nebo odpočinek | 3 mi | Odpočinek | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Odpočinek | 3 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Odpočinek | 3 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | Odpočinek | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Odpočinek | 5 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Odpočinek | 5 mi | CT | 4 mi | Odpočinek | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Odpočinek | 5 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Odpočinek | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Odpočinek | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Odpočinek | 5 mi | CT | 4 mi | Odpočinek | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Odpočinek | 5 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Odpočinek | 5 mi | CT | 5 míle (odhadované maratónové míle 1 míle) | Odpočinek | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Odpočinek | 5 mi | CT | 5 míle (odhadované maratónské tempo 2 míle) | CT nebo odpočinek | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Odpočinek | 6 mi | CT | 5 míle (odhadované maratónské tempo 2 míle) | CT nebo odpočinek | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Odpočinek | 6 mi | CT | 5 míle (odhadované maratonové tempo 3 míle) | CT nebo odpočinek | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Odpočinek | 5 mi | CT | 5 míle (odhadované maratonové tempo 3 míle) | CT nebo odpočinek | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Odpočinek | 5 mi | CT | 5 míle (odhadované maratonové tempo 3 míle) | CT nebo odpočinek | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Odpočinek | 6 mi | CT | 6 míle (odhadované maratonové tempo 4 míle) | Odpočinek | 20 mil | 4 mi |
| 19 | Odpočinek | 5 mi | CT | 5 mi | CT nebo odpočinek | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Odpočinek | 4 mi | CT | 3 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Odpočinek | 2 mi | 30 minut | Odpočinkový den | 20 minut | Závodní den! | Odpočinkový den! |
Marathonové tréninkové otázky
Získejte odpovědi na některé běžné otázky, které žádají maratónci v tréninku.
- Kdy mám vyměnit běžecké boty?
- Měl bych jíst před spuštěním?
- Jak se mám vyhnout hladovění po celou dobu?
- Mohu procházet bolesti?
- Co když budu muset přestat od tréninku?
- Potřebuji pít sportovní nápoje během mých běhů?
- Potřebuji jíst během svého běhu?
- Měl bych spustit polmaratonu před zahájením úplného maratonu?
- Jak mohu vyloučit svalové křeče?
- Proč je nejdelší 20 mílí?
- Jak mohu zabránit zastavení používání koupelny během jízdy?
- Jak dlouho mě bude trvat maratón?
- Jak se zklidnit před maratonem
Maratónské běžecké tipy
Získejte tipy, jak v maratonu provozovat to nejlepší.