Zabránit bonusování během maratonu
Pokud trénujete maratón , pravděpodobně jste slyšeli o obávané "zdi", kterou někteří maratónci narazili po maratonu 20 mil. Stěna je bodem maratonu, kdy je vyčerpán glykogen běhounu (uložená energie) uvnitř svalů, což ho nutí výrazně zpomalit tempo, někdy na procházku. Na rozdíl od obecné víry je možné vyhnout se nárazu na stěnu. Zde je několik tipů, jak porazit zeď v maratonu.
1 - Udělejte svůj týdenní dlouhý běh
Váš týdenní dlouhý běh je nejlepším tréninkem, abyste se vyhnuli nárazu na stěnu. Tím, že postupujete každý týden postupně delší dobu, zvyšuje se schopnost vašeho těla uchovávat více glykogenu ve svalech. Tím, že zvýšíte své sklady glykogenu, budete moci udržet tempo a doufejme, že odrazíte nástup únavy. Dlouhé cykly naučí tělu využívat zásoby tuku a využívat energetické zásoby po vyčerpání zásob glykogenu.
2 - Běh v nejmenším 20měsíci
Abyste se ujistili, že skutečně získáte dlouhodobé výhody popsané výše, zkuste dokončit 20 mil jako nejdelší trénink. Není nutné provozovat více než 20 mil, protože potenciální negativní účinky delšího trvání než trénink skutečně převažují nad možnými přínosy. Sledujte svůj tréninkový program pro maratony a ujistěte se, že nejste podtrhováni pro maraton.
3 - Vlak v Marathon Goal Pace
Pokud střílíte na určitý čas maratonu, měli byste se během tréninku soustředit na své cílové závodní tempo. Určitě nechcete běhat celé své dlouhé běhy na maratónovém tempo (MP), ale pomáhá vám během jednoho z vašich běhů provozovat poslední 1/3 svého dlouhého běhu na očekávaném maratonovém tempem.
Běh v MP na konci vašeho běhu je dobrý trénink, protože budete mít krok, když nohy jsou už unavené. Vaše tělo se bude lépe seznámit a bude efektivnější při běhu na vašem cílovém maratonu.
4 - Nechoďte příliš rychle
Jedna z největších chyb v soutěžích začíná příliš rychle na začátku závodu. Většina běžců má přinejmenším jeden příběh o závodě, když se během prvních pár kilometrů cítili tak skvěle, že uběhli před rychlým tempem, jen aby se zhroutili a popálili (během "posledního míle"). Pokud jde o dálkové závody, neexistuje žádná taková věc jako "vkládání času do banky". Pokud vyjedete příliš rychle, spálíte svou energii uloženou příliš rychle a vaše svaly se vyčerpají rychleji, takže se budete cítit unavený a vyčerpaný ke konci vašeho závodu. Postupujte podle těchto tipů, abyste se vyhnuli příliš rychle .
5 - Vezměte si přestávky v průběhu vašeho maratonu
Když se během maratonu udeříte na přestávku po chůzi, může se vám zdát trochu nepředstavitelné, když se obáváte svého času, ale strategie pomáhá vyhnout se zdi. A většina maratonů zjistí, že mají rychlejší časy, když během svých závodů vezmou krátké, strategické přestávky.
Snažte se unést 30- až 60-ti sekundový pěší přestávku na každé míle během maratonu. Budete se divit, kolik lépe se budete cítit během posledních šest mil, než kdybyste se pokusili spustit celou vzdálenost.
6 - Konzumujte kalorie během vašeho maratonu
Když běžíte pod 90 minut, většina vaší energie pochází z uloženého svalového glykogenu. Pokud však trváte déle než 90 minut, váš cukr ve vaší krvi a jaterní glykogen se stávají důležitějšími, protože váš skladovaný glykogen svalů je vyčerpán. Výměna sacharidů během maratonu vám zabrání vyčerpání energie a zasažení zdi, a zároveň zvýšíte svůj výkon. Získejte tipy o tom, co a kdy jíst během svého maratónu .