Získejte více z dnů zotavení
Odpočinek a zotavení jsou nezbytnou součástí každé běžné cvičení. Vaše rutina obnovy po cvičení má velký vliv na vaše fitness a sportovní výkonnost a umožňuje vám mnohem efektivněji trénovat. Bohužel, většina lidí nemá plán obnovy po cvičení . Zde je několik tipů, jak dostat své plány po tréninku.
Proč je obnovení důležité
Obnova po cvičení je nezbytná pro opravu svalů a tkání a pro budování sil. To je ještě důležitější po tréninku těžké váhy. Sval potřebuje kdekoli od 24 do 48 hodin k opravě a přestavbě, a opracování znovu to příliš brzy vede jednoduše k rozpadu tkáně místo stavby. Pro běžné tréninky na váhu nikdy nepracujte ve stejných skupinách svalů dva dny za sebou.
Existuje tolik metod oživení, kolik jsou sportovci. Níže uvádíme některé z nejčastěji doporučovaných odborníků.
1 - Vyměňte ztracené kapaliny
Při cvičení ztrácíte hodně tekutiny a v ideálním případě byste ho měli během cvičení vyměňovat, ale vyplňování po cvičení je snadný způsob, jak zvýšit vaše zotavení. Voda podporuje všechny metabolické funkce a přenos živin v těle a má dostatek vody, což zlepší všechny tělesné funkce. Adekvátní výměna tekutin je ještě důležitější pro vytrvalé sportovce, kteří během hodin potřísní velké množství vody.
2 - Jezte zdravou výživu
Po vyčerpání energetických zásob s cvičením je nutné doplnit palivo, pokud očekáváte, že vaše tělo se zotaví, opraví tkáně, zpevní a bude připraveno na další výzvu. To je ještě důležitější, pokud provádíte vytrvalostní cvičení den za dnem nebo se snažíte budovat svaly. V ideálním případě byste se měli pokusit jíst do 60 minut od ukončení svého tréninku a ujistěte se, že obsahuje některé vysoce kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy.
3 - Odpočiňte a odpočiňte
Čas je jedním z nejlepších způsobů, jak se zotavit (nebo hojit) z téměř jakékoliv nemoci nebo zranění, a to také funguje po náročném tréninku. Vaše tělo má úžasnou schopnost postarat se o sebe, pokud mu to nějakou dobu dovolíte. Odpočinek a čekání po náročném tréninku umožňuje proces opravy a obnovy přirozeným tempem. Není to jediná věc, kterou byste mohli nebo měli udělat pro obnovu, ale někdy neděláte nic, je to nejjednodušší.
4 - Roztáhnout ji
Po náročném tréninku zvažte lehké protahování. Jedná se o jednoduchý a rychlý způsob, jak pomoci svalům obnovit.
5 - Proveďte aktivní obnovu
Snadné, jemné pohyby zlepšují oběh, který pomáhá podporovat dopravu živin a odpadních produktů v celém těle. Teoreticky to pomáhá svalům opravovat a doplňovat rychleji.
6 - Získejte masáž
Masáž se cítí dobře a zlepšuje cirkulaci a zároveň vám umožňuje plně se uvolnit. Můžete také vyzkoušet sebe-masáž a pěnové cvičení pro uvolnění těsných svalů a vyhnout se těžké ceně sportovních masáží.
7 - Vezměte ledovou lázeň
Někteří sportovci přísahají ledové koupele, ledová masáž nebo kontrastní vodoléčba (střídavé teplá a studená sprcha), aby se zotavily rychleji, snížily bolesti svalů a zabránily zranění. Teorie za touto metodou spočívá v tom, že opakovaným zúžením a dilatací krevních cév pomáhá odstranit (nebo vyprázdnit) odpadní produkty v tkáních. Omezený výzkum zjistil některé výhody kontrastní vodoléčebné terapie při snížení zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS).
Jak používat kontrastní vodoléčbu : Při užívání sprchy po cvičení střídněte 2 minuty horké vody s 30 sekundami studené vody. Opakujte čtyřikrát s minutou mírných teplot mezi každým teplem studeným sprejem. Pokud máte k dispozici lázně s teplou a studenou vanou k dispozici, můžete se ponořit do každého z nich ve stejnou dobu.
8 - Získejte trochu spánku
Při spánku se ve vašem těle objevují úžasné věci. Optimální spánek je zásadní pro každého, kdo pravidelně cvičí. Během spánku vaše tělo produkuje růstový hormon (GH), který je z velké části zodpovědný za růst a opravu tkání.
9 - Zkuste vizuální cvičení
Přidání mentální praxe do rutiny tréninku může být obrovským přínosem pro každého sportovce. Trávení času cvičení mentální zkoušky nebo po meditačním programu všímavosti vám pomůže proces klidné, jasné postoje a snížit úzkost a reaktivitu. Seznámení s tím, jak funguje vaše mysl, jak se myšlenky mohou odrazit a jak se nemusíte připojovat k žádné z nich, je skvělý způsob, jak se sportovec znovu zotavit jak duševně, tak i fyzicky. Navíc praktikovat pozitivní diskuse může pomoci změnit průběžný dialog v hlavě. Zvažte používání obou typů duševní praxe během vašich dnů.
10 - Vyhněte se nadměrnému tréninku
Jedním z jednoduchých způsobů, jak obnovit rychleji je navrhnout rutinu inteligentní cvičení na prvním místě. Nadměrné cvičení, těžké tréninky na každém zasedání nebo nedostatek dnů odpočinku omezí vaše fitness z cvičení a podkopává vaše úsilí o zotavení.