Vyhněte se zbytečnému zranění
Běh je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se stát fit, ale je to také nejčastější příčinou sportovních úrazů. Běžeři jsou vystaveni vyššímu riziku zranění, které se pomalu rozvíjejí po chronickém stresu, když se hromadí na kilometrech od sezóny k sezóně a každoročně. Tyto druhy zranění se typicky vyvíjejí, aniž by došlo k zjevnému traumatickému incidentu, který by způsobil zranění. Většina z nich je výsledkem celé řady faktorů, které časem vedou k chronickému namáhání kloubů a měkkých tkání. Znevýhodnění může být obtížné léčit, takže prevence je nejlepším řešením.
Nemůžete se vždy vyhnout nebo zamezit každému zranění, ale běžci, kteří dodržují některé základní pokyny, mohou snížit pravděpodobnost vývoje chronických otřesů a bolesti.
Jak víte, jestli míříte ke zbytečnému zranění? Zde je sedm výstražných značek, na které se můžete dívat.
1 - Vyběhnete příliš mnoho, příliš brzy
Zvýšení počtu běžných kilometrů nebo příliš krátké doby je hlavní příčinou poranění běhu u rekreačních běžců. Použijte pravidlo o 10 procentech (zvýšení počtu kilometrů o více než 10 procent týdně), abyste zabránili zbytečnému zranění a zároveň umožnili tělu přizpůsobit se úrovni výcviku.
Někteří běžci se právě vytratili. Příliš mnoho kilometrů pravděpodobně povede ke zranění u těch, kteří nejsou schopni tolerovat běh na extrémní úrovni. Zkrácení celkového počtu kilometrů a cross-tréninku při jízdě na kole nebo plavání pomůže překonat tento problém bez kompromisů na úrovni fitness .
Nedovolit dostatek odpočinku a čas zotavení mezi jízdami může také přispět ke zranění. Během zbytkové fáze po cvičení se naše svaly zpevňují. Nepovolit tento odpočinek vede k neustálému rozpadu. Je důležité, aby střídání odpočinku s cvičením fungovalo dobře.
2 - máte svalovou slabost a nerovnováhu
Trénink pro dolní končetiny a jádrové síly by měl být přidán do běžného tréninku běžců.
Běhoun by měl vykonávat silový trénink pro tyto svalové skupiny: čtyřkolky, hamstringy, boky (dřepy, mrtvé vleky a lunges), telata (náklon na patech), ramena (ramena pokrývají rameny), horní části zad ( činky ) ), bicepsy (kadeře), triceps (tricepsové údery) a spodní část zad (prodloužení: ležet na žaludku a zvedat chodidla a ramena od země).
3 - Běžíte na tvrdých nebo nerovných běžících plochách
Pevné povrchy zvyšují množství stresu na svalech a kloubech a zvyšují riziko chronického traumatu tkáně.
Měkké povrchy (jako písek) mohou způsobit potopení nohy a nohu k posunu, což vede k nadužívání Achillovy šlachy (Achillova tendonitida.
Důsledná jízda na jedné straně silnice může způsobit zranění v důsledku silničního pohybu . Průměrná rychlost silnice se pohybuje kolem sedmi až devíti stupňů, takže výsledkem je, že běžíte na šikmém povrchu, kde jedna noha zasahuje do země na vyšší úrovni než druhá. To může vést k řadě biomechanických problémů.
Spuštěn do kopce může stres Achillovy šlachy a svalů před nohou (tibialis anterior), které zvedají nohu a prsty. Běh do kopce může být obzvláště obtížný pro lidi s těsnými telaty a Achilovými šlachy.
Při jízdě v sjezdu dochází k dalšímu namáhání kolen, což může způsobit vznik bolesti v přední nebo vnější straně kolena.
Je to dobrý nápad pro běžce, aby si vyměnili své trasy, aby se vyhnuli překážkám ve svahu nebo v sjezdovkách a najít příjemnou vyváženou směs, včetně některých plochých tratí.
4 - Používáte opotřebované boty
Boty jsou nejdůležitější součástí vybavení běžců.
Koupit botu, která odpovídá typu nohy a hmotnosti. Flat-footed běžec, kteří (a pronators) by měli koupit stabilní boty s podporou. Ti s vysokými oblouky (nebo supinators) a těžkými běžci by měli hledat dobré polštářky a podporu klenby .
Doporučuje se, abyste vyměnili běžecké boty v rozmezí 350-550 mílí v závislosti na vašem běhu, tělesné hmotnosti a povrchu, na kterém běžíte.
5 - máte špatnou techniku
Každý běžec má jedinečný běžecký styl a některé styly mohou vést ke zbytečnému zranění. Protože běh má tendenci k použití hamstringů do značné míry, posílení quadriceps je užitečné pro většinu běžců.
Normální úder na nožku je plochý nebo na vnější zadní části paty, pak se rolí na podešvi a končí odtlačkem od koule nohy.
Prudký úder pate může vést k nadměrným traumatickým silám a skutečně zpomalit.
Přistání těžké na nohou nebo míč nohy kladou více stresu na Achilovu šlachu (která se bude kontrahovat k vyvážení síly úderu). To se často projevuje u sprinterů. Pro tyto běžce se doporučuje pravidelně protahovat telata a Achilles, aby se omezily zranění.
6 - Máte slabé boky a kolena
Běžec může pomoci snižovat zranění při nadměrném používání přidáním některých specifických cviků k posílení boků a kolen. Zvyšování stability svalů, které nesou tyto dva hlavní klouby, může při opakovaném bušení běhu vyvíjet určitý tlak.
7 - Trénink nepřekračujete
Běžeři, kteří nedokázali překračovat vlak, mohou výrazně zvýšit riziko nadměrného zranění. Je důležité nechat svaly odpočinout a zotavit se z bolestí, které může způsobit běh, takže přidání několika dní jógy, protahování, plavání, posilování nebo jízda na kole může způsobit, že vaše běhové svaly přestávají.
8 - máte biomechanické problémy biomechanické problémy
Vaše přirozené natočení nohou může zvýšit nebo snížit riziko poranění chodu. Obecně platí, že běžec, kteří jsou nakloněni ( vracejí se nohou směrem dovnitř, když přistávají) nebo nakloní se ( vracejí nohu směrem ven, když přistávají), mají vyšší riziko poranění než osoby s neutrálním úderem nohou.
Ortopedické a patetické výtahy dokáží napravit mnoho biomechanických a vyrovnávacích otázek nohy. Přečtěte si více o tom, jak mohou ortopedie pomáhat při řešení biomechanických problémů.
Více
9 - Máte vysokou tělesnou hmotnost
Čím těžší je běžec, tím více napětí na nosných tkáních spodního těla. Pokud máte nadváhu, ztráta nadbytečného tělesného tuku způsobuje, že je spuštěn mnohem méně stresující a vede k menšímu počtu zranění.