Získejte maximum ze své 5k tréninkové rutiny
Trénink pro 5k zábavný běh je ideální způsob, jak se dostat do tvaru a bavit se při cvičení. Je skvělý cíl, abyste byli motivováni. Dokonce i když se nepovažujete za běžec, skoro každý může dokončit 5K tím, že pomalu začíná, postupuje podle základů a buduje stabilně. Tyto desítky tipů vám mohou pomoci dosáhnout cílové čáry s úsměvem na obličeji a mít závodní den bez legrace a zranění.
1. Nastavte vhodný cíl
5K (3.1 míle) může trvat pouhých 15 nebo 20 minut pro rychlé běžce a hodinu pro pěší. Vzhledem k tomu, že existuje tak široká škála schopností, je důležité mít na paměti, že jste jediný, proti němuž bojujete, a vaším cílem je dělat to nejlepší, co můžete dělat, vyhnout se zranění a bavit se.
2. Najděte a zaregistrujte se pro 5K
Zvolte závod, který je přibližně od 6 týdnů do 12 týdnů a zaregistrujte se předem. Pokud se vezmete do závodu v předstihu, získáte více motivací k tréninku a nastavíte očekávání, že plánujete závod odpovídajícím způsobem. Nejjednodušší způsob, jak najít 5K ve vaší oblasti, je navštívit active.com, zadejte místo a uvidíte, co je v kalendáři. Vaše místní provozovna, YMCA nebo zdravotní klub je také dobrým místem k nalezení místních 5K akcí.
3. Zahajte trénink
Existují velmi propracované 5K tréninkové programy, ale zjednodušený program by měl zahrnovat tři dny cvičení týdně s jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.
- Den školení č. 1 je váš rychlý den s vysokým úsilím. Procházejte nebo běžte na krátkou vzdálenost rychlým tempem. Začněte s 1/4 míle a pomalu přidáváte vzdálenost, dokud nepokryjete míle rychlým tempem.
- Den školení č. 2 je den středně intenzivní, kdy chodíte nebo běžíte mírným tempem. Začněte s jednou mílí a postupně postupujte až na plný 5K (3,2 míle) s mírným tempem.
- Den školení # 3 by měl být váš dlouhý, pomalý den. To je místo, kde stavíte vytrvalost a svaly zvyknete na cvičení delší dobu. Pokuste se začít dvě míle a postupně pracovat až 3 nebo 4 míle.
- Změňte intenzitu výcviku. Během dnů s vysokým úsilím míchat běh (nebo běhání) s chůzí, abyste zvýšili vaši intenzitu. To se také nazývá intervalový trénink a funguje to stejně pro začínající a elitní sportovce. Spusťte nebo jogujte co nejrychleji po dobu asi 30 sekund, poté pojedete minutu, abyste se zotavili a opakovali další 30sekundový interval. V reláci můžete dělat jen dva intervaly nebo až 10. Tento druh výcviku zvýší rychlost, svalový tonus a vytrvalost a současně vám pomůže rychleji. Pro pokročilejší sportovce zvažte přidání výcviku rychlého výcviku .
4. Silový vlak
Zvedání váhy dva až třikrát týdně je dalším způsobem, jak zlepšit svůj 5K běh. Nejen, že posílí svaly, vazky a šlachy, aby pomohly předcházet zranění, ale také způsobí, že svaly na nohou budou méně náchylné k únavě během akce. Použijte běžné rutiny běžeckého běhu nebo zvažte zjednodušený silový tréninkový program pro rychlé výsledky.
5. Zahřívání před cvičením
Správné zahřátí zvyšuje průtok krve do pracovního svalu, což vede ke snížení svalové tuhosti, menšímu riziku úrazu, zlepšení výkonu a psychologické přípravy na událost.
Před zahájením tréninku a závodění 5K zahrnuje dobré zahřátí snadné tříminutové jog a tři 30 sekundové, rychlé a sprinty. Dokončete zahřátí 5 minut před začátkem závodu.
6. Stretch po cvičení
Flexibilita je důležitou součástí fitness a cvičení má tendenci zvyšovat množství flexibility v kloubu. Flexibilita je také specifická pro typ pohybu potřebného pro sport, takže je důležitější pro některé sporty než pro ostatní. Běžec by se měl zaměřit na kyčelní flexory a hamstringy. Následující úsek je ideální pro tyto svaly. Začněte ve stoupající pozici s jednou nohou dozadu a jednou nohou dopředu.
Vyrovnejte zadní nohu a natáhnete kyčelní flexory. Vraťte se do počáteční polohy a pak narovnejte přední nohu, abyste natáhli hřebeny. Podržte každý úsek asi 15 sekund.
7. Jezte přímo před cvičením
Jedení jednoduché jídlo o 200 až 400 kaloriích asi dvě až tři hodiny před závodem je důležité mít palivo pro tuto událost, ale také mít čas trávit jídlo. Nikdy se experimentujte s jídlem a pitím v den závodění. Je moudré procvičovat jídlo před tréninkem, abyste se ujistili, že jídlo funguje pro vás, a následně zopakujte toto jídlo v den závodění.
8. Jíte hned po cvičení
Co a kdy jíte po cvičení, může být stejně důležité jako to, co jste dříve snížili. Zatímco jídla před zákrokem mohou zajistit optimální výkonnost vhodných skladů glykogenu, jídlo po skončení cvičení je rozhodující pro zotavení a zlepšuje schopnost trénovat důsledně.
9. Poslouchejte své tělo
Pokud během cvičení zaznamenáte ostrý bolest, slabost nebo závratě, věnujte pozornost. To je signál vašeho těla, že je něco špatně a měli byste přestat cvičit . Přitlačování akutní bolesti je nejrychlejší způsob, jak vyvinout těžké nebo chronické zranění. Pokud se necítíte dobře, měli byste si odpočinout, dokud se vaše tělo nezhojí.
10. Vyhýbejte se výcviku před závodem
Narušení před závodem je normální, takže se snažte nesprávně interpretovat nebo myslet, že to je strach; že adrenalinový spěch, který cítíte, je normální a je součástí přirozené přípravy vašeho těla pro tuto soutěž. Abyste se vyhnuli nervozitě před událostí, přijďte s dostatečným časem, abyste se nepohnuli, neohrožovali se, nezabudli na to, že jste se dobře zahřáli, poznali kurz a oblékli se na počasí. Pokud zjistíte, že myslíte na negativní myšlenky před závodem nebo během něj, snažte se soustředit pouze na vaše dýchání a závod, jako byste se nestarali o výsledek. Zapamatujte si cíl číslo jedna: jen se soutěžíte proti sobě, a tak si užívejte okamžiku.