Zlepšete výkon šprintů pomocí rychlého výcviku
Jak můžete trénovat na sprinty, když se hodně z vašeho tréninku zaměřuje na vytrvalost? Rychlost výcviku pomocí rychlostních cvičení je jedním ze způsobů, jak zlepšit výkon sprintu.
Sprint a rychlostní trénink
Téměř každý sport může těžit z kombinace rychlosti a vytrvalosti, ale většina sportovců tráví většinu svého tréninku zaměřeného na vytrvalost. S tímto vědomím, rychlost cvičení jsou skvělý způsob, jak kopnout vaše výkon do zářezu.
Přesto je tu výhrada.
Sprint a výcvik rychlosti by se měly používat pouze po dosažení obecné úrovně způsobilosti. Vaše aktuální úroveň fitness by vám měla umožňovat trvale pracovat po dobu 20 až 30 minut najednou a měli byste mít alespoň 3-měsíční základ důsledné atletické aktivity před přidáním rychlosti cvičení.
Rychlostní cvičení, jako je zde diskutovaná, mohou být součástí intervalu tréninku a měly by být prováděny nejvýše dvakrát týdně, s nejméně dvěma výcvikovými dny mezi tréninkem.
Vzorkovací rychlostní vrtulník
Podívejme se na vzorový výcvik rychlosti, který začíná důkladným zahřátím a končí správným ochlazením.
Začněte s důkladným zahřátím
Začněte joggingem na 10 minut s pomalým pomalým tempem. Následuje řada pohyblivých úseků pro vaše ramena, boky, kotníky, krk, kufr a hlavu. Pohybujte pomalu a dýcháte hluboce.
Udržujte správný formulář
Dobrá forma je nezbytná pro získání výsledků a při výcviku se vyvarujte zvýšeného napětí ve vašem těle.
Dobrá forma znamená udržení správného držení těla, zatímco se soustředíte na to, jak se pohybujete nejen tím, jak rychle se pohybujete. Chcete-li zajistit správnou formu, neměli byste být unavení při zahájení cvičení. Pokud se cítíte unavený, je nejlepší počkat a provést cvičení v jiném okamžiku, kdy se budete cítit osvěženi a odpočinutí.
Váš formulář je první věc, která trpí, když jste unavení. Vrtáky by měly být provedeny na nohou a nikoli na hroty.
K udržení správné formy:
- Vyhněte se ohnutí vpřed
- Zatlačte z koulí vašich nohou (ne prsty)
- Zaměřte svou vizi na konec kurzu
- Udržujte hladké výkyvy ramen směrem dopředu / dozadu (ne přes tělo)
- Ruce čerpadla od výšky ramen k bokům (muži) a od hrudníku až po boky (ženy)
- Kolena by měla být vždy 90 stupňů
- Udržujte uvolněné ruce, ramena a ruce
- Vyhněte se hřátí nebo zkroucení hlavy
- Udržujte hybnost dopředu a ne bok po boku
20 metrů vrtáky
Proveďte následující cvičení 2-3x každé zasedání.
- Vysoká chůze: Zdvihněte kolena až k úrovni kyčle
- Vysoké krokové jogging: Zdvihněte kolena až k úrovni kyčle
- Skákání
- Překročení: Jog do strany, zatímco kříží pravou nohu přes levou nohu, pak vlevo přes pravou nohu
- Pata kopů: Během joggingu kopat podpatky na hýždě s každým krokem
- Vrtáky na žebříky: Jeden stopový kontakt na čtverec
- Plyometrie: Jednoduchá skákání, ohraničení, zajíček, skoky, skákací překážky
Vrtačky 30 metrů
Proveďte následující cvičení 2-3x každé zasedání.
- Chmel s dvojitou nohou: Přeskočte dopředu kuželky nebo jinou značku
- Zig Zag chmel: Přeskočte dopředu v zig-zag vzoru
- Boční ohraničení jedné nohy: Skok po jedné noze a pak druhé
Speed Drills
- 5 opakování / 10 metrů / 100 procent úsilí (plné z 4 startů). Proveďte 5 minutovou přestávku mezi každou sadu.
- 5 opakování / 20 metrů / 100 procent úsilí (plné z 3-bodového startu).
- 5 opakování / 40 metrů / 100 procent úsilí (plné z 3 bodového startu).
- 2-3 opakování létání 30 metrových sprintů na 100% pro zrychlení (postaveno více než 20 metrů a maximálně 30 metrů).
Ochladit
K ochlazení můžete jogovat po dobu 10 minut pomalým, ustáleným tempem a dokončit jemným celoplošným taháním. Chvilku se podívejte na tyto 10 tipů, abyste urychlili zotavení po cvičení .
Spodní čára na tréninku pro sprinty s rychlostními vrtáky
Zatímco většina sportů závisí na kombinaci rychlosti a vytrvalosti, většina tréninku se zaměřuje na vytrvalost.
Přesto, že vyvíjíte to nejlepší, zvláště když je zapotřebí sprint, jsou důležité tréninky, které se zaměřují na rychlost.
Diskutovaná rychlostní vrtačka, o níž se diskutuje, vám může pomoci provádět nejlépe, ale měla by být provedena pouze tehdy, když jste již v dobrém fyzickém stavu, pracujete nepřetržitě po dobu alespoň 3 měsíců a můžete ji snadno běžet po dobu 20 až 30 minut. Dokonce i když jste v dobrém fyzickém stavu, je třeba se vyhnout úniku rychlosti, pokud se cítíte unavený. Ujistěte se, že zachováte dobrou formu, důkladně zahřejte a nechte po výcviku dostatečně vychladnout.
> Zdroje:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. a B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training zlepšuje rychlost změny směru a reaktivní agility v mladých vysoce vyškolených fotbalových hrách> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. a M. Moya. Účinky výcviku specifických pro sportovní tréninky nebo trénink s vysokou intenzitou v mladých tenisových hráčích. Mezinárodní žurnál fyziologie a výkonnosti sportu . 2017. 12 (1): 90-98.